脊柱與瑜伽
前言：雖然關(guān)于脊椎方面的書籍有很多、很全面，但這篇文章是我咨詢過脊椎醫(yī)生和治療運動傷害醫(yī)生并收集的相關(guān)脊椎知識的精華，針對我們練瑜伽應(yīng)了解的與平時的防護有很大幫助；無論你的脊柱有無問題，熟知更多相關(guān)脊柱知識對你的身體都有無盡益處，俗語講“人老先從脊椎老”，請關(guān)注你的脊椎。
人體脊椎包括頸椎7個，胸椎12個，腰椎5個，骶骨呈三角形接第5腰椎。其從側(cè)面觀是呈“S”型。
在椎管內(nèi)有脊髓，脊髓兩側(cè)連有31對脊神經(jīng)。
脊柱：
脊柱的重要性我們不用再多說了，但卻可以想想為何脊柱如此脆弱，如此容易產(chǎn)生問題。
從進化角度看，人類是逐漸由低等的脊椎動物如魚類，經(jīng)過兩棲，爬行的階段而進入到哺乳類的。脊椎動物脫離水域登陸上岸，用去了幾億年來完成。而由四肢爬行演化為我們今天的形態(tài)----直立行走，則只花了一百萬年左右。
所以脊椎還不能完全由適應(yīng)水平活動的結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變?yōu)檫m應(yīng)直立活動的結(jié)構(gòu)。
其實沒有發(fā)生任何椎位移的脊椎幾乎是沒有的，只是因為在有椎的主要連接部---椎間盤中的神經(jīng)分布很少，所以人們對脊椎位移的感覺比較遲鈍。
但許多的問題在兒童中就已經(jīng)存在了，而較嚴重的脊椎位移在青年早期18---25歲就開始產(chǎn)生癥狀，而當(dāng)脊椎中不正常的位移進一步發(fā)展，還會造成骨關(guān)節(jié)的退行性病變，如骨刺增生、頸、胸、腰活動不靈活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、頭暈、手腳麻木，神經(jīng)源性的內(nèi)臟功能不正常等等。
需要注意的是，除了脊柱本身就有問題以外（像是先天性的脊椎盤狹窄，或是先天性的脊椎側(cè)彎等，但機率不高，發(fā)生原因不明），很多的脊柱問題最初是由肌肉的不平衡造成的。
肌肉的不平衡會使脊柱傾斜，而脊柱的傾斜也會加重肌肉的不平衡。
所以，你可以先想想哪些動作會帶來肌肉的不平衡，然后盡量避免它們。
生活方面我建議是-----------
女孩子一定不要翹二郎腿！這會使骨盆傾斜，從而導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。（有機會的話我以后再談?wù)劰桥璧谋＝∨c重要性）
睡眠時，選擇高矮合適的枕頭。頭平放在上面，而肩正好輕壓床墊。
抬舉沉重物體時要像運動員舉重一樣，主要通過膝蓋的屈伸而不是脊柱的彎曲來用力。（老年人特別要注意這一點?。?/span>
所有負荷都應(yīng)該雙手均攤而不能用單手提拿，女孩子背包最好背雙肩的，如果喜歡單背的，也要兩邊常換著背。
抱小孩子的話，最好是抱在胸前，而不是背在身后，讓他們坐在有背帶的嬰兒椅上。
長期伏案工作的話，應(yīng)該經(jīng)常起身，如伸伸腰，側(cè)側(cè)身子。
如果脊柱偶爾不舒服，就不要做劇烈體育運動。
瑜伽方面建議是：
初學(xué)者最好不要練習(xí)單腿背部伸展式,因為很容易扭曲了身體.應(yīng)盡量采用雙腿背部伸展式.練習(xí)時還要看看自的髖部的位置是否傾斜。
已有較嚴重的脊柱側(cè)彎時就盡量避免做各種扭轉(zhuǎn)。
向后伸展的動作不要過猛。有頸椎和胸椎問題的人在做眼鏡蛇式時，盡量讓頭部向上伸展而不是向后,肩部展開.
