中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

　　
　　同時(shí)，要特別注重腰背部肌肉的訓(xùn)練，這是維持腰椎穩(wěn)定的重要練習(xí)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出癥，而目前處于緩解期的人，防止病情復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力，因此，也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的訓(xùn)練。 
　　在增加腰背部肌肉練習(xí)的同時(shí)，還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因?yàn)楦辜『脱巢考∪鉃榛檗卓辜∪?，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個(gè)腰椎的穩(wěn)定性，同時(shí)，通過(guò)強(qiáng)化腹肌來(lái)保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。

A、在急性期，應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚(yú)式進(jìn)行延續(xù)時(shí)期的休息，減少椎間盤(pán)的勞損和神經(jīng)損傷，提供疼痛的緩解，促進(jìn)愈合復(fù)原。俯臥式和魚(yú)戲式可以在急性的狀態(tài)下為緩減疼痛而采用，然后盡可能地增加完整的、安靜的休息。 

B、當(dāng)治療收效和疼痛減少時(shí)，可以嘗試：
1）獅身人面式，——這是腰椎間盤(pán)突出患者在疼痛緩解后應(yīng)該做的第一個(gè)練習(xí)。俯臥，兩腿分開(kāi)的距離以不擠壓后腰部為宜。將腳背、小腿前側(cè)、大腿前側(cè)、腹部壓在地板上。屈肘，將肘關(guān)節(jié)放在肩關(guān)節(jié)下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向后打開(kāi)胸廓，同時(shí)，下壓肩胛骨，將頸后側(cè)朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對(duì)，五指盡力伸展。一邊吸氣，一邊將兩前臂推動(dòng)地板，同時(shí)朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，將它們?cè)僖淮螇喝氲匕宓耐瑫r(shí)，向前挺出胸部。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼吸3-5次。根據(jù)自身的狀況，可以多做幾次。俯臥放

2)在進(jìn)行了一段時(shí)間的獅向人面式之后，可以開(kāi)始練習(xí)眼鏡蛇式。俯臥，兩腿分開(kāi)與肩寬，腿趾尖指向正后方，五指分開(kāi)，肩胛骨內(nèi)旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側(cè)，頸后側(cè)伸展，額頭點(diǎn)地。吸氣時(shí)，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將軀干抬離地板，接著用手掌推地，將軀干再抬高一些，肚臍及以下區(qū)域始終不離開(kāi)地板。呼氣時(shí)，收緊腹肌，屈肘內(nèi)收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-5次。 
注意：將身體的重量分配在整個(gè)身體上，而不要放在手肘關(guān)節(jié)和手腕上。同時(shí)，注意腰椎的感覺(jué)，如何覺(jué)得腰部有疼痛感，則可以將軀干放低些，放松腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

3)蝗蟲(chóng)式:俯臥，額頭點(diǎn)地，手臂分開(kāi)與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心壓入地板。兩腿分開(kāi)與肩寬，腿趾尖點(diǎn)地。吸氣，手臂帶動(dòng)脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟后抻，讓脊柱進(jìn)行深長(zhǎng)的伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協(xié)同用力將雙腿向上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-5次。

4)肩式:仰臥，雙腿打開(kāi)與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側(cè)，手掌心朝下，調(diào)呼吸，放松身體。吸氣時(shí)，腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼氣時(shí)，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓頸后側(cè)舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次?；驀L試屏息到自己能承受的時(shí)間然后自然呼吸。 
注意：收下顎，讓頸部保持伸展放于地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協(xié)調(diào)用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時(shí)身體一直在地面上，通過(guò)不斷呼氣收腹強(qiáng)健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。 
　　
至少六個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，避免所有向前彎的體式，以免再次促發(fā)病癥。在恢復(fù)完成后，可以加入月亮式、貓伸展式、祛風(fēng)的能量收束系列。注意在整個(gè)恢復(fù)期，應(yīng)該避免交叉盤(pán)腿而坐，這會(huì)增加后背下區(qū)域神經(jīng)根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進(jìn)行呼吸控制法和冥想練習(xí)。

