健康大講堂-生命在于運(yùn)動（2月22日） 健康之路(直播組) CCTV.com
健康大講堂-生命在于運(yùn)動（2月22日）
背景資料
李可基 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，世界衛(wèi)生組織中國老年人運(yùn)動指導(dǎo)手冊專家組成員，《中國居民膳食指南》中食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重條目的執(zhí)筆作者之一，常年從事運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究工作，尤其擅長營養(yǎng)運(yùn)動與慢性病的預(yù)防。
有人說生命在于運(yùn)動，所以有些朋友愿意經(jīng)常出去走一走，動一動，不過也有人說千年的王八，萬年的龜，烏龜和王八為什么活得那么長呢，最重要的原因就是它不愛動，不愛動生命體能消耗就少，人積攢的能耗就大，所以它就會長壽，這兩種截然相反的觀點(diǎn)，究竟哪種正確，到底是運(yùn)動好，還是盡量的保持住一種靜止的狀態(tài)呢。
有些人說生命應(yīng)該不動，一方面有烏龜?shù)恼f法，還有人說，生命為什么不應(yīng)該動，因?yàn)槿梭w是一個機(jī)器，機(jī)器越動磨損越厲害，這樣壽命就縮短，如果人體是一個機(jī)器，機(jī)器相對來說是死的，發(fā)生磨損不能修復(fù)，而我們?nèi)瞬灰粯?，人是生命體，有不斷的新陳代謝在產(chǎn)生，通過運(yùn)動還可以促進(jìn)新陳代謝。
現(xiàn)在人們的生活水平真是好了，先說說吃，雞鴨魚肉天天都有，生猛海鮮也沒啥稀奇，再說行，出門有汽車，上樓有電梯，無論去哪里都是方便快捷，于是在不知不覺中，人們吃得多活動得少了，可就在人們享受生活的同時，一些富貴病也悄悄找上了，高血壓被人們成為無聲殺手的疾病，我國發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到27%，患者人數(shù)高達(dá)1.3億，同樣因?yàn)樘悄虿∫鸬母鞣N并發(fā)癥，也時刻威脅著人們的生命。為此專家建議人們在控制飲食的同時，千萬不要忘了適量運(yùn)動。
說起運(yùn)動，不僅僅對身體健康有好處，實(shí)際上對心理狀態(tài)也有好處，心情好了，得病少了，身體壯了，壽命長了，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人運(yùn)動后覺得心情愉快，因?yàn)檫\(yùn)動可以刺激體內(nèi)產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽的物質(zhì)，這個物質(zhì)跟毒品的嗎啡一樣，但是體內(nèi)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽絕對不會是毒品危害，它對人有改善心情的作用。運(yùn)動可以改善心肌的血流供應(yīng)，經(jīng)常運(yùn)動的人，冠狀動脈是粗的，曾經(jīng)有人對馬拉松運(yùn)動員做過測量，他們的冠狀動脈直徑是普通人的三倍，這就意味著血管能通過的血液是普通人的十倍，當(dāng)然這是一種極端的情況，我們應(yīng)該記住運(yùn)動可以促使我們的心臟血管健康功能，所以我們說運(yùn)動對我們身體健康的好處是心情好，得病少，身體壯，壽命長。
做鍛煉時，可以有不同的選擇，生活中上下班步行，上班中的上下樓等都是鍛煉，包括做家務(wù)事也是活動。衛(wèi)生部在今年明年的行動方案當(dāng)中提出了一個口號，叫做一二一，就是日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子。其中日行一萬步，給大家是追求的目標(biāo)，并不是一定要求你走一萬步，根據(jù)自己的能力來定，還有是要適度，要根據(jù)自己的感覺找適度。還有一點(diǎn)是在安排鍛煉計(jì)劃時，要有循序漸進(jìn)的過程，特別是平常不怎么活動的人，現(xiàn)在要下決心鍛煉，一定要從比較低的強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。所以歸納起來，我給大家總結(jié)幾句話，千步是把尺，活動有量度，內(nèi)容任選擇，追求在萬步，循序加時間，漸進(jìn)增步速，用力憑感覺，自己找適度。
