1、什么是波比跳？

波比跳也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項(xiàng)無氧運(yùn)動(anaerobic)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值。

波比跳可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺耐力的訓(xùn)練也非常的有幫助。

波比跳需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌。除了波比跳之外，你很難找到一個像波比的動作，除了訓(xùn)練到身體非常多的肌群，同時也訓(xùn)練到心肺功能。

2、波比跳怎么做？

美國體能協(xié)會將波比跳分為以下5組動作：

1，蹲下 (Squatting down)：蹲下，然后手放在地上，雙手距離肩膊闊。

2，向后跳 (Leg trust)：雙腿用力向后撐，變成Plank起始動作姿勢。

3，俯臥撐 (Push-up)：做一下俯臥撐。

4，前跳 (Forward jump)：雙腿向前跳，身體回到深蹲姿勢。

5，垂直跳 (Vertical jump)：用力跳起，回到站立姿勢。

3、波比訓(xùn)練計劃

根據(jù)不同的訓(xùn)練者，我們提供大家四種訓(xùn)練難度，大家可以自行體驗(yàn)。

普通循環(huán)：N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

進(jìn)階循環(huán)：N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個循環(huán)。

練趴模式：Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

地獄挑戰(zhàn)：Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

無論是剛開始鍛煉的小白，

還是CrossFit玩家，

都應(yīng)該愛上波比跳！

注意：

1，訓(xùn)練前做好熱身，訓(xùn)練后及時拉伸。

2，若患有心臟病，高血壓，糖尿病，請謹(jǐn)慎選擇波比跳作為鍛煉方式。