恢復(fù)性瑜伽可以在困難時(shí)期為我們提供避難所。

下面的放松練習(xí)旨在通過舒適的姿勢(shì)和令人安心的冥想來喚起安全感。

• 由于這里的一些體式打開了心臟，而另一些體式關(guān)閉了心臟，將其保護(hù)性地降低到地球上，你可以將這一練習(xí)視為一種給心臟脈輪帶來平衡的練習(xí)。

它也很簡(jiǎn)單，需要很少的道具，并優(yōu)先考慮從一個(gè)姿勢(shì)到另一個(gè)姿勢(shì)的輕松過渡。

對(duì)于那些發(fā)現(xiàn)繁瑣的設(shè)置阻礙我們練習(xí)的人，以及那些沒有大量可用道具的人來說，“極簡(jiǎn)主義”的修復(fù)方法可能是完美的。

恢復(fù)性瑜伽可以在困難時(shí)期為我們提供避難所。

當(dāng)然，“最大限度”的恢復(fù)練習(xí)可以讓人放松，如果你真的很喜歡用道具練習(xí)，可以在身體接觸地板的部位放上毯子，或者在自己身上蓋上毯子，這樣你就可以隨意地增強(qiáng)這些姿勢(shì)了。

• 沿著瑜伽墊的中心縱向放置墊枕，在大部分練習(xí)中墊枕都會(huì)保持在那里。
• 如果你沒有長(zhǎng)枕，把幾條毯子或瑜伽墊折疊成長(zhǎng)枕形狀也可以。
• 你可能還想在旁邊放一個(gè)折疊的毯子或枕頭（姿勢(shì)1和姿勢(shì)2）。
• 盡量減少干擾：將手機(jī)設(shè)置為靜音，如果喜歡，播放輕松的音樂。

我們將以一個(gè)相當(dāng)大膽、開放的姿勢(shì)開始：支撐橋式。如果你已經(jīng)蜷縮或懶散了一天，也會(huì)有點(diǎn)挑戰(zhàn)。

為了伸展你的脊柱，歡迎你先做一些溫和的動(dòng)作：

• 你可以做一些太陽禮、側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)，同時(shí)山式姿勢(shì)，然后雙手交叉放在背后，抬起你的心臟做幾次呼吸，然后下來做貓牛式，以及任何其他有助于放松你的背部彎曲的姿勢(shì)。

1.支撐橋姿勢(shì)

• 坐在靠墊中間。
• 放松自己，讓臀部和背部由靠墊支撐，但后腦勺和肩膀頂部舒適地放在墊子上。
• 雙臂放在身邊，掌心向上。

雙臂放在身邊，掌心向上。

• 從支撐橋式出來之前，如果膝蓋伸直，彎曲膝蓋，將腳掌放回地面，然后輕輕地左右擺動(dòng)膝蓋幾次。

2.面朝下的挺臥式

• 俯臥。
• 在這個(gè)體式中，你的頭和脖子離開長(zhǎng)枕，你的軀干由長(zhǎng)枕支撐，腿向后拉長(zhǎng)，腳轉(zhuǎn)向任何感覺良好的方向。
• 你可以把手放在墊子上，或者放在前額下面的折疊毯子上，或者將前額放在折疊的毯子或枕頭上，然后將手臂伸直成仙人掌形狀，或者任何其他感覺良好的手臂姿勢(shì)。
• 找一個(gè)位置，讓你的脖子后部舒適，肩膀和肩胛骨之間的地方可以放松。

你可以把手放在墊子上，或者放在前額下面的折疊毯子上，或者將前額放在折疊的毯子

• 是一種讓你遠(yuǎn)離世界上發(fā)生的一切，并融入內(nèi)心體驗(yàn)的體式。例如，感覺心跳、感覺腹部隨著呼吸而移動(dòng)、下背部隨著呼吸而運(yùn)動(dòng)、胸腔和肩胛骨隨著呼吸而活動(dòng)可能很容易。想象一下，每次呼吸都會(huì)讓你的心臟充滿安全感和輕松感，然后輻射全身。在這里呆上幾分鐘，讓你感到呼吸的每一個(gè)地方都有一種安全感和放松感。