做脊柱的左右方向的伸展時，由于會有一做側(cè)比較容易，若加強較易一側(cè)的時間與強度則會造成肌肉發(fā)展不平衡。所以小心控制兩側(cè)的力度與時間。
做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。
有頸椎問題的話，慎做頭倒立。
為什么人老先從是脊椎先老呢?
這是依據(jù)作為脊椎動物的人發(fā)育的過程提出的論點。一個受精卵發(fā)育成胚胎后，先長出一條硬膜，硬膜卷起形成一個管叫做神經(jīng)管。神經(jīng)管以后會發(fā)育成人的脊髓。椎管是最先發(fā)育成的，那么椎管也會先老的。因此我們提出了脊椎管連同脊椎是人體先老化的部位。這就看出了保護好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到傷害，傷到脊椎管則會影響脊髓及神經(jīng)的正常工作。張海迪最早是脊椎受傷造成身體上的活動不便。有個女孩，十幾歲時被馬踢傷后背，造成脊椎傷害。以后就出現(xiàn)了心臟病，肺氣腫的病癥，到后來走路都困難。多年求醫(yī)，后遇到了某大醫(yī)院為她找出了病因，是脊椎外傷造成的脊髓受壓，女孩手術(shù)后可以正常走路了，其他病癥也消失了。可見脊椎對于人體的重要性。桑蘭的脊椎受傷。某個運動員由于腰椎受傷使她小便很困難，調(diào)整了脊椎后，立即恢復(fù)了正常。講這些例子是想提醒大家不要忽視了脊椎的病癥。有的人對頸椎病并不重視，造成了嚴重的后果。頸椎病使動脈血管受到影響，造成腦供血不足，使得記憶嚴重受到影響。一般講供血不足，輕度缺血，會造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒來以后身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫(yī)學(xué)上把這些現(xiàn)象叫做脊柱退化。
造成脊柱退化的原因多種多樣，同任何使用過度的零件一樣，椎間盤會逐漸磨損，其次，脊柱的狀態(tài)取決于肌肉和韌帶的好壞，如果你疏于活動，不讓自己的肌肉保持良好狀態(tài)，它就可能逐漸松弛，脊柱會因此而慢慢松動，最后外傷。
當(dāng)然,各種不正確的姿勢也是其中一個原因。
瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用于脊柱。
瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉(zhuǎn)，前彎后仰，左右側(cè)展等。
如此就很好地梳理了脊柱，并強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態(tài)。
但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習(xí)，都會帶來造成脊柱的變形。
比如，半蓮花加強背部前曲伸展坐式，加強側(cè)伸展式等單側(cè)前曲姿勢，如果髖部位置不正確，都是非常容易造成脊柱側(cè)彎的（骨盆不正帶動腰椎不正；腰椎不正帶動脊柱側(cè)彎：腰與脊柱問題反應(yīng)到腿上，造成腿疼痛）。
而眼鏡蛇式，鴿王式等向后伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節(jié)腰椎的前凸。
如果脊柱側(cè)彎并加上腰椎前凸，更可導(dǎo)致骨盆傾斜，引發(fā)更多的身體問題。
由于脊柱病變發(fā)展緩慢且不明顯，很多人沒有太多的感受，只是覺得自已處于亞健康的狀態(tài)，卻不知原因出在何處。
