Hi，大家好：
我是史丘，在滬上某公司客服部門工作。
之前6月初在微博上和好友們相約兩個(gè)月鍛煉出來8塊腹肌，于是在2012.8.23給大家的匯報(bào)中PO了近3個(gè)月（2012.4.29~2012.7.31）的鍛煉效果對比圖。想不到相當(dāng)廣泛地激發(fā)了大家的斗志。：D~ 有很多朋友紛紛表示要開始自己的鍛煉計(jì)劃，也有很多朋友私信或者評論希望了解更多關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃、時(shí)間安排、飲食方案、訓(xùn)練技巧等等方面的問題，雖然我跑步上水平不高，健身上體型也不夠健碩。但是很高興能夠拋磚引玉，跟大家分享我的經(jīng)歷和教訓(xùn)！
如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或鍛煉的方式或者Role Model，真心希望大家能夠與我分享。
史丘的
鍛煉日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），格式問題請下載后察看。
附圖：2012.4.29~2012.7.31，66.9kg~61.5kg（172cm），每張圖片間隔10~15天。
緣起和目標(biāo)
我的近五年計(jì)劃的第一條是“擁有健康到'令人發(fā)指’的身體！”。包括鍛煉腹肌的目的也不單單為了好看，而是為了自己有一個(gè)健康的體魄和健康的生活。想要擁有這樣一個(gè)身體，一個(gè)“健康到令人發(fā)指的心臟”不可或缺。我選擇了跑步作為主要的實(shí)現(xiàn)工具。在4月末體重創(chuàng)新高的時(shí)候我就知道，是時(shí)候恢復(fù)跑步了。那時(shí)候開始的第一件事情就是恢復(fù)跑步習(xí)慣。
我的整個(gè)鍛煉過程跑步是絕對的核心，其余鍛煉項(xiàng)目都是圍繞它來的。俯臥撐鍛煉上肢力量（長跑運(yùn)動員的上身都很纖細(xì)），腹肌訓(xùn)練鍛煉核心力量（增強(qiáng)跑步穩(wěn)定性），站樁鍛煉大腿保護(hù)膝蓋（從而跑的更遠(yuǎn)更快）。
這3個(gè)月的跑步鍛煉讓我擁有了自成年以來最健康的體態(tài)、最強(qiáng)壯的膝蓋、最輕的體重和最發(fā)達(dá)的心臟。
此外也擁有了更好的視力、前所未有的自信等等等等……
附圖：心率。
如果再給我一次機(jī)會，讓我僅僅選擇一種鍛煉身體的方式，我仍然會選擇跑步。
首先我想和大家分享的一點(diǎn)是：如果我可以做到，你也一定能做到。
為什么？
因?yàn)檫B下面這樣的都可以做到，又有誰還會做不到呢？
簡述我這幾個(gè)月鍛煉的特點(diǎn)：
@身體狀況起點(diǎn)低。
在開始鍛煉之前體重上升到了工作幾年來的新高70kg；靜止心率飆升到近70下；跑步在過去的5個(gè)月內(nèi)（2011.11.19~2012.4.22）僅僅斷斷續(xù)續(xù)跑過16次；健腹輪弱到跪姿只能做14個(gè)的地步；俯臥撐也基本上可以說是從頭練起。
@沒有去健身房鍛煉肌肉。
不用擔(dān)心天天被吊在健身房里面。
@不需要節(jié)食，不需要特殊的營養(yǎng)補(bǔ)劑。
@極重工作壓力。
最近5個(gè)月是我工作以來壓力最大的幾個(gè)月。整個(gè)部門每位同事的工作量都接近從前正常水平的2倍，并且這種狀態(tài)已經(jīng)持續(xù)了幾個(gè)月同時(shí)還會繼續(xù)持續(xù)下去…… 平時(shí)工作上可以說是忙到連發(fā)區(qū)區(qū)一條微博的時(shí)間都沒有。
