走步鍛煉的常識(網(wǎng)絡(luò)收集整理)
走步的好處
1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。
2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
12 . 步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
走步的種類
1、散步：每分鐘走50-60米。
2、一般步行：每分鐘走70-80米。
3、快步走：每分鐘走100米-110米。
4、急步走：速度比快步走還要快得多，這種走步不適合于中老年人健身鍛煉采用。
走步的級別
根據(jù)運動時耗氧量的多少，運動強度大致可分為四個等級。即：最大強度、大強度、中等強度和小強度等?！?span lang="EN-US">
科學(xué)研究表明：從健身和提高心肺功能的角度來講，有氧運動（在運動中，機體通過加快了的呼吸和心跳，心臟輸出血液的含氧量能滿足人體的需要，不負(fù)氧債）是最佳的運動強度控制范圍。有氧運動的強度通常是中等運動強度（健康中老年人每分鐘心率約110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小強度的運動。這種小強度的運動雖然也是有氧運動，但它不能達(dá)到有氧運動最佳、最理想的程度。因此，為了提高走步對保持和增強心肺功能的效果，應(yīng)該提高走步的速度。原來采用散步鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到一般步行的速度來鍛煉；原來采用一般步行鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到快步走的速度來鍛煉。
辦公族要“彈著走”
趁著過年這幾天，邁開雙腿走親戚，年后上班，精神狀態(tài)絕對不一樣！”國家級社會體育指導(dǎo)員、健走運動的倡導(dǎo)者趙之心說，不走路，整天窩在那里，連反應(yīng)都會比常人慢半拍。
趙之心回憶，以前在鄉(xiāng)下，正月浩浩蕩蕩的拜年長龍穿村過巷，一天下來，一點也不覺得冷?，F(xiàn)在，哪怕是進(jìn)了城，坐上了車，他也要提前下車走起來。
走路也有技巧，趙之心力推“彈著走”。“這樣走10分鐘，比遛彎兒兩個小時都管用”。技巧是，每走一步，腳的十個腳趾和前腳掌都要主動發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓也會參與用力，蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感，腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。
走路金標(biāo)準(zhǔn)5330
過年吃得多，不走親戚的時候也要走起來。
趙之心推出了“健走5330”金標(biāo)準(zhǔn)，指的是每周保持行走鍛煉不低于5次，每次不低于3公里，每次盡可能用30分鐘走完。
對于50歲以下的男士來說，最好28分鐘能走完3公里；女士可以寬松一些，30分鐘走完即可；50~55歲的人，應(yīng)該用30~33分鐘走完；而60歲以上的人如果35分鐘能走完3公里，就說明身體達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)了。
走步鍛煉要記住三個量
第一個是“定時”?？茖W(xué)論證表明，最佳的鍛煉時間應(yīng)是下午3點到晚上9點。所以，最好在這一時間段內(nèi)選一個固定的時間鍛煉，人體就會記憶下我們這種行為模式，這對控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會有很大的幫助。
第二個是“定量”。沒有規(guī)律的走也不會讓我們的鍛煉發(fā)揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就出去，固定一定的活動量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。
第三個是“定強度”。一定要講究質(zhì)量，盡量把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)，它給身體帶來的效果就會越明顯。大步走時注意節(jié)奏也會給健康帶來很多好處。在走步的時候，心里要唱首歌，用這種方法持續(xù)走半個小時，會使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉。
走步鍛煉應(yīng)該注意事項
1.選一雙合腳的軟底運動鞋。如果是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運動的關(guān)節(jié)受到傷害。
2.穿一套舒適的運動裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。
3.準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。
4.選擇一條合適的運動路線。在運動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而使運動效果適得其反。所以，長走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。
5.長走時間要恰當(dāng)。長走鍛煉時間最好選擇在每天太陽升起以后，下午3點也是最佳的鍛煉時間。長走運動不等同于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不少于30分鐘。
走步的科學(xué)研究
在美國進(jìn)行了一個這樣的實驗。讓40一57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結(jié)果表明：
①粘度(最大氧氣攝取量)上升了30％；
②安靜時的脈搏數(shù)減少，心臟機能得到改善；
③體重平均減少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
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