因為脊柱變形，椎間盤逐漸變薄，椎骨腔隙內(nèi)的所有神經(jīng)根和血管都受到壓迫，與它們有關(guān)的器官因此受到傷害，血液流通和神經(jīng)感應(yīng)不暢，也就是大腦指揮失靈，很多器官的功能因而受到影響。
為了保持脊柱的健康，需要經(jīng)常自我檢查?？梢酝ㄒ詪雰菏交螂p腿背部伸展式來檢查脊柱是否側(cè)彎。
要檢查是脊柱前后生理彎曲是否正常則難一點，可以通過X光檢查。
當(dāng)脊柱出現(xiàn)問題后，最好盡早就醫(yī)。
而強化核心肌群也非常重要！因為肌群會保護脊椎。肌群弱，脊椎得承擔(dān)所有的前傾力，包括地心引力等。
而強健的肌肉才能支撐我們的骨骼。所以我們做瑜伽時，體式應(yīng)尊尋有左彎要配右彎，有前彎要配后仰。
怎樣判斷你的脊椎是否健康？
你還可以通過以下簡單的檢查對照，判斷你的脊椎是否健康：
1.你的腳后跟常被磨得高低不平，通常是由于雙腿長度的不相等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。
2.你不能完全十分舒適的深，長呼吸。呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互緊密聯(lián)系。
3.你的下頜運動時會發(fā)出“卡嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖部關(guān)節(jié)半脫位引起的。
4.你的頸部、背部或更多的關(guān)節(jié)會發(fā)出爆裂的聲音。通常是由于你的脊椎關(guān)節(jié)被鎖住或卡住。
5.你的頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動或者旋轉(zhuǎn)相同的角度，運動的范圍正逐漸縮小。
6.你經(jīng)常感到疲勞，不平衡的脊柱耗盡你的能量。
7.你的精神不能很好的集中，因為脊椎半脫位會影響大腦健康。
8.你對疾病的抵抗力較弱。脊椎半脫位可以影響你的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，而神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)在抵抗疾病和防止傳染方面扮演著重要的角色。
9.行走時，你的腳尖會向外展開，只要你不有意改變的話，這種檢測實驗很容易完成。在你走路的時候，注意看你的腳。它們二者都指向前方嗎？或者有一側(cè)腳已向內(nèi)或向外展開？或者雙側(cè)？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號。
10.出現(xiàn)一條腿比另一條腿短。不脫鞋，躺下，讓一個人在你后邊站著，把你的腳后跟沿著身體的方向輕輕拉直，觀察你的腳，比腳后跟的位置。一側(cè)腿(通常是右側(cè))會出現(xiàn)比另一側(cè)短0.32---
11.你有不良姿態(tài)。兩腳分開，與肩同寬站立，體重應(yīng)該相等地分配上兩個腳掌。 如果不是，這就是你的脊椎或頭，臀部不在身體中心線上的最好證明。
12.你有頭痛或頸、腰、背部的疼痛，及肌肉或關(guān)節(jié)的軟組織疼痛。通常是具有脊椎半脫位的信號。
13.你有一種持續(xù)的緊張皺縮感和壓迫感，尤其是在肌肉和關(guān)節(jié)中有發(fā)緊的感覺。通常是肌肉受脊椎半脫位的影響。
14.你感到背和頸部僵硬不適。僵硬不適也許是脊椎半脫位的信號。