@所有鍛煉時(shí)間嚴(yán)格控制在下班前。
下班之后該約人吃飯吃飯、該娛樂娛樂、該社交社交，并不需要犧牲自己晚上的寶貴時(shí)間來進(jìn)行長時(shí)間的身體鍛煉。其實(shí)最主要還是拜工作壓力所賜，不是下班后不想鍛煉身體，而是工作壓力大到下班后真的沒有精力做任何鍛煉。
下面分鍛煉項(xiàng)目逐個(gè)說明。
如果鍛煉目標(biāo)是腹肌 。跑步和起坐舉腿等腹肌訓(xùn)練是關(guān)鍵，推薦多關(guān)注。
如果鍛煉目標(biāo)是減肥。跑步是絕對且唯一的關(guān)鍵！
Q：三個(gè)月鍛煉的內(nèi)容？
三個(gè)月的鍛煉內(nèi)容主要包括跑步、俯臥撐、起坐舉腿等、站樁、健腹輪、規(guī)律作息等。
史丘的鍛煉日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
一、跑步。
跑步是我的有氧運(yùn)動。跑步能給全身全面均衡的鍛煉，尤其是心肺功能。
跑步鍛煉內(nèi)容非常簡單——每天1次，距離10公里左右，耗時(shí)1小時(shí)。
場地：浦東世紀(jì)公園
2012.4.23~2012.7.24跑步三月小結(jié)：共計(jì)93天，跑步79天，出勤率85%，記833.2km，10.5km/天。體重初始值70.0kg，末值62.8kg，累計(jì)減重7.2kg。體重趨勢見附圖。
Tips：跑步關(guān)鍵2要素：“強(qiáng)度”、“時(shí)間”。
“強(qiáng)度”這個(gè)要素可以通過跑步速度和心率來體現(xiàn)。跑步速度根據(jù)階段不同每個(gè)人有較大差異。一般鍛煉身體為目的的慢跑的標(biāo)準(zhǔn)為“可以和同伴自如交談不氣喘”。心率方面如圖所示，如果想要達(dá)到減脂目的，心律一般至少介于120~140之間。心律過低達(dá)不到鍛煉效果，過高消耗脂肪比例過少。我平時(shí)長距離跑步的心率140~160，強(qiáng)度訓(xùn)練心率160~180。
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_Rate“時(shí)間”要素。跑步需要維持一定的時(shí)間。（20分鐘以上，否則僅僅是水分消耗達(dá)不到鍛煉效果，有氧運(yùn)動時(shí)間越長，效果越好，但是沒有養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)間要適可而止。健康為目的的跑步通?？刂圃?0分鐘左右，有觀點(diǎn)說之后就開始消耗較多肌肉。）
“強(qiáng)度”+“時(shí)間” ，兩個(gè)簡單的要素，堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持……
規(guī)律作息。主動性休息。
早睡早起。這個(gè)也非常非常重要，如果每天睡眠時(shí)間不足質(zhì)量不佳，很難從工作和訓(xùn)練中恢復(fù)過來，也很難讓前一天鍛煉的肌肉很好的修復(fù)和增強(qiáng)。良好的休息和睡眠甚至比訓(xùn)練本身要來得重要得多。曾聽過個(gè)說法“健身三分靠訓(xùn)練，七分靠飲食和休息”，大家可以就休息的重要性這個(gè)去搜索一下了解更多。這個(gè)我總體做的就很差，基本都是24點(diǎn)鐘以后才入睡，其余日子時(shí)好時(shí)壞，具體可以參考我的鍛煉日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。