大家好，我是KM健身。

在正式進入文章的主題之前，我給大家列舉6個非常高頻的腿部訓(xùn)練動作，同樣也是非常普遍的腿部訓(xùn)練計劃：

案例：

①自重深蹲，4組，一組10-15次；

②啞鈴負重箭步蹲，4組，一組8-10次；

③杠鈴深蹲，4組，一組8-10次；

④硬拉，4組，一組8-10次；

⑤腿屈伸，4組，一組8-10次；

⑥腿舉（腿舉器），4組，一組8-10次；

我們可以觀察一下，在這些動作當(dāng)中有哪些是側(cè)重股四頭肌，又有哪些動作會強烈刺激腘繩肌。沒錯，只有一個硬拉對腘繩肌刺激強烈一些，其它動作只算得上是“參與”狀態(tài)。

我不是在刻意引導(dǎo)大家，事實上確實如此。我們在每次練腿時，其實大部分都是在訓(xùn)練股四頭肌，雖然股四頭肌是腿部肌群中最具代表性的肌肉，但是作為同樣重要的腘繩肌就沒有獲得應(yīng)有的待遇。

所以今天我想為腘繩肌發(fā)聲，重新讓大家認識一下作為同樣重要的腿部肌群——腘繩肌。

本文主要概括為以下3部分內(nèi)容：

1. 腘繩肌的介紹，其中包括組成結(jié)構(gòu)、生理位置及功能；

2. 忽略腘繩肌會對我們產(chǎn)生哪些影響；

3. 訓(xùn)練腘繩肌的方法及要領(lǐng)；

腘繩肌的相關(guān)介紹

首先我們要知道，腘繩肌其實并不是單獨的一塊肌肉組織，而是由3部分肌肉組成的腿部后鏈肌群，通俗來講就是我們大腿后側(cè)肌群。由于它們的總體生理位置以及功能相近，所以我們統(tǒng)稱為腘繩肌。

• 組成結(jié)構(gòu)及生理位置

腘繩肌是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌3部分組成，其中股二頭肌也分為長頭和短頭。

這些肌群均起始于坐骨上，但股二頭肌的短頭除外，它起始于股骨頭。它們最終都穿過膝關(guān)節(jié)止于脛骨或腓骨，其中股二頭肌止于腓骨，半腱肌與半膜肌分別止于脛骨。

腘繩肌組成結(jié)構(gòu)及生理位置

• 生理功能

從肌群的跨度可以發(fā)現(xiàn)，腘繩肌屬于典型的雙關(guān)節(jié)肌群，連接著髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)。所以在任何一個關(guān)節(jié)活動的情況下，它都會發(fā)揮相應(yīng)的功能。從整體功能來看，它能夠使膝關(guān)節(jié)進行屈曲，同時配合髖關(guān)節(jié)進行伸展。

膝關(guān)節(jié)屈曲，小腿向后彎曲

這與我們前面所說的股四頭肌能夠使膝關(guān)節(jié)伸展，配合髖屈曲相對立。腘繩肌其實是股四頭肌的拮抗肌，重要程度可見一斑！

另外對于骨盆穩(wěn)定來說，強大的腘繩肌能夠使骨盆發(fā)生后傾，與股四頭肌共同維持骨盆穩(wěn)定。

如果分開來看，由于終止的位置不同，股二頭肌能夠使膝關(guān)節(jié)進行外旋，半膜肌和半腱肌能夠使膝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)旋。

小結(jié)：腘繩肌是典型的雙關(guān)節(jié)肌群，可使髖關(guān)節(jié)伸展、膝關(guān)節(jié)屈曲，也可使膝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)旋或外旋，同時它與股四頭肌具有拮抗作用，共同維持骨盆穩(wěn)定。

忽略腘繩肌會對我們產(chǎn)生哪些不好的影響？

腘繩肌的重要性想必大家已經(jīng)清楚了，它與股四頭肌共同決定著膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的屈伸功能。如果一味的加強股四頭肌、忽略腘繩肌的訓(xùn)練，我們身體就會逐漸發(fā)生以下變化：

①腿部產(chǎn)生肌力失衡，引發(fā)體態(tài)問題，如骨盆前傾

肌力失衡多發(fā)于拮抗肌之間，典型的代表就是股四頭肌和腘繩肌。當(dāng)股四頭肌強于腘繩肌時，就會增加發(fā)生骨盆前傾的幾率。前面我們講過，腘繩肌具有骨盆向后傾的功能，隨著股四頭肌的緊張而收緊，一旦兩者失衡，骨盆的穩(wěn)定性就會相對減弱。

左側(cè)為骨盆前傾，右側(cè)為正常體態(tài)