15.你只是感到輕微的不舒服，但你的健康狀況并不好，脊椎半脫位能影響你的全面健康。
如果你發(fā)現(xiàn)自己有這些情況中的一種或多種，說明你已經(jīng)需要向脊椎矯正醫(yī)生進行咨詢。
矯正脊椎治療腰痛
日常的腰部姿勢不正確，長期的坐姿不良對脊椎造成壓力，就有引起腰痛的可能。腰痛的人越來越多，在腰部過度用力，使得腰部突然激烈的痛起來，象閃腰，椎間疝氣，脊椎分離癥等就是最常見的例子。
又如老化，習(xí)慣側(cè)坐的人，臥床太軟，以致罹患變形性脊椎癥的人也很多。腰一旦發(fā)疼，下半身就發(fā)揮不了作用，背脊也會跟著彎曲，頸部也會跟著傾斜，頭腦也會受到影響。
欲矯正歪斜的腰骨必需注意以下幾點：
1勿睡彈簧床之類，勿側(cè)坐。保持端正的坐姿、站姿。
2在平坦的床上，把兩手兩腿向上下充分的伸直，把腰骨保持于相等的間隔。
3把血液送入腰的椎間板。為此，可以做“下半身搖擺功”
動作：仰臥，十指交叉放在頭下，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，呼氣，兩腿慢慢搖擺到左側(cè)，吸氣，兩腿回到正中，呼氣，慢慢搖擺到右側(cè)。重復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進血液循環(huán)，加強大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細腰部。扭開腰椎，把血液送入腰的椎間板。
腰椎間盤突出癥的瑜伽控制的兩個體式
當(dāng)椎間盤突出癥引起的疼痛減少時，首先應(yīng)該嘗試眼鏡蛇式的簡化體式——獅身人面像式（sphinx asana）。目的是放松后背下部所有的緊張。如果出現(xiàn)疼痛，降低自己的身體到俯臥式（advasana）。
鯉魚式 獅身人面式
按照印度傳統(tǒng)瑜伽的要求，腰椎間盤突出癥患者至少六個月的時間內(nèi)，避免所有向前彎曲的體式，因為這些體式可以促使病癥的復(fù)發(fā)。
在椎間盤突出癥的整個恢復(fù)期間，應(yīng)該避免交叉盤腿而坐，這是因為他們會引起下背部區(qū)域神經(jīng)根的緊張增加疼痛。
對于現(xiàn)代的人群，大都習(xí)慣于久坐的生活方式，不經(jīng)常進行后背練習(xí)或者伸展，或多或少都有腰肌勞損的障礙。
如果我們每天練習(xí)幾個簡單的瑜伽的體式，就可以保持脊柱肌肉、椎間盤和韌帶良好的強度和柔韌性，椎間盤突出的發(fā)生率會大大地降低。
壓迫脊椎某個部位有可能發(fā)生的疾患與防患
因脊椎病變造成莫名的病痛，甚至喪失工作、生活能力者，正日漸增加中，如果我們能確實了解脊椎對身體健康的重要性，做好脊椎的保健工作，就能幫助我們預(yù)防相關(guān)的疾患。
脊椎是由七個頸椎體，十二個胸椎體，五個腰椎體及一塊大薦椎骨體組成，神經(jīng)即從由脊髓通過椎體間的空隙走出來，一旦脊椎體發(fā)生移位，或產(chǎn)生壓迫或甚至周圍肌肉，韌帶組織緊張，都會直接影響通過的神經(jīng)，間接引起神經(jīng)供應(yīng)的末端器官，肌肉或分泌腺體。
壓迫到頸椎，有些部位就有可能發(fā)生疾患：
第一頸椎 頭、耳、鼻、喉、臉、 頭痛、失眠、眼疾、記憶減退、眩暈
第二頸椎 耳、鼻、喉、舌、聲帶、口 昏眩、耳鳴、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻竇炎、過敏、失聲
第三頸椎 咽、頰、肩、橫隔、 咽喉炎、頸肩酸痛、呼吸困難、痤瘡、濕疹
第四頸椎 頸部肌肉、咽、臂 肩酸痛、牙痛、甲狀腺、干草熱
第五頸椎 手肘、食道、氣管 氣管炎、咽喉炎、手臂酸痛