另外如果睡眠不好，對第二天整個(gè)都有很大影響，不管是精力還是情緒上。再一個(gè)如果因?yàn)樾菹⒉缓妹刻炱鸫驳臅r(shí)間都不固定，如何能夠很好的執(zhí)行早上鍛煉身體的計(jì)劃呢？！這一點(diǎn)在我自己身上體現(xiàn)的非常明顯，比如前一天晚上2200左右睡覺，第二天從跑步數(shù)據(jù)上面來看量化的變化幾乎是即時(shí)的?？梢耘艿酶p松更快，相同速度心率更低，相同心率速度可以更快。另外完成當(dāng)日計(jì)劃時(shí)候的體力感覺也不一樣，休息好的時(shí)候基本上跑完了沒有任何反應(yīng)。感覺“再來一倍距離沒有絲毫壓力”。相反休息不好的時(shí)候可能根本就沒能起床，或者跑步之初身體就會告訴你沒有休息好。
換個(gè)角度思考，即使是在作息如此不佳的情況下可以做到如此的鍛煉效果，如果有更好的作息習(xí)慣，我相信肯定可以比現(xiàn)在的結(jié)果要好得多。
Tips：有條件中午可以小睡，時(shí)間不要太長（20~40分鐘），能躺下睡就不要坐著睡。我們中午休息的時(shí)間比較短1個(gè)小時(shí)，在吃完飯的第一時(shí)間我就會回來睡20分鐘。我自己在休息室有張折疊床，5分鐘之內(nèi)搞定檢查鬧鐘帶好眼罩瞬間睡著。我覺得這對我非常的重要，如果中午沒有午睡，下午基本上完全就是個(gè)“Walking Dead”，不要談工作效率……哪怕是10分鐘的放松，都可以有根本性的改觀。
單純的睡覺是不行的。
參考文章 “健美訓(xùn)練后怎樣讓肌肉休息”
http://nan.99.com.cn/baoyang/73941.htm“恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動后的整理活動、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。”
專業(yè)運(yùn)動和健美運(yùn)動有一條很重要的原則是主動性休息。比如訓(xùn)練動作間歇的拉伸，按摩、器械訓(xùn)練之后的慢跑、睡前的按摩等等。
結(jié)合自身情況，我個(gè)人的主動性休息包括睡前按摩棒按摩大腿小腿臀部（20分鐘左右）、運(yùn)動間歇肌肉的按摩，和較低頻率的會所Massage。主動性休息還是很有效果的，這效果直接體現(xiàn)在第二天早上起來是腿部酸疼到不能繼續(xù)跑步還是輕松繼續(xù)訓(xùn)練，尤其在跑步習(xí)慣養(yǎng)成的初期非常有用。
二、俯臥撐。
選擇俯臥撐的原因：
1俯臥撐幾乎是最簡單易行和綜合的鍛煉方式。可以有效鍛煉幾乎整個(gè)上半身，具體包括肩部三角肌、胸肌、腹肌、背肌等?；A(chǔ)動作稍作變換又可以鍛煉到更多更細(xì)致的上身肌肉群。
2靈活。不受時(shí)間空間限制，無需任何
器械。舉例一組30的俯臥撐，所需時(shí)間少于1分鐘。即使只有幾分鐘的空閑或者經(jīng)常出差，仍然能夠使鍛煉計(jì)劃得以實(shí)行。
俯臥撐鍛煉內(nèi)容非常簡單——每天5組、每組20~30、耗時(shí)10分鐘。采用的動作基本都是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，中間一組采用窄距，偶爾采用寬距。因?yàn)槲业母┡P撐鍛煉目的非常簡單——保持上肢力量，也就是說不是為了練肌肉的。如果指望單純依靠俯臥撐練就非常發(fā)達(dá)的上半身還是有難度的，推薦咨詢一些健身專家意見。