②增加膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險

腘繩肌貫穿于整個膝關(guān)節(jié)，止于小腿脛骨和腓骨上。當(dāng)腘繩肌較弱時，膝關(guān)節(jié)發(fā)生外旋、內(nèi)旋的功能性就會降低，這會讓膝關(guān)節(jié)的活動性嚴重受限，從而加大受傷風(fēng)險。

③影響訓(xùn)練效果及運動成績、如短跑等需要爆發(fā)力的運動

之所以會影響短跑，是因為腘繩肌對瞬時爆發(fā)力起到等同于股四頭肌的作用。當(dāng)腘繩肌的肌肉彈性受限時，膝關(guān)節(jié)的屈曲程度也會受到影響。所以我們在通過膝關(guān)節(jié)屈伸獲取更多爆發(fā)力時，就會感到力不從心！

如何進行針對性訓(xùn)練呢？

要學(xué)會判斷自己是否需要進行針對性訓(xùn)練，比如有一類人腘繩肌反而比股四頭肌更加緊張——從未有訓(xùn)練經(jīng)驗且經(jīng)常久坐的上班族。他們總是保持在膝關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)下進行工作，長期如此腘繩肌就會非常緊張。所以這里只建議那些股四頭肌強于腘繩肌以及還未發(fā)生肌力失衡，但重視程度嚴重偏向股四頭肌的訓(xùn)練者。

補充一點：由于腘繩肌從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)，占據(jù)整個大腿后側(cè)。所以根據(jù)訓(xùn)練的區(qū)域，我們會分為上部和下部。上部通過髖關(guān)節(jié)屈伸進行加強，下部通過膝關(guān)節(jié)屈伸來加強。如果同時進行屈伸，那么腘繩肌的訓(xùn)練效果就更好了。

腘繩肌上部與下部劃分

• 動作一：腿彎舉

動作要領(lǐng)：

①利用腿彎舉器，進行俯身，將股四頭肌置于腿彎舉器械支撐面上，胸部貼合凳面，雙手抓緊下部把手并保持身體穩(wěn)定。

②將腳踝上部置于滾軸下方，然后在腿伸直的情況下，保持膝關(guān)節(jié)以上部位穩(wěn)定不動，利用腿部后側(cè)肌群力量進行向上彎舉動作，并在動作最高點保持1-2s，然后緩慢下放滾軸至起始位置。

注意：根據(jù)個人身高、腿長要提前調(diào)整好滾軸的角度，確保在彎舉過程中，滾軸始終處于一個合適且安全的位置。

腿彎舉

• 家庭版替代動作：彈力帶腿彎舉

動作要領(lǐng)基本如上，確保彈力帶一端估計牢靠，然后將小腿懸空，膝關(guān)節(jié)以上保持不動進行彎舉即可。

• 動作二：羅馬尼亞硬拉

動作要領(lǐng)：

①最好采用杠鈴進行負重，雙腳與肩同寬站立，雙手抓握杠鈴且手臂伸直將其置于身體前側(cè)，腰背部保持挺直，核心區(qū)域保持收緊。

②屈髖、屈膝豎直下放杠鈴，直至臀大肌與腘繩肌被充分拉伸，然后利用身體后鏈肌群伸展髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)。

③動作過程要始終保持腰背部挺直，不得彎腰駝背，使杠鈴始終緊貼腿部直上直下的進行運動。

羅馬尼亞硬拉

• 動作三：早安體前屈

動作要領(lǐng)：

①新手建議從空桿開始，將杠鈴置于頸后斜方肌上部，雙腳與肩同寬站立，腹部核心收緊，保持腰背部挺直。

②盡量保持雙腿直立，然后屈髖，保持腰背部挺直的情況下向前傾斜身體，直至腘繩肌、臀大肌被充分拉伸，然后利用身體后鏈肌群伸展髖關(guān)節(jié)，緩慢控制杠鈴使身體回至中立位置。

這個動作還能使我們更多的強化身體后鏈肌群，避免其他部位的肌力失衡現(xiàn)象。

注意：建議使用輕重量，如果感覺自己無法更好的完成，采用直腿硬拉代替。

啞鈴直腿硬拉

總結(jié)

精讀全文，我們應(yīng)該明白3個關(guān)于腘繩肌的小知識：

①腘繩肌不是一塊肌肉組織，而是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成的大腿后側(cè)肌群。

②腘繩肌與股四頭肌是拮抗肌，共同作用于膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)。

③忽略腘繩肌會給身體帶來不好的影響，如增加膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險，骨盆失衡，運動能力下降等。

我們在日常的腿部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，一定要進行動作上的均衡安排，從而做到讓腿部前側(cè)肌群與后側(cè)肌群均衡發(fā)展，這樣才是保證健身體態(tài)健康且均衡發(fā)展的有效手段。

所以，千萬別再忽略腘繩肌了！