第六頸椎 甲狀腺、手腕肌、大姆指 上臂或手腕痛、甲狀炎、五十肩、大姆指酸麻痛
第七頸椎 甲狀腺、中指、肱肌 甲狀炎、手臂外側(cè)、中指、肱、無名指酸麻痛
第八頸椎 心臟、氣管、食道、指尖 手指炎、氣喘、氣管炎、手臂內(nèi)側(cè)、指尖酸麻痛
壓迫到胸椎，有些部位可能發(fā)生的疾患：
第一胸椎 心臟、氣管、食道、前臂 心臟病、氣管炎、氣喘、手腕痛、胸痛、手臂內(nèi)側(cè)酸麻痛
第二胸椎 心臟、氣管、食道、背肌 食道炎、胸痛、手臂內(nèi)側(cè)酸麻痛、血壓、心跳不規(guī)律
第三胸椎 肺、支氣管、食道、胸腔 支氣管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎
第四胸椎 肺、食道、乳房 乳房炎、慢性胃癥
第五胸椎 肝、膽、胃、脾 肝炎、膽囊炎、低血壓、胃炎、面皰
第六胸椎 胰、胃、膽 肝炎、胃炎、膽囊炎、胃脹、食欲不振
第七胸椎 腎、胰、十二指腸 胃潰瘍、糖尿病、十二指腸炎、扁桃腺炎
第八胸椎 肝、胃、胰、腎、小腸 小腸炎、頭痛、便秘、風(fēng)濕
第九胸椎 小腸、腎上腺 腎上炎、過敏、頻尿、濕疹、膀胱炎、排尿困難、不孕、下腹痛
第十胸椎 腎、盲腸、大腸 腎炎、水腫、痛風(fēng)、不孕、輸尿管炎、帶狀皰疹、靜脈曲張
第十一胸椎 腎、大腸、輸尿管 腎炎、輸尿管炎、大腸炎、性無能、痤瘡、痢疾、水腫、牛皮癬
第十二胸椎 腎、大腸、淋巴、輸尿管、膀胱 膀胱炎、不孕、生殖器疾病、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、輸尿管炎
壓迫到腰椎，有些部位可能發(fā)生的疾患：
第一腰椎 大腸、輸尿管、股四頭肌、大腿前側(cè) 大腿痛、便秘、尿床、疝氣
第二腰椎 卵巢、輸卵管、腎、膀胱、外陰、大腿內(nèi)側(cè) 月經(jīng)不調(diào)、子宮卵巢炎、小產(chǎn)、大腿中段酸麻痛、便秘
第三腰椎 生殖器、下腰、坐骨神經(jīng) 月經(jīng)不調(diào)、生殖器疾病、水腫、坐骨神經(jīng)痛、血壓不正常
第四腰椎 前列腺、下腰、坐骨神經(jīng) 下腰痛、小腿痛、坐骨神經(jīng)痛、前列腺障礙
第五腰椎 子宮、膀胱、直腸、足 膀胱障礙、小腿至足踝酸麻痛、痔瘡、尿酸
薦椎 直腸、肛門、大腿后側(cè)、前列腺 脊椎彎曲、髖骨關(guān)節(jié)炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛
骶椎 直腸、肛門 痔瘡、搔癢癥、肛門炎、直腸炎
脊椎某一節(jié)或幾節(jié)受到壓迫后常見的疾患：
落枕 早上睡醒突發(fā)頭部不能轉(zhuǎn)動，頸部創(chuàng)痛，是頸部肌肉神經(jīng)受壓結(jié)果。
急性腰痛 俗稱"閃到腰"不經(jīng)意或運動時，傷害到下腰脊椎神經(jīng)
肩頸酸痛 長期后頸及肩部疼痛或酸痛，甚至影響頸部轉(zhuǎn)動，是后頸及背部肌肉神經(jīng)受壓結(jié)果。
張力頭痛 頭后或兩側(cè)脹痛，無法集中精神，工作讀書受影響，甚至影響情緒與意志，是頭頸部肌肉血管神經(jīng)受壓結(jié)果。
壓迫性胸悶 胸部有時疼痛，大部份時間覺得壓悶，其它心肺檢查正常，是胸椎神經(jīng)被壓所影響。
脊椎側(cè)彎 非先天性的脊椎側(cè)彎，多由于姿勢不正確，或坐椅，睡床的影響所致。
髖骨不對稱 由于脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影響兩側(cè)髖骨不對稱，除了腰痛外，兩腳長短亦會不一致。