場地：公司休息室
但是簡單并不意味著沒有效果。5月初我簡單查找了教程視頻設(shè)定了30天單手俯臥撐的目標(biāo)。就靠著每天最簡單的俯臥撐鍛煉最終實(shí)現(xiàn)了
//v.youku.com/v_show/id_XNDA1NjQ0ODg0.html，當(dāng)時(shí)也很興奮：D。所以俯臥撐一直在繼續(xù)鍛煉，而且我會一直繼續(xù)下去。
三、起坐舉腿等。
如果想要跑步跑得更快更好，好的核心力量不可或缺。短板效應(yīng)在長跑運(yùn)動中體現(xiàn)的非常明顯。一般跑步常見的身體問題可能會出現(xiàn)在足底、腳踝、脛骨、小腿、膝蓋、大腿、臀部肌群、腹部等等。隨著運(yùn)動距離的加長和速度的提升，腰腹核心力量越來越有可能成為短板，它們對于整個(gè)跑步過程中的穩(wěn)定性起著很重要的作用。具體包括鍛煉方式請參考“跑步者的力量訓(xùn)練”
http://www.yeeyan.org/articles/view/lins05/58738腹部訓(xùn)練內(nèi)容也非常簡單——每天1組、15~20動作、每個(gè)動作30次、總耗時(shí)20~30分鐘。
具體動作的來源主要取自于網(wǎng)上廣泛流傳的腹肌鍛煉視頻（8分鐘、腹肌撕裂者、還有我個(gè)人最喜歡的youtube上點(diǎn)擊最多的腹肌訓(xùn)練視頻
//v.youku.com/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=.html）。
Tips：
*一開始可以挑選比較簡單的動作先鍛煉起來，注意適可而止，待腹部力量上來之后逐漸增加動作和次數(shù)。
*各動作著重鍛煉的腹肌部位不同，實(shí)際安排動作中注意動作的交替進(jìn)行。比如上腹動作接整個(gè)腹部動作接下腹動作接側(cè)腹動作…… 這樣安排可以有效節(jié)省鍛煉時(shí)間，因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)下腹的動作做完之后上腹已經(jīng)完全恢復(fù)了，于是就可以順勢做下去做下去做下去……
我的一次典型的腹部訓(xùn)練內(nèi)容如下：
卷腹 左右腳
20
仰臥起坐
20
卷腿
40
卷腹變形
10
單側(cè)卷腹
20
舉腿
10
單側(cè)卷腿
80
舉腿
10
單側(cè)舉腿
20
卷腿
100
卷腹
20
空中騎車
20
單腿側(cè)騎車
20
卷腹變形
30
舉腿
20
舉腿側(cè)擺
20
靜止
25
四、站樁（空手深蹲、靠墻蹲）。
具體請大家參看@王靖007兄弟的分享文章?！榜R拉松運(yùn)動分享之四《提高速度之力量篇》”
http://vdisk.weibo.com/s/8ZR9h/1342701006。
更多運(yùn)動恢復(fù)相關(guān)可以參看@王靖007兄弟的微盤文件分享。
http://vdisk.weibo.com/share/u1353202570或者關(guān)注@跑步指南
我的“站樁”就是如上文章中的空手深蹲或者靠墻蹲。訓(xùn)練內(nèi)容同樣簡單——每組10分鐘、每天4組、總耗時(shí)40分鐘。該動作可以有效增強(qiáng)股四頭肌力量，進(jìn)而達(dá)到預(yù)防和恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的目的。動作關(guān)鍵1注意腳與肩同寬，2膝蓋垂線不可超過腳尖。
場地：公司休息室
