很多瑜伽動(dòng)作都可以有效地拉伸背部，與此同時(shí)還能按摩內(nèi)臟，放松神經(jīng)，并有助于集中精力。柔韌的背部對(duì)日常生活至關(guān)重要，我們應(yīng)每天拉伸背部，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)背部的柔韌性。
1.扭轉(zhuǎn)你的脊背
這個(gè)動(dòng)作是通過將上半身和下半身，向不同的方向扭轉(zhuǎn)，來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時(shí)要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，來加強(qiáng)拉伸的強(qiáng)度。在從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一次側(cè)時(shí)，保持動(dòng)作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。
2.利用健身球拉伸背部
在做這個(gè)動(dòng)作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭后面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會(huì)支撐你的身體，并幫助脊柱自然彎曲。在練習(xí)時(shí)要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。
3.拉伸背部的同時(shí)放松大腿
仰臥在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側(cè)，拉伸背部。如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強(qiáng)背部的拉伸。你還可以左右轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，并保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。
4.坐姿轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱
顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉(zhuǎn)動(dòng)上半身來拉伸背部。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側(cè)，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側(cè)，來加強(qiáng)拉伸的強(qiáng)度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。
如果你想增加強(qiáng)度，那么在向左轉(zhuǎn)身時(shí)，試著用眼睛看向左肩。右側(cè)則是一個(gè)道理。這個(gè)動(dòng)作和瑜伽中的一個(gè)動(dòng)作很相似。只是在瑜伽中，你應(yīng)該把伸直的那條腿蜷起來，并讓腳后跟靠在臀部。
5.做普拉提中的盤腿式
普拉提中的這個(gè)動(dòng)作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經(jīng)受過傷，那么請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。坐在地上，彎曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動(dòng)作，最后將兩只腳的腳心相對(duì)，保持平衡。這個(gè)動(dòng)作在拉伸背部的同時(shí)，還鍛煉到了腹部的肌肉。
接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。如果可以的話，保持這個(gè)動(dòng)作至少20秒鐘。
上述拉伸背部的動(dòng)作中，有一些需要使用健身器械的輔助進(jìn)行，如健身球，但大多數(shù)動(dòng)作都可以直接進(jìn)行。如果你在做以上任何動(dòng)作時(shí)感到疼痛，有背部拉傷的可能，那么請(qǐng)立刻停下來，并在休息幾天后再嘗試?yán)毂巢俊?/p>
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