發(fā)生上述例如肩頸痛、腰痛、頭痛，椎骨變形，上下肢麻痛等骨骼肌肉疾患時，首先應(yīng)先去問診，咨詢過醫(yī)生后，可通過長期正確習(xí)練相關(guān)的瑜伽體式來調(diào)整脊柱以改善自身的身體狀況，許多瑜伽體式中有伸展、前彎后仰、左右側(cè)展及扭轉(zhuǎn)的動作。要根據(jù)自身的疾患選擇瑜伽體式，同時還要根據(jù)自身的柔韌度、技巧層次，在每個體式中去更正自身的協(xié)調(diào)性，以達到身心的和諧與平衡。
瑜伽不是萬能的，它并不是靈丹妙藥，它主要是起到輔助治療及預(yù)防的功效，但通過長期正確的習(xí)練，自身的某些疾患就可得到改善，甚至治愈。
如何保健脊椎
為免脊椎神經(jīng)受到壓迫，最重要的是需從姿勢、運動、飲食、身心等各方面作養(yǎng)生與保健，才確保不壓迫或傷害到脊椎神經(jīng)。
姿勢方面
1.坐姿端正，若需長時間端坐時，所坐的椅子必須有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必須緊靠椅背。不能擇斜躺或椅背懸空的坐姿，也不要經(jīng)常單側(cè)翹腳，以避免骨盆傾斜。若能在腰部加護腰墊，則更能保持腰椎的正?；《?。并且盡量不坐太軟、椅面太深或太高的椅子。
2.走路時，輕松擺動雙手，抬頭挺胸，避免挺著肚子走，懷孕婦女及啤酒肚的男士尤須注意。
3.站立時，須兩腳平站，以免骨盆傾斜，造成長短腳。站立時并須挺直脊椎，以避免彎腰駝背，且額頭應(yīng)與下巴垂直，以免造成頸椎弧度變形。
4.不要趴在書桌看書或睡覺，以免破壞人體脊椎的正?；《?。
5.太重的背包不要長期單側(cè)背負，最好以兩肩輪流為佳。
6.經(jīng)常腰酸背痛的婦女盡量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。
睡覺方面
1.應(yīng)將枕頭改為符合頸部人體工學(xué)設(shè)計的健康枕頭，避免睡高枕或不睡枕頭。
2.睡姿以仰睡及側(cè)睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經(jīng)壓迫。
3.仰睡時，最好于兩膝蓋下面墊一個高墊子（大約一般兩個枕頭的高度）。側(cè)睡時，應(yīng)以上半身往后傾斜30～45度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲的方式睡覺。
4.床墊軟硬度須適中，原則上，較胖的人睡較硬的床墊，以免因過重的體重將脊椎壓彎；而較瘦的人則需要睡較軟的床墊。
拿重物方面
1.避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之。
2.避免單側(cè)抱重物。
3.肩挑重物應(yīng)以兩側(cè)肩部輪流負擔(dān)，以免造成單側(cè)脊椎側(cè)彎。
4.避免由太高處取物，以免原先的僵硬肌肉將脊椎拉彎。
5.推動重物應(yīng)貼近身體，搬運重物應(yīng)量力而為。
運動方面
1.運動需要適當(dāng)及適量，如膝蓋不好的人就不適合跳繩、跑步、爬樓梯等運動。
2.脊椎患者應(yīng)選擇強化肌肉且能夠增加關(guān)節(jié)柔軟度的運動，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不適合選擇跑、跳及上下劇烈振動的運動。
身心方面
1.每次只專注于一件事，不要將壓力加諸于自己身上。
