你是否有下列癥頭：事情一多，就為了一些雞毛蒜皮小事難以控制情緒？為了豬頭老板、機車同事，常常氣急攻心、血壓攀升？面對這些職場上無可避免的大小壓力，你可以有更聰明的應(yīng)對方法，讓壓力變?yōu)橹Γ?/p>
越來越多上班族處在焦慮邊緣，很多小事都能令人抓狂，例如復(fù)印機卡紙就焦躁不安，很想踹復(fù)印機；或趕不上公交車，就氣得滿臉脹紅。
焦慮是人不時會有的感覺，它是人對某些可能會引起危險的情況做出的情緒反應(yīng)。通常會感到不安，嚴(yán)重者會感到害怕，事情還沒有發(fā)生就預(yù)期不好的結(jié)果。
所以處在焦慮邊緣的上班族，對許多事情總是過度擔(dān)心，也自覺難以控制情緒，經(jīng)常為小事抓狂、無法靜心、浮躁不耐煩、注意力很難集中、腦中一片空白、易疲倦、發(fā)怒、頭痛、胃痛，甚至越來越?jīng)]有自信心。
這些人面對突然其來的變動，常會有底下反應(yīng)：不行、做不到、我不會、這樣太強人所難，全是負(fù)面情緒與思考，不僅影響工作績效，累積過多更會引爆焦慮癥。
追根究柢，上班族的焦慮感來自不確定感與工作壓力。若想脫離焦慮邊緣，便要先認(rèn)識職場壓力，再針對逐項個個擊破。
綜合整理臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院精神科臨床心理師陳盈如，與長期從事職場心理輔導(dǎo)的知名心理師黃怡翔的臨床經(jīng)驗指出，一般常見的職場壓力來自3大方面：
1.工作過重
壓力哪里來？旁人要求的超過你能做的，例如工作量、效率、達(dá)成率、跨領(lǐng)域能力等。為了達(dá)成超過自我認(rèn)知的要求，人必然會產(chǎn)生壓力，導(dǎo)致身心失衡。
轉(zhuǎn)念一想！雖然面對工作要全力以赴，但人要知道自己的極限，適時向同事求救或說不，否則，「無法負(fù)荷」的情緒將持續(xù)成為焦慮來源。
2.人際關(guān)系
壓力哪里來？豬頭老板、機車同事，是很多人面對工作伙伴的負(fù)面心態(tài)。明明老板只針對你的企劃案提出評語，你卻解讀成老板故意挑毛病，認(rèn)為你能力不足；于是越來越退縮，越害怕與他人合作或相處，工作情緒也越來越低迷，形成惡性循環(huán)。這也是影響上班族情緒最重要的一環(huán)。
轉(zhuǎn)念一想！大家不如學(xué)王建民，比賽過程只注意那顆棒球，也就是把眼光放在工作目標(biāo)，過程耳語先不去理會，你會發(fā)現(xiàn)人際相處并不難。
而且擁有完善人際支援，面對壓力或挫折的調(diào)解力也比較好，因為這些人可協(xié)助你找到資源。尤其大家對工作伙伴的評價并非全然真實，極有可能是一次合作不愉快后，存在既定壞印象。
建議有此困擾的人，不管面對喜歡或不喜歡的主管、同事都要勇于溝通，并且保持良好人際關(guān)系。
3.工作不確定感
壓力哪里來？現(xiàn)今商業(yè)與職場變動很大，哪時會放無薪假？會不會突然被裁員？公司何時會遷移大陸？這些未來可能發(fā)生、或根本不會發(fā)生的重要議題，常引發(fā)上班族的焦慮情緒。
轉(zhuǎn)念一想！期待與擔(dān)心是焦慮與壓力來源，很多人光是煩惱就耗去許多能量，對事情發(fā)展毫無助益。建議調(diào)整工作心態(tài)──無所期待，為一切做好準(zhǔn)備。
俗話說：「藝高人膽大」，也就是擁有多項能力的人，對未來比較不會感到害怕與不安，機會降臨也比較不會臨陣退縮。
別再為了小事而抓狂，上班族也可運用「說唱做寫」4字訣，幫助你擺脫焦慮情緒：
1.向人說出焦慮與不安。
2.用唱歌或大聲喊叫抒發(fā)心中不滿。
3.做減壓操、運動、腹式呼吸來調(diào)解情緒。
4.將心中的壓力與煩惱用筆寫下，同時藉此整理個人思緒，找出解套方法。
學(xué)對策》長中短期壓力管理行動
短期壓力
情境： 上臺演講 做簡報 提案 拜訪重要客戶 面試 最后期限到期 緊急決策
應(yīng)對策略：穩(wěn)住情緒 以慢制快
1.調(diào)整身體姿勢，可有效解除壓力
美國心理學(xué)家羅伯特．伊比斯坦（Robert Epstein）接受《今日心理學(xué)》雜志（Psychology Today）訪問時表示，「某些特定姿勢確實會對人的情緒變化有影響?！估纾詈粑梢允婢従o張情緒、放松肩頸肌肉，減輕身心的焦慮。
2.記得保持微笑
