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男性的健壯，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二頭肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壯對(duì)男性真的很重要，不僅是力量的象征，更讓整個(gè)人充滿了安全感。肱二頭肌及前臂的鍛煉方法大部份都是“單關(guān)節(jié)”的動(dòng)作，以局部鍛煉為主。最常用鍛煉二頭肌的方法是“啞鈴坐立彎舉”及“托臂彎舉”，而鍛煉前臂的方法則以“反手彎舉”及“腕屈”為主。以下介紹四個(gè)鍛煉動(dòng)作，讓你的大臂和小臂粗壯起來。

1、坐立彎舉

肌肉： 二頭肌

— 坐在長(zhǎng)椅上，雙腳以較肩略寬的幅度分開坐著。

— 右手握著啞鈴，手心向上，右手肘緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

— 左手則按在左邊大腿上以支撐上身及保持平衡。

— 慢慢將啞鈴上舉，手肘緊貼大腿。

— 完成右手的動(dòng)作后，左邊以相同方法進(jìn)行。

2、托臂彎舉

肌肉： 二頭肌

— 雙手握蛇形杠鈴，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。

— 將杠鈴向肩膀方向上舉。

— 將手臂慢慢下放回原位。

— 當(dāng)下放杠鈴時(shí)，須固定上臂于托臂架上。

3、反手彎舉

肌肉： 前臂

— 雙手以肩闊距離握蛇形杠鈴，手心向下。

— 慢慢將杠鈴向肩膀方向上舉，與地面保持平行。

— 將手臂慢慢下放回原位。

— 彎舉時(shí)將集中力放于前臂肌肉上。

4、腕屈

肌肉： 屈腕肌群

— 將右前臂放在椅上。

— 右手握啞鈴，手心向上。

— 慢慢將手腕曲向前臂。

— 將啞鈴慢慢放回原位，可將啞鈴輕微滾放至手指上。

— 固定前臂于椅上。

— 完成右手的動(dòng)作后，左邊以相同方法進(jìn)行。