運(yùn)動給人的印象就是緊張、劇烈、汗流浹背，似乎只有從事正式體育項(xiàng)目的活動才叫運(yùn)動，而家務(wù)勞動、侍弄家務(wù)、提籠遛鳥則很少被人視為運(yùn)動，值得注意的是，近年來許多運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家提出，在生活中那些零星小量的活動也是運(yùn)動，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動，其健身的效果比從事正式體育鍛煉毫不遜色，人們在解釋女人何以比男人長壽時，認(rèn)為瑣碎的家務(wù)活也包括梳頭等，正是她們得以延年的奧秘所在，許多運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家早就指出，健身防病，益壽延年的最佳運(yùn)動是選擇和從事小量低強(qiáng)度的運(yùn)動，生命在于運(yùn)動，生命在于正式項(xiàng)目的運(yùn)動，也在于日常生活中的各種活動，如果沒有大段時間，也就是半小時以上來進(jìn)行正式運(yùn)動，或身體有病擔(dān)心運(yùn)動過量而出現(xiàn)意外，那么就應(yīng)從生活的各種各樣的活動中獲取極易被人們忽視的健康效果。
剛才講有原則有方法，但是真正怎么落實(shí)到具體的行動上，可能大家還不是很清楚，下面我給大家介紹三大規(guī)律八項(xiàng)注意，大家就可以更具體的感受到如何把我們這些原則方法落實(shí)到行動上，這三大規(guī)律第一條是要練心臟血管，為什么要練心臟血管，因?yàn)樾呐K血管最要命，我們知道我們大約1/3的人要死于心血管病，所以很重要。我們有一句話叫做心臟血管天天練，心臟加快要用力，為什么心臟血管要天天練，那就貴在堅(jiān)持，我們只有天天鍛煉我們的心臟，我們的心臟才能更健康。
任何使心臟加快跳動的運(yùn)動，都能起到鍛煉心臟的作用，如走路、騎自行車、上下樓梯，由于情緒緊張引起的心跳加快，對心臟一般沒有鍛煉作用，對于有心血管病的人來說，醫(yī)學(xué)專家指出，心臟不好并不意味著你可以放棄鍛煉，事實(shí)上鍛煉身體可能有助于你的心臟自我修復(fù)，這是醫(yī)學(xué)專家在四個月的時間里，通過研究37個人每天騎自行車30分鐘后得出的這一結(jié)論，為此醫(yī)學(xué)專家建議，每天出現(xiàn)一次呼吸困難的心力衰竭患者，應(yīng)該定期進(jìn)行鍛煉，最好進(jìn)行有氧運(yùn)動。要想鍛煉心臟血管，運(yùn)動心率應(yīng)該達(dá)到多少比較合適呢，多數(shù)人可以這樣計(jì)算，用150減去您的實(shí)際年齡，如果您是50歲的話，那就得出100的數(shù)值，這個數(shù)值只要在正負(fù)10之間，都是鍛煉水平的運(yùn)動心率。也就是說50歲左右的人，運(yùn)動心率在90—110之間都可以，這樣的話您就可以調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，更好的鍛煉心臟血管了。
如何增強(qiáng)肌肉的力量和骨骼的強(qiáng)度，要多做抗阻力運(yùn)動，抗阻力運(yùn)動在日常生活中非常常見，如拎攜糧食或油桶，抱孩子、搬運(yùn)重物和上下臺階等，上了年紀(jì)的人肌肉會發(fā)生萎縮，力量減弱，所以老年人鍛煉肌肉，應(yīng)該從用力較小的運(yùn)動開始，比如推墻練習(xí)，可以練習(xí)上身和上肢的肌肉，首先面向墻站立，與墻的距稍大于上肢的長度，兩腳分開，雙上肢舉起與肩同寬同高，雙掌平鋪于墻面，雙腳保持原位，曲肘，身體前傾，默數(shù)四下，然后再緩慢的將身體推回原位，默數(shù)四下完成，連續(xù)撐墻十次為一組，間隔一分鐘再繼續(xù)下一組，當(dāng)然還有上下臺階練習(xí)，可以在一階臺階進(jìn)行上下反復(fù)練習(xí)，不要小看這些練習(xí)，堅(jiān)持下去就會有很好的效果?？棺枇τ?xùn)練應(yīng)包括身體的各大肌肉群，如上肢、胸部、肩背、下肢等，每次鍛煉20分鐘，每周兩到三次，隔日進(jìn)行，需要注意的是患有骨質(zhì)疏松和心血管病患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。