微笑時，大腦會發(fā)出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌腦內(nèi)啡（endorphins），讓人感覺輕松愉快。記得要刻意放慢說話速度。因為緊張時，常會不自覺說話變快，使得呼吸和心跳加快，更容易緊張，帶來壓力。
3.越是緊急而重大的決策，越要延緩決策時間
美國總統(tǒng)歐巴馬每當(dāng)做出關(guān)鍵決策前，均會閉眼沉思幾分鐘，好讓自己的思緒靜下來，然后再開始思考如何做出重大的決定。
4.強化直覺思考
要能在短時間內(nèi)做出有效決策，平時就得訓(xùn)練你的直覺思考力，每次工作完成后，重新檢討決策過程，長久累積足夠的經(jīng)驗，自然能加快反應(yīng)速度。
5.越接近最后期限，越要放慢速度
一般人常犯的錯誤便是越接近最后期限，越是心急想要及早做完。然而，在極大時間壓力下，往往無法清楚思考，反而更容易出差錯，拖累進(jìn)度，心理壓力更大，形成惡性循環(huán)。
中期壓力
情境：轉(zhuǎn)換新工作角色 改變新工作環(huán)境 新主管上任 接下重要項目 組織變動
應(yīng)對策略：做好規(guī)劃 降低不確定性 建立支援系統(tǒng)
6.主動說出自己的壓力
中期壓力多數(shù)情況是因為轉(zhuǎn)換新的角色或新任務(wù)，壓力主要來自于對新情境的陌生與無法掌控，這時不如主動出擊，事先表明你的擔(dān)憂和壓力所在，并溝通清楚老板、部屬對你的期望是什么，彼此達(dá)成共識。
7.事先做好規(guī)劃，越詳細(xì)越好
日經(jīng)《上班族》雜志（Associé）建議，為了降低不確定性所帶來的壓力，你得事先做好規(guī)劃，詳細(xì)列出每個階段必須要解決的問題是什么？可用哪些方式解決？需要花費多少時間？只要把大方向想清楚，就可減少不必要的焦慮。
8.建立外部資源，協(xié)助解決問題
美國《時代》雜志（TIME）指出，壓力管理很重要的一點是建立有效的支援系統(tǒng)，動員可用的資源，你不需要把所有壓力往自己身上扛，每個人必定有能力不足、無法解決的問題，想清楚并條列出來之后，再尋求外部資源，找出哪些人可以幫助你解決這些困難。或是過程中遇到難題，隨時有人可以提出建議。
9.以「整體」為考量
就算再怎么費心思量，任何決策都不可能讓所有人都百分百滿意，所以不用為了這個問題過度傷神、感到壓力，應(yīng)該以長期且整體的角度來看待所有決策，不強求面面俱到。
10.保留彈性，做好最壞打算
壓力有時是因為與先前期待有所落差或情況出乎意料之外。所有事情很難依照事先擬好的劇本走，心理要做好準(zhǔn)備，預(yù)期可能發(fā)生的狀況，并想好對策，事情發(fā)生時就不會太過驚慌與焦慮。
長期壓力
情境：工作性質(zhì)長期處于高壓環(huán)境 工作與生活的不平衡 職場人際相處 性格與心態(tài)
對應(yīng)策略：追根究柢，解決根本原因 找到適合自己的舒壓習(xí)慣
11.想清楚自己到底要的是什么
如果是工作性質(zhì)關(guān)系而長期處于高壓下，那么問題就不在于壓力，而是工作本身。如果這是你真正喜歡，同時有成就感的工作，那么壓力就是你必須付出的一點代價，接下來要想的是如何找到適當(dāng)?shù)氖鎵悍椒?。如果這工作不是你真正想要的，那么就得仔細(xì)思考是否有必要長期承受如此高壓。
12.分辨清楚是你的問題，還是別人的問題
多項研究顯示，上班族的一大壓力來源在于人際關(guān)系，包括與主管和同事之間。你得先好好檢討自己，若問題還是沒改善，就設(shè)好停損點，要不就是和對方溝通清楚，或是離開這份工作。
13.養(yǎng)成舒壓的好習(xí)慣
有壓力不是問題，重要的是你如何找到適當(dāng)?shù)牟秸{(diào)，適時排解壓力。舒壓也可分短、中、長期規(guī)劃，例如每天有多少時間讓自己放松，一周、一個月可以規(guī)畫什么樣的放松活動，半年或一年又可以做哪些活動。事先擬好計劃，更可以讓自己工作時更有沖勁，更能承受壓力。
14.扭轉(zhuǎn)性格缺點
很多時候壓力往往來自于自己，例如習(xí)慣負(fù)面思考、凡事要求完美，或是缺乏自信等。除非你有意識地下定決心一步步修正自己，否則壓力問題永遠(yuǎn)無法獲得解決。
15.重開機，找到好平衡
把壓力化為「助力」的關(guān)鍵，在于如何與之共處。就像計算機「重新開機」一樣，每天醒來都是全新的一天，只要有意識地練習(xí)拿捏「收放之間」的眉角，你就能找到好平衡。
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