關(guān)于膝蓋我有話說。我在大學(xué)里因?yàn)殚L時(shí)間坐在供暖出問題的辦公室里又冷又長時(shí)間坐姿導(dǎo)致膝蓋出問題最終被醫(yī)生診斷為“髕骨軟化”，有興趣的同好可以baidu一下，主要癥狀是“膝痛或膝疲軟無力，以上下樓梯最為明顯，尤以下樓最困難。用手按壓膝關(guān)節(jié)前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感?！?。當(dāng)時(shí)癥狀很嚴(yán)重，心態(tài)也極其沮喪，沒有體驗(yàn)過膝蓋病痛的人真的很難理解，因?yàn)獒t(yī)生會告訴你不能鍛煉，你沒有辦法通過自己的努力來使它變好，只能聽天由命。后來通過治療（熱敷、理療等等），加上堅(jiān)持鍛煉（由走路——快走——慢跑——較長距離慢跑），一點(diǎn)一點(diǎn)地恢復(fù)了過來。所以跑步這項(xiàng)運(yùn)動在我人生中是非常非常重要的，沒有失去過不懂得珍惜，它給了我第二雙腿，第二次生命。所以在之后的人生過程中，越是困難的時(shí)刻，即便中斷了一次又一次，我仍然知道，我會重新開始跑步的！
我想用一個(gè)詞來形容我們所擁有的寶貴膝蓋——“用進(jìn)廢退”。希望我們今后擔(dān)憂的是如何讓膝蓋不過度勞損，而不是放任它們退化。
這里我引述一條@跑步指南 的微博。（注：該內(nèi)容不知有否考證。）“權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《骨骼放射學(xué)》引起了轟動.據(jù)報(bào)道,奧地利多瑙河醫(yī)院的研究人員對比了1997年維也納馬拉松選手核磁共振成像的膝蓋影片,和十年后他們再次掃描相同選手膝蓋影片,得到驚人的結(jié)果:經(jīng)過10年時(shí)間,馬拉松運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)沒有新的損傷.研究人員得出這樣的結(jié)論:持續(xù)鍛煉可以保護(hù),而不是破壞膝蓋的健康”。
五、健腹輪。
當(dāng)初接觸健腹輪是受@王靖007兄弟的影響。很早之前他就會每天做100個(gè)左右健腹輪和俯臥撐。同時(shí)他也擁有一個(gè)讓每位跑者都羨慕的好身材。于是我在購買健腹輪之后也開始了自己的健腹輪訓(xùn)練。我的腹部訓(xùn)練內(nèi)容——每天6組，每組30，總耗時(shí)15分鐘。健腹輪對于上腹部的訓(xùn)練效果還是十分驚人的。
“健腹輪使用方法”
//v.youku.com/v_show/id_XMTU2Mzg4Mzg4.html六、游泳、自行車、跳繩、倒立、引體向上、爬樓梯、快走等等。
跑步等等這些鍛煉的方式都是我根據(jù)自身情況選擇并且堅(jiān)持的。希望朋友們可以根據(jù)自己的需求和條件選擇適合自己的鍛煉方式。
游泳熱量消耗效率比跑步高。但是場地相應(yīng)有限制。如果有條件，值得堅(jiān)持！
引體向上可以非常全面的鍛煉到整個(gè)背部肌群?？上Ч炯腋浇紱]有單杠能來做，所以我很少做。
跳繩幾乎是單位時(shí)間內(nèi)熱量消耗最高的運(yùn)動（記得一個(gè)數(shù)據(jù)是跳繩的熱量消耗效率是慢跑的三倍），而且無任何場地限制。想要迅速減肥的朋友可以嘗試一下。但是要注意跳繩相對比較傷膝蓋，一開始尤其要注意循序漸進(jìn)。
