如果你的大腦中只想到了正握、反握引體向上，這是正常人的想法，但引體向上就和俯臥撐的種類一樣多，來嘗試不同的引體向上方式試試！
我們知道引體向上可以有效的訓(xùn)練背部肌群，是一個很好的復(fù)合性動作，隨手拿起一份健身計劃，都可以看到引體向上項目，對于一個健身人而言，對引體向上應(yīng)該有所了解，并掌握幾種常見的引體向上訓(xùn)練方法很有必要。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。引體向上可增加背部的寬度，還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方?。?窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身等等。
訓(xùn)練引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。引體向上具體有那些分類，下面是一些常見的引體向上種類。
1.正手（ordinary grip）引體向上
正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢對三角肌是個挑戰(zhàn)。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
2.反手（underhand grip）引體向上
反手引體向上是以手心向內(nèi)的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些，因為它可以發(fā)揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣會給肱二頭肌更多的壓力。
3.正反手（mixed grip）引體向上
正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當(dāng)采取這種抓握方式，身體會向反握的一側(cè)偏轉(zhuǎn)，增加反握一側(cè)的受力。練習(xí)時需要左右交替使用正反手。
4.平行（parallel grip）引體向上（也叫側(cè)握引體向上hammer grip）
如果有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。
5.負(fù)重引體向上
不管是哪種姿勢的引體向上，一口氣可以做上15個，就該考慮提高難度了。增加負(fù)重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負(fù)重要看個人力量。
6.胸式引體向上（sternum pull-up）
普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫杠。而胸式還要再進一步，當(dāng)鎖骨碰到杠的時候，努力把身體向后傾，讓胸骨貼上橫杠。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。
7.頸后引體向上（behind-the-neck pull-up）
用后頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
8.毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰(zhàn)。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發(fā)起的。
9.單手引體向上（one-hand pull-up）
用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
10.單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一只手臂發(fā)力做引體向上。
11.單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。
參考資料：百度百科、《肌肉健美訓(xùn)練圖解》
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