(2009-10-19 16:06:31)
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健身保健引體向上up海瀾美國(guó)健康分類(lèi)：
醫(yī)您多久沒(méi)做引體向上了？回想一下，上一次是大學(xué)時(shí)候跟哥們兒打賭還是參加中考的體育達(dá)標(biāo)測(cè)試？
不管多久沒(méi)做了，建議您從現(xiàn)在開(kāi)始，讓引體向上成為生活中不可或缺的一部分，因?yàn)樽鲆w向上，實(shí)在是好處多多。它不需要復(fù)雜的技術(shù)，操作起來(lái)沒(méi)有任何難度，您只需要找個(gè)支點(diǎn)讓身體懸掛起來(lái)（一或兩根趁手的橫杠當(dāng)然是最佳選擇，對(duì)那些高手而言，巖壁上一兩個(gè)突起或者小洞也足以讓他們完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)），然后奮力抵抗重力，拉高身體，堅(jiān)持一秒鐘，然后放下身體，如此反復(fù)。雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，這一起一落間，整個(gè)上半身的肌肉都會(huì)得到鍛煉，尤其是臂部、肩部和背部的肌肉群。想要獲得寬厚的肩膀？哪個(gè)男人不夢(mèng)想擁有上寬下窄的完美體型，做引體向上是不二法門(mén)。當(dāng)然，如果您堅(jiān)持進(jìn)行引體向上，如果您一口氣可以做它幾十個(gè)，除了體型的改變，經(jīng)常伏案的您還會(huì)發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)時(shí)常騷擾您的頸肩背痛也會(huì)離您而去。
引體向上姿勢(shì)面面觀
正手（overhand grip）引體向上
手的握姿是引體向上中很講究的一點(diǎn)，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢(shì)對(duì)您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個(gè)挑戰(zhàn)。如果想重點(diǎn)鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時(shí)，不妨雙臂張開(kāi)的角度增大些，這樣難度更大。
反手（underhand girp）引體向上
很多人不認(rèn)同這種握姿的引體向上，我的中學(xué)體育老師認(rèn)為采取這種姿勢(shì)是偷懶的表現(xiàn)。在英文中，這種握法被稱(chēng)作chin-up，有時(shí)候被從引體向上pull-up中獨(dú)立出來(lái)。的確，相對(duì)于正手握法，反手引體向上似乎容易些，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉，的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來(lái)，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
正反手（mixed grip）引體向上
顧名思義，這是同時(shí)使用正手握法和反手握法的姿勢(shì)。這樣做可以增加引體的難度，當(dāng)您采取這種抓握方式，身體會(huì)向反握的一側(cè)偏轉(zhuǎn)，增加反握一側(cè)的受力。當(dāng)然，別忘了左右交替使用正反手，別把身體塑造的不對(duì)稱(chēng)了。 平行（parallel grip）引體向上
如果您有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對(duì)的抓握方式，這種姿勢(shì)可以減輕肩部的受力。
胸式引體向上（sternum pull-up）
普通的引體向上，您只需把下巴，頂多是鎖骨拉過(guò)橫杠。而胸式還要再進(jìn)一步，當(dāng)您的鎖骨碰到杠的時(shí)候，努力把身體向后傾，讓您的胸骨貼上橫杠。這個(gè)姿勢(shì)的引體向上特別鍛煉您的背闊肌。
頸后引體向上（behind-the-neck pull-up）
試著用您的后頸碰橫杠，這種姿勢(shì)可以充分鍛煉上背的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌和棘下肌。
負(fù)重引體向上
如果不管是上述那種姿勢(shì)，一口氣可以做上15個(gè)，您就該考慮提高難度了。增加負(fù)重是一種簡(jiǎn)便的提高難度的方法。綁沙袋，墜杠鈴盤(pán)，或者在腰上拴一桶純凈水，那就要看您的力量了。
毛巾引體向上（towel pull-up）
有些奇怪是吧？在杠上裹條毛巾，似乎是種溫柔的做法，實(shí)際上這么做對(duì)您的小臂是個(gè)挑戰(zhàn)。裹了毛巾的橫杠增加了您抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發(fā)起的。如果您想擁有大力水手波普埃般的小臂，可以嘗試毛巾引體向上。
單手引體向上（one-hand pull-up）
倆手不過(guò)癮？試試用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。別忘了兩條手臂都要鍛煉到。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
如果一手抓另一手還是不夠刺激，就放開(kāi)它，完全用一只手臂發(fā)力做引體向上。傳說(shuō)中只有十萬(wàn)分之一的人能做這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)根本沒(méi)有這么夸張，我就親眼見(jiàn)過(guò)不少可以這么耍酷的人，通過(guò)刻苦鍛煉，您也很有可能做到。
單指引體向上（one-finger pull-up）
