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每個熱愛運動的人都不希望第二天醒來，發(fā)現(xiàn)自己四肢僵勁不能動，全身酸痛，所以運動后的拉伸環(huán)節(jié)必不可少。因此，我們想要為您呈現(xiàn)一套簡單易行、耗時較短的7分鐘瑜伽拉伸體式，愛運動的你，在運動后不妨嘗試一下~

1、 下犬式

下犬式可以有效地打開上背部肌肉，靈活舒展脊柱，拉伸腿部后側(cè)筋脈，美化、延長雙腿曲線。

2、 沖刺式

平板式支撐，右腳跨一大步來到身體右側(cè)，左膝點地，左腳尖回勾。沖刺式對于放松大腿內(nèi)側(cè)和小腹周圍的腹股溝肌肉有很好的效果，想要纖細大腿內(nèi)側(cè)、收緊小腹的女孩子可以嘗試這個動作。另外，動作保持中，臀大肌和股四頭肌也會得到較大程度的放松，并且可以糾正骨盆回到中正位。

3、前屈式

自上而下折疊身體，雙手抱雙腳腳踝。前屈式動作中，將注意力向內(nèi)收回，關注身體的知覺，感受大腿后側(cè)韌帶的拉伸感以及脊柱的延展感，伴隨穩(wěn)定的腹式呼吸保持。

4、 坐位側(cè)伸展第一式

正坐，屈右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終蹬直。呼氣，右臂帶領上半身向右旋轉(zhuǎn)，右手臂垂直地面，五指張開，眼睛看向右手的方向。左手反手抓左腳，虎口向上，手肘落地。腹式呼吸保持，感受側(cè)腰和左大腿后側(cè)的拉伸。

 5、坐位側(cè)伸展第二式

完成坐位側(cè)伸展第一式后，右臂帶領身體向下彎曲，注意胸腔始終展開，更大程度地舒展側(cè)腰。身體柔韌性較好的朋友，可以進一步向下彎曲，直至右手完全抓住右腳。

 6、單腿背部伸展式

曲右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終伸直。雙手抓左腳腳趾，延展上體向前。這個動作幫助脊柱和腿后側(cè)筋絡得到舒展和拉長，同時還可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)，鎮(zhèn)定情緒。

 7、 橋式

仰臥，雙腿同肩寬，曲雙膝，腳跟靠近臀部。吸氣，抬起臀部、下腰、背部。穩(wěn)定后，十指交叉剛在臀部下方的地面。橋式動作可以幫助練習者展開胸腔和肩膀，改善上半身不良體態(tài)，拉伸大腿前側(cè)肌肉。

 8、仰臥鎖腿式

仰臥，曲左膝，十指交叉抱左膝，拉動大腿靠向胸腹，右腿始終伸直。這個動作可以有效打開髖部，緩解腰肌的疲憊，恢復腰部活力。

 9、仰臥抬腿式

仰臥，屈左膝，雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)。呼氣，蹬直左膝，右腿、背部平展落地。動作保持中，將大腿固定不動，拉伸背部肌肉，感受大腿后側(cè)韌帶的舒展。完成后，可回勾左腳腳趾，雙手進一步抓腳，蹬直膝蓋，腳跟踩向天花板，更大程度拉伸腿部肌肉。

10、仰臥脊柱扭動式

仰臥，抬左腿向上，大小腿呈90o，大腿垂直地面。呼氣，轉(zhuǎn)動左腿，膝蓋落地，雙腿平行，右手壓左膝，左肩始終貼于地，感受脊柱的扭轉(zhuǎn)和放松。腹式呼吸保持，有利于增強消化吸收功能。

11、 攤尸式

以舒適的姿勢仰臥在墊子上，手心向上，雙腿微微分開，放松身心。拉伸體式結(jié)束后，攤尸式休息有助于身體進一步放松、修復，有助于身心平和。

注意：所有側(cè)邊拉伸動作，反方向也要練習哦

通過這一套動作，可以拉伸到肩部、背部、側(cè)腰、大腿前后側(cè)多處肌肉，對想纖細全身的妹子來說非常有效，一起行動起來呀！