倒立在這幾個(gè)月之中我也嘗試過十幾天，但是每次倒立時(shí)間不長（兩三分鐘之后就需要休息），而且每次休息時(shí)間無法控制在1分鐘之內(nèi)，無奈我的鍛煉時(shí)間需要嚴(yán)格控制在10分鐘內(nèi)，這樣利用休息時(shí)間來倒立就顯得效率不高了，放棄之。倒立的好處也很明顯，如果有機(jī)會，我還希望自己能夠繼續(xù)堅(jiān)持。
Q：為什么選擇跑步，為什么要一直跑下去？
史丘確實(shí)是個(gè)功利的家伙。
跑步和游泳是所有運(yùn)動中單位時(shí)間內(nèi)消耗熱量最高的。而跑步你所需要的僅僅是一雙跑鞋。不需要球場泳池，也不需要對手同伴，你所需要的僅僅是跑鞋，和時(shí)間。
對于我們健康最重要的指標(biāo)是心肺功能。跑步無疑是有氧運(yùn)動中非常好的選擇。它可以使我們幾乎永遠(yuǎn)擁有20歲的心臟。
跑步的時(shí)候你是自由的，你什么時(shí)候喜歡跑，你就跑。如果你想跑，你就開始跑。
跑步時(shí)候的思考真真正正屬于你。
跑步使你能夠控制自己的生活，至少能夠控制自己的身體，它使你更了解你自己。它也使你更熱愛自己的生活和身體。
跑步者不會吸煙，他們很少飲酒。他們不會讓自己得之不易的健康和狀態(tài)輕易失去。
你不需要去戰(zhàn)勝別人，不需要看到自己的勝利是建立在別人的痛苦之上。跑步是一種樂趣，它使你感覺良好。我不敢說我是一位真正的跑步者。但是我可以很自豪地說，“我熱愛這項(xiàng)運(yùn)動！”
跑步者可不是寂寞的啊。你可以說自己不騎馬不打高爾夫，但是你一定跑過步。還記得嗎，當(dāng)我們小時(shí)候，我們?nèi)映鋈ヒ粋€(gè)玩具，便笑著去尋找這個(gè)玩具，一旦找到就歡呼雀躍。接著我們還會繼續(xù)高興地一次又一次地同樣玩下去。跑步也一樣，我們就是想重溫小時(shí)候那種天真純潔的快樂。我們不是為了跑步，而是為了快樂。
Q：如何設(shè)定目標(biāo)安排鍛煉計(jì)劃？
@足夠簡單。融入生活。
@量身定做。循序漸進(jìn)。目標(biāo)要設(shè)置的長遠(yuǎn)。只有真正養(yǎng)成習(xí)慣才是可持續(xù)的。
@量化目標(biāo)。
@定期回顧總結(jié)。
我的健康目標(biāo)一開始很簡單，只有一個(gè)跑步習(xí)慣的養(yǎng)成；
跑步的習(xí)慣一開始很簡單，只是起床穿好跑鞋拿上鑰匙（除此之外身無它物）出門開跑；
俯臥撐、健腹輪的習(xí)慣一開始很簡單，就是10*4，習(xí)慣起來再加量；
站樁的習(xí)慣現(xiàn)在仍然很簡單，脫了上衣蹲下去就可以了……
如何量化參考我的鍛煉日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
Q：時(shí)間安排？
Q：每天花費(fèi)多少時(shí)間？我比較忙沒有時(shí)間鍛煉怎么辦？如何安排鍛煉的時(shí)間？
簡單計(jì)算一下這三個(gè)月運(yùn)動的時(shí)間花費(fèi)情況。
2012.4.23~2012.7.31。共100天。
跑步85天，900km，按照10km/h平均速度，累計(jì)耗時(shí)90小時(shí)，0.9小時(shí)/天（分鐘）。
俯臥撐86天，11688個(gè)，按照10分鐘/天，累計(jì)耗時(shí)14.33小時(shí)，0.14小時(shí)/天（分鐘）。
健腹輪71天，8272個(gè)，按照15分鐘/天，累計(jì)耗時(shí)17.75小時(shí)，0.18小時(shí)/天（分鐘）。
起坐舉腿等腹肌訓(xùn)練49天，18500個(gè)，按照25分鐘/天，累計(jì)耗時(shí)20.42小時(shí)，0.20小時(shí)/天（分鐘）。、
