髖內(nèi)收肌
熟悉又陌生
因為我們經(jīng)常會見到它
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練中能見到它
在矯正X型腿的訓(xùn)練中能見到它
在調(diào)整骨盆傾斜的訓(xùn)練中能見到它
在維護(hù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練中能見到它
在預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷的訓(xùn)練中也能見到它
……
但是
與髖關(guān)節(jié)、腿型、骨盆、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都有關(guān)系的髖內(nèi)收肌到底是怎樣的存在？髖內(nèi)收肌
圖片來源：基礎(chǔ)臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結(jié)合（ 第3版）
髖內(nèi)收肌，我們的站立、行走都需要這塊肌肉，是存在于我們大腿內(nèi)側(cè)的一組肌群。髖內(nèi)收肌由長短、大小各不相同的5塊肌肉組成，分別是大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌。顧名思義，它的主要作用就是大腿的內(nèi)收動作，使下肢靠近中線。這5塊肌肉平時各司其職
大收?。?/span>最大、最有力的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌。主司髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，還有一部分掌管髖關(guān)節(jié)屈曲、伸展、外旋和內(nèi)旋
長收?。?/span>主司髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、屈曲和外旋
短收?。?/span>主司髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、屈曲和外旋
恥骨?。?/span>主司髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、屈曲和外旋
股薄?。?/span>主司髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)屈曲和屈膝內(nèi)旋
一旦損傷，影響顯而易見
1、 大腿內(nèi)收功能受影響，嚴(yán)重時髖膝關(guān)節(jié)呈半屈曲姿勢，出現(xiàn)跛行，大腿不敢做內(nèi)收、外展動作；
2、 人體平衡會打破，髖、膝、骨盆穩(wěn)定都會受到影響；
3、 疼痛不可避免，恥骨上支或內(nèi)收肌外壓痛明顯，還會造成腹股溝疼痛。
髖內(nèi)收肌損傷是舞蹈專業(yè)人員、運(yùn)動愛好者、運(yùn)動員，尤其是跨欄、短跑、跳躍項目運(yùn)動員比較常見，對于普通大眾來說，髖內(nèi)收肌緊張是更應(yīng)該解決的問題。髖內(nèi)收肌緊張會加大受傷風(fēng)險，在做瑜伽時蝴蝶式無法完成，做深蹲時膝蓋無法朝著腳趾方向，髖內(nèi)收肌緊張還容易夾膝，造成膝蓋外翻。髖內(nèi)收肌緊張怎么辦
放松髖內(nèi)收肌，增強(qiáng)柔韌性
側(cè)壓腿
動作要領(lǐng)：常規(guī)側(cè)壓腿姿勢，一腿屈膝，一腿伸直，兩腿都要全腳掌著地，上身保持直立，屈膝腿頂膝直膝腿伸展至極限并下壓。
蝴蝶式拉伸
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓，堅持30秒 。
仰臥左右擺腿
動作要領(lǐng)：取仰臥位，雙腿與地面垂直，雙腿始終保持直膝，同時做外展、內(nèi)收作用?？梢酝ㄟ^在腳踝綁沙袋增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
側(cè)臥抬腿
動作要領(lǐng)：取側(cè)臥位，練習(xí)腿在下，另一條腿支撐在身體前側(cè)，練習(xí)腿向上抬起，保持5s，緩慢回歸，重復(fù)20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩(wěn)定。
仰臥夾瑜伽球
動作要領(lǐng)：仰臥位雙腿屈髖屈膝踩在床上或瑜伽墊上，雙膝內(nèi)放入瑜伽球，練習(xí)時用力夾緊瑜伽球，動作緩慢。
臀中肌也得訓(xùn)練
髖內(nèi)收肌與髖外展肌呈拮抗關(guān)系，一方收縮，一方伸展，互相配合，其中一方過緊或過強(qiáng)都會失去平衡，造成損傷。臀中肌就屬于髖外展肌群。激活臀中肌
動作要領(lǐng)：側(cè)身靠墻躺在地板上。勾腳尖，盡可能抬高腿，同時保持腳跟抵住墻。重復(fù)10次，換方向，共做3組。
側(cè)弓步走
動作要領(lǐng)：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側(cè)邁步。
蚌式開合
動作要領(lǐng)：側(cè)身躺平，穩(wěn)定好上身。兩只腳疊在一起，放松。用臀部發(fā)力，將上側(cè)腿打開抬起，如需更大阻力可加彈力帶。
注意在訓(xùn)練的時候要慢速而充分，循序漸進(jìn)，避免用力過猛造成運(yùn)動損傷。