C、預(yù)防的體式練習(xí)——

1）橋式：仰臥，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，兩手臂盡力壓入地板，頸后側(cè)伸展，下巴靠近鎖骨。吸氣時(shí)，朝上延展脊柱，呼氣時(shí)，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿，雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開(kāi)地面，雙膝應(yīng)順著腳趾方向，雙肩向后背方向收緊并向腳的方向延伸。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放松。 
注意：雙膝內(nèi)側(cè)略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內(nèi)側(cè)收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力盡量放松向下。

2）鎖腿式：仰臥于地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱于小腿前側(cè)，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與后背平放在地板上，放松身體。吸氣時(shí)，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時(shí)，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸后側(cè)。盡量讓身體團(tuán)在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-5次。吸氣，讓軀干放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺臥式放松。注意：頸部盡量放松。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時(shí)盡量用腹式呼吸。

3）坐立頭觸膝式：坐骨坐于地板，兩腿分開(kāi)與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟后蹬，使腳跟離開(kāi)地面，膝蓋落地，充足伸展腿后側(cè)肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側(cè)舉過(guò)頭頂帶動(dòng)脊椎朝上伸展，呼氣，軀干前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部，將后背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節(jié)節(jié)抻開(kāi)。盡量保持完全式呼吸，3-5次。 
注意：脊椎是在伸展的狀態(tài)下向前卷曲，尾椎向下用力，頭頂百會(huì)向前用力，腹部往腰椎方向收緊。

4）簡(jiǎn)易船式：屈膝，分開(kāi)與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸后側(cè)伸展。調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個(gè)姿勢(shì)上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺臥式放松。 
注意：背部伸展，頸部放松，大腿盡量放松，靠腹部用力將身體穩(wěn)定，為保持穩(wěn)定，可將雙手放在膝蓋后側(cè)，或可將兩手一直扶在雙膝處或?qū)⑿⊥任恢孟蛳路乓恍?br>

5）雙腿背部伸展式：勾腳坐于地面，脊柱立直，上提髕骨，收緊大、小腿肌肉。吸氣，兩手臂向上舉過(guò)頭頂帶動(dòng)脊椎向上伸展，呼氣以髖關(guān)節(jié)為軸，軀干向下靠近雙腿，兩手自然落于腳外側(cè)地面。吸氣尾椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展?fàn)顟B(tài)，肩膀、頸部自然放松，呼氣收腹身體放松向下。進(jìn)行舒適的腹式呼吸，3-5次。挺臥式放松。 
注意：如果身體向下靠近雙腿時(shí)背部會(huì)弓起，那么將雙手扶在膝關(guān)節(jié)或者腳踝處，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。  
　　
D、瑜伽休息術(shù)：根據(jù)個(gè)體情況，在每次練習(xí)后以俯臥式或挺臥式進(jìn)行20-30分鐘的深層放松。也可以單獨(dú)來(lái)練習(xí)瑜伽休息術(shù)，在專業(yè)理療師的引導(dǎo)下，選用一些專業(yè)的理療音樂(lè)，進(jìn)行深入的誘導(dǎo)放松，時(shí)間可以更長(zhǎng)一些，40-50分鐘。  

E、呼吸法練習(xí)：俯臥，身體放松，在腹部下墊上毛毯，進(jìn)行腹式呼吸的練習(xí)。吸氣時(shí)，橫膈膜下降，推動(dòng)腹腔微微膨朧，再利用地板的反作用力，將脊柱，特別是將腰椎朝上伸展。呼氣時(shí)，隨著腰部放松下沉，腹部也再一次放松下沉，推動(dòng)橫膈膜向上，排盡費(fèi)氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。這個(gè)練習(xí)能溫柔地按摩腹部深層的肌肉，讓肌群的功能得以恢復(fù)，從而才能真正讓脊柱的功能恢復(fù)正常。

F、其他療法：除了進(jìn)行有規(guī)律的、不間斷的瑜伽練習(xí)后，還有一些簡(jiǎn)便易行的方法可以來(lái)進(jìn)行緩解和治療。

1、倒步走。這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法。倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，腰椎的穩(wěn)定性增加，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人

2、 搓腰眼。兩手對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再退回到兩臀后屈盡處，算一次，共用力搓30-50次。另外，用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處，每日2-3次，每次3-5次。