好好學(xué)延展，你就不吃力啦
來源：網(wǎng)絡(luò)
有些習(xí)練者反映，跟著老師教學(xué)，明明很認(rèn)真的完成體式，卻被說成是不夠端正。自己卻完全找不到原因……
其實(shí)，這都是細(xì)節(jié)上的問題。比如說，腰椎、頸椎和胸椎沒有得到延展。
沒！有！延！展！
腰椎沒有延展
在站立手上舉這個(gè)體式中，很多人會(huì)向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。
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在斜板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側(cè)拉長(zhǎng)。
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胸椎沒有延展
在船式中，主要是向后彎曲胸椎。
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頸椎沒有延展
在上犬式中，常會(huì)忘記頸椎的延展，脖子后側(cè)擠壓。
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整條脊柱沒有延展
在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側(cè)后側(cè)左側(cè)右側(cè)，然后才能更好的扭轉(zhuǎn)。
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在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會(huì)塌腰、弓背、縮脖子。
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如何才能延展脊柱？
從外層的肌肉來看
1. 腰 椎 段
腰椎段的延展需要腹部的內(nèi)收。所以，瑜伽體式中，會(huì)強(qiáng)調(diào)腹部?jī)?nèi)收，平時(shí)多注意腹部力量的練習(xí)。
2. 胸 椎 段
胸椎段的延展需要后背肌肉的啟動(dòng)，肩胛骨內(nèi)收向前推。所以，上課的時(shí)候常會(huì)聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。
3. 頸 椎 段
頸椎段的延展需要脖子后側(cè)肌肉的啟動(dòng)。這個(gè)比較簡(jiǎn)單，同學(xué)們會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要把意識(shí)帶到那里，就很容易延展脖子的后側(cè)。
從內(nèi)層的肌肉來看
當(dāng)然，要想脊柱強(qiáng)壯有力，最關(guān)鍵的還是豎脊肌 。脊柱后方的長(zhǎng)肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。
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推薦一個(gè)很有效鍛煉豎脊肌的體式：
蝗 蟲 式
① 俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上；
② 保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏；
③ 吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉(zhuǎn)抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；
④ 呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動(dòng)，吸氣，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。在這個(gè)過程中，注意頸部的舒展；
⑤ 建議每天練習(xí)，每次保持5次呼吸，重復(fù)做5-7次。
另外一定要注意中的幾個(gè)細(xì)節(jié)部分
● 頸后側(cè)拉長(zhǎng)，做延伸；
● 肩胛骨后繞，微內(nèi)收，胸腔前推的感覺；
● 臀部肌肉要放松，力量作用在大腿內(nèi)側(cè)肌肉上，并做上提；
● 腳尖和頭彼此遠(yuǎn)離，腳尖有意識(shí)后拉。
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注意脊椎的延展之后，就能很好的完成體式，也不會(huì)像以前那樣吃力了。