控制體重好習(xí)慣，少靜多動不惜力，控制體重非常關(guān)鍵的就是多動，要養(yǎng)成一種多動的習(xí)慣，利用我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中各種各樣的機(jī)會來活動，我們消耗體力的活動不像其他專門的鍛煉，這些活動不強(qiáng)調(diào)說一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度，也不強(qiáng)調(diào)達(dá)到一定的時間，只要你動就好，因?yàn)槟闳魏蔚幕顒佣紩黾幽芰康南模瑢δ憧刂企w重都有幫助?，F(xiàn)在關(guān)于減肥常常有一種不很準(zhǔn)確的說法，說只有有氧運(yùn)動才能減肥，別的運(yùn)動都減不了肥，實(shí)際上其中忽略了一個很重要的代謝機(jī)制，就是說有氧運(yùn)動確實(shí)在運(yùn)動當(dāng)中消耗了脂肪，但是如果沒有控制吃，進(jìn)更多的能量，盡管不是脂肪，糖、蛋白質(zhì)等等都可以轉(zhuǎn)化成脂肪來儲存起來，因此減肥一方面強(qiáng)調(diào)一個總的運(yùn)動量，總的活動量，另一方面還要強(qiáng)調(diào)肌肉力量練習(xí)，因?yàn)榧∪饬α坎拍苷嬲３譁p肥時候的這些瘦的體重，才能是真正的減肥。
我們?nèi)粘Ｉ钪凶龅暮芏嗍露伎梢云鸬竭\(yùn)動的作用，如果你熨燙衣服15分鐘，照看孩子13分鐘，拖地吸塵8分鐘，中速騎車7分鐘，那你就分別等于走了一千步進(jìn)行了鍛煉，如果你不想做家務(wù)，您可以選擇走路來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樽呗肥亲詈啽阋仔械囊环N健身方法，它可以使關(guān)節(jié)牽引肌體活動，促進(jìn)血液活動，消除疲勞。長時間的快速步行可以增加能量消耗，使體內(nèi)多余的脂肪得到利用，所以說步行走路就是一種極好的健身活動。
一般講咱們以心跳加快作為原則，我自然的姿勢就可以，只要我走快一點(diǎn)，我覺得心跳能加快了，對我的心臟就起到鍛煉作用了，那么現(xiàn)在還有一些說法比如說大步走，甩開胳膊走，這樣也很好，所以姿勢的問題，我的建議基本你是以自己適應(yīng)的習(xí)慣性的姿態(tài)走。那么走路鍛煉時應(yīng)該走多少步比較合適，同樣根據(jù)自己的情況，但是一般基本的推薦量，我們說是四千步，就差不多相當(dāng)于一般人走得比較快的時候，30分鐘左右，這樣是目前科學(xué)證據(jù)最多的能夠起到鍛煉保健促進(jìn)健康作用的這樣一個運(yùn)動量。
原則上早晨出去鍛煉適當(dāng)?shù)某砸稽c(diǎn)東西，別吃太多，這樣可以保證你運(yùn)動當(dāng)中的能量供應(yīng)，特別是那些血糖控制不太好的人，吃一點(diǎn)東西可以幫助你預(yù)防運(yùn)動當(dāng)中出現(xiàn)低血糖，因此吃點(diǎn)東西好。但有人說了，我天天早晨都習(xí)慣了不吃飯出去鍛煉，這東西只要成了習(xí)慣，應(yīng)該說也不會有太大風(fēng)險，而且現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)，你飯前走上十分鐘，或者你飯后走上十分鐘，對你控制餐后的血糖升高都有好處的。
運(yùn)動的八大注意：一、中年少動者計(jì)劃鍛煉要體檢；二、慢性病患者遵照遺囑來鍛煉；三、每日鍛煉一看身體二看天；四、增加活動量強(qiáng)度時間逐漸變；五、鍛煉前后準(zhǔn)備活動要做好；六、天熱出汗適量補(bǔ)水加點(diǎn)鹽；七、服裝鞋襪要合適，器材道路無隱患；八、運(yùn)動當(dāng)中有不舒服，如果持續(xù)去醫(yī)院。