3.爬行眼鏡蛇

• 將手掌放在胸部旁邊，放在靠墊的兩側(cè)，雙腳分開臀部，腳趾向后。
• 當(dāng)你吸氣時(shí)，用手和腳的頂部向下扎根，并將胸部和頭部抬得盡可能高。呼氣并放低。嘗試多次。（向下凝視可能有助于保持放松感。）
• 如果你愿意的話，當(dāng)你抬起時(shí)，右膝向右彎曲，做一個(gè)輕柔的后彎，然后看右肩。當(dāng)你將鼻子向后朝地面放低時(shí)，右腿向后伸直。
• 換邊，隨著呼吸左右移動(dòng)，或在每一側(cè)保持姿勢(shì)幾次呼吸。

當(dāng)你吸氣時(shí)，用手和腳的頂部向下扎根，并將胸部和頭部抬得盡可能高。呼氣并放低

• 眼鏡蛇蛻皮，更新自己。也許當(dāng)你抬起你的胸部成眼鏡蛇的形狀時(shí)，你也可以放開一些東西；就好像每次呼氣，鱗片都會(huì)從你的身體、眼睛和心臟上脫落。
• 在探索這個(gè)動(dòng)作一兩分鐘后，放下。

4.支持的兒童姿勢(shì)

• 從你的俯臥姿勢(shì)在墊子上，用你的雙手和膝蓋向下按壓，來到桌面。
• 盡可能將臀部向后移向腳跟，向墊子的背面移動(dòng)。
• 對(duì)于支撐兒童的姿勢(shì)，將前額放在靠墊的底部邊緣。在你完全放松成這個(gè)姿勢(shì)之前，彎曲你的肘部，將你的手放在脖子后面。
• 給自己按摩幾次呼吸，擠壓頸部與肩部接觸的地方。
• 然后放松成孩子的姿勢(shì)：你的手臂可以伸展，雙手盡量向前伸，或者你可以將手臂向后垂在身邊。

對(duì)于支撐兒童的姿勢(shì)，將前額放在靠墊的底部邊緣。

• 讓墊枕的輕柔支撐使你的前額變得光滑，使你的太陽穴和眼睛后面的肌肉變得柔軟，并使肩胛骨和心臟后部之間的地方變得柔軟。
• 孩子的姿勢(shì)能喚起我們感到被保護(hù)和被愛的時(shí)刻。
• 在這里呆幾分鐘，感謝你的愛和保護(hù)。

5.胸部有靠墊的挺臥式

• 將長(zhǎng)枕縱向放在軀干頂部。如果你愿意的話，積極擁抱它幾次呼吸，你可以用胳膊和腿擁抱它，就像你把自己包裹在樹干上，然后放松，用放松的手臂輕輕地環(huán)繞著靠墊（如果你愿意，也可以把手臂放在身邊）。
• 感受柔軟、平靜的搖枕重量下降到你的胸部和腹部。你在孩子的姿勢(shì)中發(fā)現(xiàn)的接受能力現(xiàn)在可以轉(zhuǎn)化為慷慨：把愛從你的身體、你的房間、你的住所的邊緣向外傳遞到世界上，就像櫻花樹將花瓣送向微風(fēng)一樣容易。
• 在這里待幾分鐘，然后將靠墊移到一邊，讓自己放松下來，回到座位上。把你的雙手放在你的心臟上做幾次結(jié)束呼吸，注意到即使在最脆弱的時(shí)候，它也能保持開放，即使在大風(fēng)中也能保持平靜。

感受柔軟、平靜的搖枕重量下降到你的胸部和腹部。