二頭肌

牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓(xùn)練二頭肌最好的方法之一

孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達(dá)到最佳狀態(tài)。是很難借助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

你可以使用啞鈴和杠鈴

要點(diǎn)提示：

1.使下臂也緊緊地貼著墊子上?？上拗破渌∪鈮K的運(yùn)動(dòng)。更好的孤立肱二頭肌

2.你也可以站著練習(xí)，通過調(diào)節(jié)墊子的高度來(lái)實(shí)現(xiàn)，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)

3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。

4.不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量

5.重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬(wàn)不要冒險(xiǎn)去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動(dòng)，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。

6.訓(xùn)練時(shí)保持均勻的速度，花2-3秒的時(shí)間從上向下放，再花2-3秒的時(shí)間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時(shí)呼吸，當(dāng)啞鈴放下來(lái)時(shí)吸氣。

7.建議：背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練。

手臂的作用相信任何一個(gè)男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向來(lái)都是男性的追求！

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，在此動(dòng)作的基礎(chǔ)上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作一定要掌握。

啞鈴彎舉動(dòng)作：穩(wěn)坐在長(zhǎng)凳上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩(wěn)抬起一側(cè)手臂。呼氣，緩慢放下。

啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時(shí)對(duì)前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。

啞鈴彎舉注意事項(xiàng)：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過程保持緊張。

2.在手臂彎曲到最大限度時(shí)保持1-2秒。

3.雙手交替運(yùn)動(dòng)的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。

肌肉↓ 主要鍛煉：肱肌|肱二頭肌。

次要鍛煉：前三角肌|腕屈肌|腕伸肌。

準(zhǔn)備↓

雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲。

過程↓

彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。