站樁76天，3000分鐘，累計(jì)耗時(shí)50小時(shí)，0.5小時(shí)/天（30分鐘）。。
以上計(jì)算的都是凈時(shí)間。合計(jì)每天累計(jì)耗時(shí)1.92小時(shí)，除去跑步所花費(fèi)時(shí)間，其余運(yùn)動每天平均花費(fèi)1小時(shí)。實(shí)際每天花費(fèi)的凈時(shí)間介于1~2.5小時(shí)之間。一個(gè)額外時(shí)間需要計(jì)算是跑步前后的拉伸時(shí)間，每次合計(jì)20分鐘左右。在跑步的日子需要加上這20分鐘時(shí)間。
每天抽出連續(xù)的一整個(gè)小時(shí)來進(jìn)行運(yùn)動并且每天堅(jiān)持還是非常困難的。我的解決方式是把鍛煉的時(shí)間分散開來。每次10分鐘，利用工作中間的休息時(shí)間來進(jìn)行鍛煉。
我是利用工作時(shí)候的空閑，每一小時(shí)50分鐘高效率工作休息10分鐘，一天理論上有8個(gè)休息使用6個(gè)休息，分別用來俯臥撐、健腹輪和4個(gè)站樁。10分鐘+10分鐘+10分鐘*4。
這么做基于一個(gè)前提：強(qiáng)制性休息能夠帶來工作上的高效率。
Tips：利用好站樁（深蹲）的時(shí)間？！
站樁相對來講是比較放松的鍛煉方式，不要讓雙手閑著，你可以：
@放松心情，深呼吸。
@聽音樂。用歡快或者平靜的音樂放松。
@閱讀RSS?？纯葱侣?，充充電。
@拉伸或者按摩放松。拉伸肩部、頸部、上半身其他肌肉。按摩放松胸肌、腹肌等。
@吃小食。包括堅(jiān)果、加餐等。
@遠(yuǎn)眺?？纯催h(yuǎn)處的風(fēng)景。緩解眼部疲勞。
@洗臉、涂保濕霜。降低顯示器輻射危害。
@打電話。交流感情，處理個(gè)人事務(wù)。
時(shí)間管理GTD專題。
@標(biāo)準(zhǔn)化流程建立。
跑步流程：起床——上廁所——補(bǔ)水吃東西——出門（檢察6裝備從上至下眼鏡、心律帶、手表、腰包、鑰匙、計(jì)步器）——拉伸（10分鐘腰背、肩頸、小腿、大腿、胸部）——Warm Up熱身跑——當(dāng)日訓(xùn)練計(jì)劃——Cool Down冷卻跑——拉伸（10~15分鐘）——稱重——吃早餐——洗漱洗澡——按摩放松（可選）
俯臥撐流程：第一組熱身——休息（計(jì)時(shí)45秒~50秒）——（正常組+休息）*4
健腹輪流程：：運(yùn)動準(zhǔn)備（鋪瑜伽墊，拿出健腹輪）——第一組熱身——休息（計(jì)時(shí)45秒~50秒）——（正常組+休息）*5
起坐舉腿等腹肌訓(xùn)練流程：只有一組，無流程，安排好動作直接鍛煉即可。
站樁流程：計(jì)時(shí)——站好樁——按摩放松（50秒）。
@番茄時(shí)間。50分鐘大番茄。10分鐘強(qiáng)制休息。
@時(shí)間日志。Timelog。
@習(xí)慣養(yǎng)成。
@回顧。分析調(diào)整目標(biāo)。
這3個(gè)月存在的問題和改進(jìn)方向是：
#睡眠習(xí)慣不佳。需要養(yǎng)成更好的早睡早起習(xí)慣。
#早餐吃得時(shí)間太晚。應(yīng)該在運(yùn)動后半小時(shí)左右吃。
#力量鍛煉較少。
#拉伸時(shí)間應(yīng)該更長。
Q：循序漸進(jìn)？我不可能每天做這么多俯臥撐跑這么長時(shí)間步，怎么可能每天保持這么大的運(yùn)動量？
“冰凍三尺非一日之寒”“Rome wasn’t built in a day.”
