有句話是這么說的：“堅持靠墻半蹲一個星期，你會感覺膝蓋年輕了10歲！”靠墻半蹲這個動作真的對膝關(guān)節(jié)有養(yǎng)護(hù)作用嗎？
靠墻半蹲練習(xí)對是否強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)是存在爭議的。但可以肯定的是，只練習(xí)這個動作肯定對膝關(guān)節(jié)的成長效率不佳。
膝蓋已經(jīng)處于不好的狀態(tài)，即可能時常伴發(fā)疼痛或姿勢痛或遭遇冷空氣冷環(huán)境時會疼痛。那么此時不建議做靜止靠墻半蹲的練習(xí)。
這里我們需要關(guān)注的重點是“在膝關(guān)節(jié)屈曲90°位置保持靜止?fàn)顟B(tài)”，這對于已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)是不佳的。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)有一個較小的關(guān)節(jié)腔，關(guān)節(jié)腔內(nèi)有關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)液有營養(yǎng)和潤滑膝關(guān)節(jié)的作用。而關(guān)節(jié)腔的容積隨著膝關(guān)節(jié)屈曲角度的增大而減少。另外，靜止不利于關(guān)節(jié)液的流通，會加重關(guān)節(jié)凝滯導(dǎo)致?lián)p傷加重。所以此時，不建議你采用保持靜止支撐的動作來訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)；如果非要練習(xí)靠墻蹲，那么建議膝關(guān)節(jié)的屈曲角度不要過大，而且保持靜止的時間不宜連續(xù)超過10秒，如下圖即可：
既然膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)損傷，其康復(fù)訓(xùn)練建議采用運(yùn)動式動作進(jìn)行。在這里需要明白一個原理，從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)上理解：骨關(guān)節(jié)的健康依托于周圍的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常與否取決于該肌肉的收縮-放松機(jī)制是否正常。所以，在訓(xùn)練中，你需要很明確你將要訓(xùn)練的肌群，換句話講當(dāng)你用勁時，你能明顯感覺到它們收緊（收縮）了，而當(dāng)你放松時，又能明顯感覺到它們變的柔軟了。推薦的訓(xùn)練動作如下，你也可以按照我編排的順序進(jìn)行：
1、激活股四頭肌，并逐步增強(qiáng)。
躺在床上或瑜伽墊上，在患側(cè)膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。┌l(fā)力收緊的感覺，堅持2秒后，慢慢放下放松。這個動作對于膝關(guān)節(jié)術(shù)后的康復(fù)尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達(dá)到進(jìn)一步的刺激增強(qiáng)?！拷酉聛砜梢栽龠M(jìn)行下面的動作加強(qiáng)，如同：
先伸直患側(cè)的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側(cè)的肌肉。這會是一個挑戰(zhàn)，尤其對于膝關(guān)節(jié)有損傷或術(shù)后恢復(fù)，但又是必須突破的難關(guān)。初期常常會因為大腿無力或誘發(fā)膝蓋疼痛加重而無法完成。
2、激活腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）和臀部肌群——臀橋
這是一個經(jīng)典動作——臀橋。當(dāng)臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿后側(cè)有明顯的收緊感。適應(yīng)后，可以增加難度，如下圖：
建議每側(cè)每組15-20次，共3組，組與組休息30秒。
3、股四頭肌強(qiáng)化訓(xùn)練——坐姿腿屈伸（器械）
你可以逐步增加負(fù)重，但關(guān)鍵是全程你必須控制好節(jié)奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
4、腘繩肌強(qiáng)化訓(xùn)練——俯臥腿彎舉
與坐姿腿屈伸動作一樣，你可以逐步增加負(fù)重，但關(guān)鍵是全程你必須控制好節(jié)奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
5、腘繩肌強(qiáng)化訓(xùn)練——滑動腿彎舉
1.把滑板或墊子至于你的肩部，穩(wěn)穩(wěn)的靠住，保持你的肩膀，膝蓋，臀部一條直線，核心收緊！起始姿勢為橋式！
2.雙腳踩穩(wěn)，向后推，肩部順勢向后滑行，直到身體仰臥在地板上，然后屈膝帶動腿后側(cè)肌群發(fā)力向前滑行！回到橋式姿勢！
全程動作，需要有控制的進(jìn)行，保持身體穩(wěn)定。由于此動作難度巨大，建議每組8次，共3組，組與組休息60秒。
6、下肢整體綜合訓(xùn)練——箭步蹲行走
這是最后一個動作。如果前面5個動作都能順利完成，那么這個動作就可以開始嘗試。在訓(xùn)練中你能感覺到整個下肢包括臀部都在參與做功，是非常經(jīng)典的強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定和增強(qiáng)肌肉量的動作，而且能更好促使我們完成上下樓梯、跑步等。換句話說，你不再會因上下樓梯而感覺膝蓋乏力或疼痛，也不再感覺自己跑不快。
【需要補(bǔ)充的是，在臀橋動作和仰臥腿彎舉動作中，臀部也會得到很好地刺激，所以在這里，我并有設(shè)計單獨的臀部訓(xùn)練。這6個動作，對于初學(xué)者可以一個一個攻克，然后結(jié)合一起，放在一天中集中練習(xí)。訓(xùn)練順序可以就按照我的編排，每次訓(xùn)練約花30分鐘，建議隔天進(jìn)行一次?！?/p>
保持這樣的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，你的膝蓋會真的年輕10歲。
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