2.身心緊張時，不妨先端坐于座位上，閉上只眼，先三次深呼吸后，將呼吸調(diào)慢而細長，集中精神并放棄所有雜念。最好每天早晚各一次，每次至少15分鐘以上，以后再慢慢增長打坐時間。
3.應(yīng)常提醒自己放松肌肉，尤其是肩頸部肌肉。
飲食方面
1.避免飲食過量、不均衡，防止體重過重，而增加腰椎負擔(dān)。亦不可體重過輕，否則也會使脊椎缺乏肌肉、韌帶保護及支撐作用。
2.攝取足夠鈣質(zhì)，防止骨骼疏松癥提早發(fā)生。
簡易脊椎操
一、仰臥轉(zhuǎn)體：仰臥，雙手側(cè)平舉，掌向下，屈雙腿，吸氣，大腿垂直地面，小腿平行地面，頭轉(zhuǎn)右，呼氣，雙腿慢慢倒向左側(cè)稍停；吸氣，提腿，反方向；左右為一次，做三到八次。
二、仰臥推肩：仰臥，雙手側(cè)平舉，屈肘雙手放胸前，頭轉(zhuǎn)右，右肩慢慢向上推（肘不離地）稍停；反方向；左右為一次，做三到八次。
三、拿捏后頸：仰臥，一手托頭后，一手掌放后頸部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸，手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時，可多捍拿幾次。由上向下，由下而上往復(fù)兩、三次。換手。在到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。
四、引身舒脊：仰臥，雙手重疊托住后頸枕部，屈腿，腳跟靠近臀，臀輕微抬離地面稍停；（可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好，此法有抗衰老和治療脊柱病的作用）。
五、仰臥挺胸：仰臥，雙手重疊托后頸部，以頭、臀做支點吸氣，將背部慢慢抬離地面，呼氣，用力將背部放回地面;質(zhì)做10~100下，初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法可提高脊椎穩(wěn)定性，減少發(fā)病。
以上方法每日早起前練一次，練熟后每次8~10分鐘即可完成。
頸椎病病理與防治
頸椎?。?/span>是頸椎退行性疾病，頸椎間盤退變是本病內(nèi)因，各急、慢性頸部外傷是導(dǎo)致本病外因。許多白領(lǐng)人士，由于長期低頭伏案，或在電腦前頸部長期前探，違背正常頸骨形狀，某些神經(jīng)受壓迫、椎間盤發(fā)生退化，使關(guān)節(jié)和韌帶松馳，椎骨間滑移，活動增大，影響脊椎穩(wěn)定性，久之，產(chǎn)生骨質(zhì)增生，韌帶鈣化，直接或間接刺激或壓迫頸椎神經(jīng)根、椎動脈交感神經(jīng)等，使頸椎病發(fā)作。
人體頸椎與肩頸背勞損原理
肩頸背酸痛是現(xiàn)代人常見的病痛，大都是由於工作過度或姿勢不良所導(dǎo)致，只要多休息就會改善。但若沒有過度工作和不良姿勢，卻有肩頸背酸痛，那可能就是頸椎神經(jīng)根壓迫癥。
什麼是頸椎神經(jīng)根壓迫癥？人體脊椎骨是由脊椎骨重疊而成，相鄰的脊椎骨之間會有神經(jīng)孔，神經(jīng)孔中有一條自脊髓分出的神經(jīng)穿出，這穿出的神經(jīng)在神經(jīng)孔中的部分稱為神經(jīng)根。
當(dāng)脊椎隨著年齡老化或外傷而磨損時，神經(jīng)孔便會日漸狹窄，神經(jīng)孔狹窄到一定的程度便會壓迫到神經(jīng)根，此即為神經(jīng)根壓迫癥。從頸椎發(fā)出的神經(jīng)有一部分就是支配肩、背的肌肉，所以當(dāng)頸椎磨損厲害，造成頸神經(jīng)根壓迫癥時，便會產(chǎn)生肩背酸痛的現(xiàn)象；嚴重時甚至可能造成上肢酸麻無力等癥狀。