勿追求速成。勿逞強(qiáng)。我在所有的鍛煉項(xiàng)目上都是貫徹循序漸進(jìn)的。
@跑步上的循序漸進(jìn)?？梢钥闯鲆婚_始基本保持5km的距離，后來逐漸加量到穩(wěn)定10km/天。對于習(xí)慣養(yǎng)成重要的是較少的中斷。
另跑步的時(shí)候請聽從身體的聲音。跑步的過程應(yīng)該是“無痛”的。如果有任何不適，請減速；如果減速仍舊不適，請停止?；丶液煤眯蒺B(yǎng)，明天站在起點(diǎn)上又是一條好漢！
附圖：跑量。
@起坐舉腿等腹肌訓(xùn)練的循序漸進(jìn)?？梢詤⒖村憻捜罩荆╤ttp://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），數(shù)量上，2012.5.8第一次我做了210起坐舉腿等腹肌訓(xùn)練動作 ，之后是緊接著兩天的訓(xùn)練中斷起不來床狀態(tài)……，之后慢慢數(shù)量一點(diǎn)一點(diǎn)上來。下圖可以看得很清楚，頭兩個(gè)月非常明顯的訓(xùn)練效果主要就是它們練就出來的。
@俯臥撐的循序漸進(jìn)?？梢詤⒖村憻捜罩荆╤ttp://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），最開始每天數(shù)量組數(shù)只有10*4，后來隨著力量和耐力加強(qiáng)，逐漸累積到目前每天的20*2+30*3=130。
Q：飲食如何計(jì)劃？是否什么什么都要控制不能吃？
我是個(gè)近5年的素食主義者。半個(gè)Vegan。所以可能平時(shí)就比較注意熱量的攝入和營養(yǎng)的均衡。這幾個(gè)月的飲食和以前的飲食習(xí)慣基本一致，沒有因?yàn)樾枰獪p重而刻意節(jié)食也沒有吃蛋白粉之類的營養(yǎng)補(bǔ)劑，甚至還因?yàn)殄憻捊?jīng)常餓，加一些零食多喝不少運(yùn)動飲料。
平時(shí)比較注意的我簡單想了幾點(diǎn)：
@三餐正常吃，良好均衡的飲食習(xí)慣。早餐一定要吃。主食一定要吃。營養(yǎng)跟不上，沒可能有好的鍛煉效果，而且鍛煉的時(shí)候更容易受傷，恢復(fù)也更慢。
@碳酸飲料和酒類不喝或少喝。一般碳酸飲料含糖都比較高、熱量也較高。
@尤其注意油炸食品。比如炸雞薯?xiàng)l薯片等等。在買飲料小食的時(shí)候多關(guān)注一下熱量表。不妨把平時(shí)買到的飲食熱量都換算成跑步的里程數(shù)，面對奶茶蛋糕時(shí)候它們的誘惑就不會顯得那么大了。（神馬？！這一杯奶茶要我跑一個(gè)半小時(shí)才能干掉?。。。?div style="height:15px;">
@運(yùn)動前后注意補(bǔ)水補(bǔ)充能量。如果晨跑距離較短<5km，那跑前不需要額外補(bǔ)充什么食物，注意補(bǔ)水就可以了。如果晨跑距離較長，跑前可以適當(dāng)補(bǔ)充熱量（香蕉、巧克力、能量棒等），跑步過程中每5km補(bǔ)充水分電解質(zhì)（我喝的寶礦力水特）。
附圖：假設(shè)不考慮吸收效率。按照我的體重，速度10~12km/h每分鐘消耗的熱量在12大卡左右，是該表上熱量消耗的1.5倍。即使按照這個(gè)來計(jì)算，一瓶可樂還是要跑18分鐘，每天10km跑量也就兩瓶半可樂。各種飲料喝前還是要好好考慮考慮的。
跑鞋選擇問題。跑步距離少于5km強(qiáng)度較小，跑鞋不是那么重要，因?yàn)槲覀兊纳眢w本身有一定的調(diào)節(jié)能力。隨著跑步能力的提升，時(shí)間和距離越來越長，一雙好的跑鞋對于身體的保護(hù)作用就越發(fā)重要了。
運(yùn)動服（跑褲、上衣、運(yùn)動內(nèi)衣）：即使穿著西褲襯衫，有雙跑鞋想跑還是能跑的。我個(gè)人覺得專業(yè)的跑服最主要2個(gè)作用：防磨擦+防曬。如果跑步的距離少于5km，那么幾乎任何的運(yùn)動服都是可以的，只要滿足基本要求穿著舒適。如果跑步的距離較長，就可能會有防磨方面的需求了。有興趣的朋友可以去馬拉松比賽現(xiàn)場視察，很多選手的胸前都貼有創(chuàng)可貼，腋下都可能有涂抹凡士林。
跑表（包括心率帶和計(jì)步器）：實(shí)時(shí)了解和回顧訓(xùn)練數(shù)據(jù)（距離、時(shí)間、速度、運(yùn)動路線、心率、步頻等）?？梢詤⒖肌?div style="height:15px;">