很多人都懂得運(yùn)動的好處，但天天都運(yùn)動卻不是人人都可以做到，面對自己節(jié)節(jié)上升的體重，和日漸突出的小腹，您一定在心里下了很多次決心，該去運(yùn)動了，甚至您已經(jīng)辦好了健身卡，可是真正付出實(shí)際行動的，卻只有為數(shù)不多的幾次，身體是革命的本錢，生命在于運(yùn)動抓緊機(jī)會進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動好處多多，但貴在堅(jiān)持。
運(yùn)動一定要講究堅(jiān)持，如果停止了運(yùn)動，運(yùn)動的這些健康效益就會逐漸消失，大家想像心血管病、糖尿病、腫瘤等等，它的發(fā)生發(fā)展都有一個二三十年這樣一個過程，你不可能說我年輕的時候運(yùn)動了，我到了中老年以后我就不得病，一定要堅(jiān)持鍛煉。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，如果你停止了運(yùn)動以后，我們的這些運(yùn)動改善的功能，會在不長的時間之內(nèi)就會喪失，舉一個簡單的例子，像我們的航天員下來以后為什么坐著對著電視機(jī)前的觀眾說話，實(shí)際上是他在天上以后缺少運(yùn)動，也缺少重力，在失重情況下就那么幾天，就可以使他的肌肉變得無力。還有一種說法，說不能去鍛煉，日常的動一動可以，一鍛煉的話就會發(fā)生意外，現(xiàn)在的研究資料也發(fā)現(xiàn)，不經(jīng)常運(yùn)動的人，實(shí)際上在日常生活當(dāng)中發(fā)生一些外傷的機(jī)會會相對高一點(diǎn)，因此正是那些不能堅(jiān)持運(yùn)動，堅(jiān)持鍛煉的人他更容易發(fā)生這些心血管的意外，他更容易發(fā)生關(guān)節(jié)的扭傷等等，可以有一些數(shù)字的比較，那些能夠去堅(jiān)持鍛煉的人發(fā)生心血管意外的概率，是那些不經(jīng)常參加運(yùn)動的人的1/3。
怎么掌握運(yùn)動量，我們有兩條原則，第一叫做動則有益，第二叫做多動更好，就是說你日常不運(yùn)動的人，只要你活動活動身體就會多多少少收到一些保健的作用，當(dāng)然如果你能夠更多的參加活動，你身體得到的好處會更多。但是多動更好還是有一個前提的，就是說一定要適度量力，一定要在你自己身體能夠承受的范圍之內(nèi)，如果超過了這個適度，那可能發(fā)生意外的可能性就會多一點(diǎn)，因此特別強(qiáng)調(diào)一個適度量力。歸納起來就是：動則有益，多動更好，貴在堅(jiān)持，適度量力，這四條不是我編的，這是我們衛(wèi)生部在今年9月1號啟動的全民健康生活方式行動，這樣一個大的行動中的一個關(guān)鍵的口號。
問 中老年女性應(yīng)該快步走還是慢步走？
答 快步走還是慢步走，主要根據(jù)自己的能力，相對來說你自己比較用力的程度走的那個速度，我說對你心臟的鍛煉作用最好，因?yàn)閭€人的能力不一樣，所以一定要結(jié)合自己的能力和體質(zhì)，所以有一句話叫做跟著感覺走，我覺得用在這兒特別適合。
問 運(yùn)動后該不該喝運(yùn)動型飲料？
答 據(jù)我所知，這些運(yùn)動飲料它設(shè)計(jì)的依據(jù)，都是為了那些量非常大的，特別是那些專業(yè)運(yùn)動員，他們運(yùn)動所需要的補(bǔ)充的液體配方來設(shè)計(jì)的，對于一般人，我們運(yùn)動沒有超過一小時，時間強(qiáng)度也不是很大的話，喝不喝運(yùn)動飲料兩可。對于真正到夏天，咱們出汗比較多，在這個時候家庭配一點(diǎn)飲料，或者在買的飲料中稍加一點(diǎn)糖也可以。
問 運(yùn)動后該喝多少水？
答 運(yùn)動以后根據(jù)你的口渴感補(bǔ)水就可以了，當(dāng)然如果你的汗量特別大的話，通常情況下都是運(yùn)動時間要持續(xù)一小時以上，這時候可能補(bǔ)水量要大一點(diǎn)，但是一般情況鼓勵大家在中間就要喝一點(diǎn)水，如果持續(xù)時間大于一小時，半小時時喝上一兩杯水，不要讓身體缺水缺得太厲害。
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