哪些人易患頸椎神經(jīng)根壓迫癥呢？主要因素是長期固定同一姿勢，特別是不良的姿勢，通常是指頸部前屈超過廿度，後仰超過五度或者扭轉(zhuǎn)的姿勢，還有不當(dāng)施力，以及重複性的頸部動作，長時間肩膀抬舉的姿勢，還有長時間使用螢?zāi)徽?、裁縫或成衣業(yè)、珠寶鐘錶業(yè)、繪圖工作、顯微鏡使用者。，以低頻波直接針對頸神經(jīng)根部位治療，才能緩解神經(jīng)根壓迫。倘若上述保守療法無法獲得改善，且上肢酸麻無力的情形持續(xù)，即應(yīng)考慮進一步影像檢查及手術(shù)治療。
預(yù)防上，工作時工作姿勢，也
注意與養(yǎng)護：
1、 平時頸運動和被動活動時，動作應(yīng)緩慢，忌暴發(fā)力和動作過大；
2、 避免不正常體位，低頭不宜久，每半小時讓頸部活動一下，如脖子前後左右活動時疼痛反而加重，甚至引發(fā)手麻的癥狀，則不可勉強；
3、 莫歪脖子做事，，忌用脖子夾話筒之類；
4、 視力不佳也會影響頸部姿勢，應(yīng)確認眼鏡度數(shù)足夠，如是老花眼，最好配一副專用眼鏡，避免使用雙光鏡片。
5、 避免躺在床上或沙發(fā)上看書或看電視，以免頭頸部的過度前屈，造成頸椎的過度負荷而加速神經(jīng)孔狹窄。
6、 避免對頸椎造成過度負荷，避免頭頂或手持重物；
7、 睡眠枕不宜過高、過低、過硬，最好用小枕墊在頸部；
8、 平時無論何時都盡量保持背挺直，頭、頸、背成直線；
9、 適時做些背部上半部、肩部的緩慢運動，如瑜伽。
10、 頸椎病有“秋后算帳”說法，夏防過寒，秋冬注意頸保曖（圍巾或高領(lǐng)衣）
11、 按揉風(fēng)池穴，推擦手臂，扣擊肩井穴；
12、 方便、簡單的治療是泡熱水澡或頸部熱敷，讓神經(jīng)孔周邊的肌肉和組織因血液循環(huán)改善而放鬆，進而緩解神經(jīng)根壓迫癥狀，肩背酸痛就會慢慢改善。
13、 頸部操練習(xí)（坐或站，上身立直）：
1）、前劃圈：雙臂交插抱肩，仿佛上身被固定在椅背上，用下巴帶動頭部從前向后劃大圈（A、拉低頭，B、拉向前上，C、拉向上后，為一組），做四到六組；
2）、四方倒：頭、頸、背成直線，仿佛頭頂被線拉向天，拉長頸椎，再慢慢讓頸椎從上向下一節(jié)節(jié)倒向左側(cè)，稍停，再同樣方法倒向右側(cè)、前側(cè)、后側(cè)為一組，做兩到三組；
3）、中心劃圈：頭、頸、背成直線，仿佛頭頂被線拉向天，拉長頸椎，再慢慢讓頸椎從上向下一節(jié)節(jié)倒向左側(cè)，再劃向前（頸后側(cè)有拉伸感）、劃向右、劃向后（頸前側(cè)有拉伸感）劃回左為一圈，反方向。左右各一圈為一組，做一到兩組。
4）、做頸操時為防止頸肌疲勞，開始做時，先做1）逐漸適應(yīng)后增加到2），再增加到3），如此一段時間后，就可做整套操。
我請教過北康復(fù)科的李晶主任：
１、在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。
２、停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。
已經(jīng)患有頸椎病的人除了注意上述兩點外，還應(yīng)：
１、向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起?？梢詼p輕頸椎的壓力。
２、只做后仰，不做前傾?？梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。
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