這可以說(shuō)是引體向上的終極境界。用手指懸掛身體做引體向上，聽(tīng)上去似乎是武俠小說(shuō)中的功夫，不過(guò)現(xiàn)實(shí)中的確存在。用手指做懸掛或者引體訓(xùn)練，是攀巖的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。因?yàn)樵趲r壁上，您很難找到能抓握的突起或者縫隙，很多時(shí)候僅僅是能容下一兩根手指的支點(diǎn)。攀巖訓(xùn)練中有專(zhuān)門(mén)的指力板，上面有各種大小的小洞和突起，開(kāi)始的時(shí)候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最強(qiáng)悍的人可以用一根小指懸掛住身體并且做引體向上。歷史上有據(jù)可查的這樣的強(qiáng)人包括美國(guó)肯塔基州路易斯維爾（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在1878年9月18日向人們展示了小指引體向上的絕技，左右手各做了6個(gè)。還有個(gè)名字不得不提，那就是現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)始人尤金•參竇（Eugen Sandow），本名弗里德里希•威廉•穆勒的他出生于1867年，在他28歲那年，他用10根手指各做了一個(gè)單指引體向上。
我的一個(gè)朋友，他曾經(jīng)是中國(guó)地質(zhì)大學(xué)攀巖隊(duì)的成員，此人就可以右手食指做單指引體向上，他的小臂粗得驚人，的確有大力水手的意思。
看了這些花樣繁多的引體向上，您是不是心里發(fā)癢了？可是當(dāng)沉重的身軀真正吊在杠上，您可能會(huì)尷尬地發(fā)現(xiàn)自己驗(yàn)證了“心有余而力不足”這句老話。一個(gè)也做不了？怎么辦？還好，這里還有幾種進(jìn)階的引體向上。
杠上懸掛
僅僅是吊在杠上，對(duì)臂部和背部肌肉就是一種鍛煉，如果一個(gè)拉不上去，不妨多吊一會(huì)兒。
半程引體向上
不能拉胸到杠，那就嘗試用頭頂碰杠。
輔助引體向上（assisted pull-up）
找把椅子，放在杠子前端，把腳搭在上面，這樣可以減輕40-60%的負(fù)荷。如果有個(gè)矮杠子，可以省掉椅子，雙腿向前伸直，讓腳替上肢承擔(dān)一點(diǎn)力量。或者，如果您能找個(gè)搭檔，讓他/她，助您一臂之力，也是可以的。
反向引體向上（negative pull-up）
拉不上去，我們就墜下來(lái)。借助馬扎、板凳或者其他什么東西，讓身體處于普通引體向上的完成姿態(tài)，也就是雙臂彎曲，鎖骨貼杠。然后蹬開(kāi)支撐物，讓身體緩慢放下。是不是有點(diǎn)兒上絞刑臺(tái)的意思，沒(méi)錯(cuò)，關(guān)鍵是讓肌肉發(fā)力，緩慢放下身體。
經(jīng)過(guò)一番苦練，做幾十個(gè)引體向上是不是不那么遙不可及了？這時(shí)候您可能要跟高手過(guò)過(guò)招，不過(guò)在此之前最好先探探這些高手的底。
一分鐘世界紀(jì)錄 2007年10月25日，美國(guó)人馬太•博格丹諾維茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。
2007年2月10日，美國(guó)人羅伯特•納托利（Robert Natoli），反手，44次。
三分鐘世界紀(jì)錄 1988年，越南人吳春傳（音譯）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。
半小時(shí)世界紀(jì)錄 2007年10月24日，德國(guó)人斯蒂芬•海瀾（Stephen Hyland），反手，457次。
2006年3月26日，美國(guó)人馬太•博格丹諾維茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。
一小時(shí)世界紀(jì)錄 2008年2月12日，德國(guó)人斯蒂芬•海瀾（Stephen Hyland），正手，825次。
2007年10月18日，德國(guó)人斯蒂芬•海瀾(Stephen Hyland)，反手，812次。
6小時(shí)世界紀(jì)錄 2007年4月28日，美國(guó)人蓋伊•肖特（Guy Schott），正手，2456次。
2007年6月24日，德國(guó)人斯蒂芬•海瀾（Stephen Hyland），反手，2968次。
12小時(shí)世界紀(jì)錄 2007年4月28日，美國(guó)人蓋伊•肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小時(shí)30分鐘后停止努力）。
2007年6月24日，德國(guó)人斯蒂芬•海瀾（Stephen Hyland），反手，3750次（海瀾堅(jiān)持了8小時(shí)零3分鐘）。
3750次是目前人類(lèi)有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上雖好，也要按規(guī)矩來(lái)做。初學(xué)者最容易犯的錯(cuò)誤就是胡亂發(fā)力，在拉起身體的時(shí)候，要把注意力集中在背部肌肉上，體驗(yàn)背部的緊縮感，這時(shí)候，腰和腿自然下垂，不要亂動(dòng)。很多人在力量不太足的階段總愛(ài)亂蹬腿，這樣不但起不到鍛煉上肢肌肉的效果，反而容易由于用力不當(dāng)而拉傷肌肉。當(dāng)身體達(dá)到最高點(diǎn)，不要立即卸力，停頓一秒鐘后讓身體慢慢落下，同樣可以減少受傷的機(jī)會(huì)。
如果您的肩、肘、腕或者頸椎已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，切不可盲目嘗試引體向上，否則很容易加重病情。
看了這么多關(guān)于引體向上的話題，女性讀者可能會(huì)以為這純粹是老爺們兒的事兒，其實(shí)經(jīng)過(guò)普通的力量訓(xùn)練，女性完全可以做引體向上。增加肌肉的力量，對(duì)女性同樣是有益無(wú)害的，而且由于女性皮下脂肪比男性厚，愛(ài)美的女士們完全不必?fù)?dān)心自己練成肌肉女?？纯炊砹_斯體操皇后霍爾金娜的曼妙身材，您就知道這種擔(dān)心完全是多余的。
