提到倒三角身材，很多人的第一反應(yīng)是背部肌肉，確實(shí)背部輪廓最大，所以視覺(jué)上也最能引人注意。

但嚴(yán)格來(lái)講，肩部會(huì)決定你的身材上限，因?yàn)樗幵诘谷堑淖钌戏?，肩部越寬，你的橫向發(fā)展?jié)摿驮酱蟆?/p>

發(fā)達(dá)的肩部肌肉在穿衣時(shí)能自動(dòng)把衣服撐起來(lái)，很能展現(xiàn)一個(gè)人的力量感，對(duì)于天生窄肩的人，肩部練習(xí)更是不可忽視。

以下內(nèi)容分為三部分：

• 一、肩部肌肉解析

• 二、肩部練習(xí)動(dòng)作

• 三、訓(xùn)練建議

其中6個(gè)經(jīng)典的三角肌練習(xí)動(dòng)作，可以幫你在一個(gè)月內(nèi)明顯提升肩部寬度。

一、肩部肌肉解析

肩部是上身最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，肩部肌肉包括三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等等。

但其中最明顯的是三角肌，它對(duì)肩部的寬窄影響最大。

三角肌由三部分組成，從前到后依次是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，對(duì)應(yīng)功能如下：

• 前束：收縮和內(nèi)旋手臂

• 中束：外展手臂

• 后束：伸縮及外旋手臂

二、6個(gè)三角肌練習(xí)動(dòng)作

包括鍛煉部位、動(dòng)作要點(diǎn)、注意事項(xiàng)、訓(xùn)練量

動(dòng)作1——坐姿啞鈴?fù)婆e

鍛煉部位：三角肌前束

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手各持啞鈴在肩部?jī)蓚?cè)，掌心向前，大臂與地面平行，小臂垂直。上舉啞鈴至手臂伸直，再緩慢恢復(fù)初始動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：將臥推凳調(diào)至接近垂直，這樣可以防止自己弓背并保證身體穩(wěn)定。上舉軌跡與身體保持在同一角度，腳部不要離地。

訓(xùn)練量：?jiǎn)未?-12個(gè)

動(dòng)作2——啞鈴側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴手肘稍彎曲，側(cè)平舉啞鈴直至手臂與地面平行，之后緩慢落下。

注意事項(xiàng)：?jiǎn)♀彶皇峭耆谏眢w側(cè)面，而是稍稍靠前，上舉高度不能超過(guò)頭部，手掌由掌心相對(duì)變?yōu)檎菩南蛳隆?/p>

訓(xùn)練量：?jiǎn)未?-12個(gè)

動(dòng)作3——跪姿單臂劃船

鍛煉部位：三角肌后束

動(dòng)作要點(diǎn)：俯身單腿跪在臥推凳上，一手臂支撐，另一手臂持啞鈴掌心向內(nèi)，呼氣并緩慢向上提舉啞鈴，肘部后移貼近身體，之后緩慢回放手臂到伸直狀態(tài)。

注意事項(xiàng)：跪姿一側(cè)膝蓋與手掌距離不能太近，要適當(dāng)調(diào)整使脊椎保持中立位。上舉時(shí)身體不能旋轉(zhuǎn)，站立側(cè)膝蓋稍彎曲。

訓(xùn)練量：每側(cè)進(jìn)行10-12次，之后換另一側(cè)。

動(dòng)作4——靠墻倒立撐

鍛煉部位： 三角肌前束+背部+上胸部+核心。

動(dòng)作要點(diǎn)： 采取倒立方式，面向墻壁或背向墻壁向下做俯臥撐，雙手間距比肩稍寬，身體呈直線，下沉幅度因人而異。

注意事項(xiàng)：此動(dòng)作對(duì)手腕力量、核心力量都有一定要求，必須要有俯臥撐基礎(chǔ)，倒立時(shí)可以采用下圖方式，

訓(xùn)練量：?jiǎn)未?-12個(gè)。

動(dòng)作5——鋼線側(cè)平舉+前拉

鍛煉部位：三角肌中束+前束

鋼線側(cè)平舉：手肘稍彎曲，掌心相對(duì)，側(cè)向上拉至肩部高度，上拉和回放各用2秒完成，上拉呼氣，回放吸氣。

鋼線前拉：上拉高度不低于肩部，根據(jù)使用器械（繩索、橫桿）確定手臂是否需要旋轉(zhuǎn)。

訓(xùn)練量：?jiǎn)未?0-12個(gè)。

動(dòng)作6——俯身啞鈴反向飛鳥

鍛煉部位：三角肌后束

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)，膝蓋微彎曲，雙手對(duì)握啞鈴俯身約90度，肘關(guān)節(jié)鎖定，肩部發(fā)力側(cè)舉啞鈴至水平方向。

注意事項(xiàng)：不能靠擺臂借力，盡量減少身體及膝蓋的晃動(dòng)。

訓(xùn)練量：2組，每組7次。

三、訓(xùn)練建議

1 肩部肌肉屬于羽狀肌，雖然耐受力量強(qiáng)，但本身不是大受力肌肉，所以不建議大重量練習(xí)

2 組合訓(xùn)練，前束、中束、后束都要練到，讓肩部從各個(gè)角度看起來(lái)都勻稱

3 每周練習(xí)不超過(guò)3次，練習(xí)之間要有間歇

4 用器械練習(xí)保證周圍有一定空間，沒(méi)有障礙物

5 鍛煉前最好熱身，受傷是健身的大忌

6 鍛煉期間增加蛋白質(zhì)的攝入

END.