深蹲是鍛煉下肢的王牌動作，現(xiàn)在很多人對下肢練習重視度不夠，還是在先講講下肢鍛煉的好處吧！
男性對腿部肌肉的鍛煉可增長人體的睪酮素水平，睪丸素水平的大小直接決定男人的性能力，所以說練腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睪酮是可以促進全身肌肉生長的肌肉，等于是天然無副作用的補劑。
在練腿時，全身肌肉力量的協(xié)調(diào)，有助于其他部位肌肉的更好生長。
腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。
而且，要訓練好下身的肌肉絕對不容易的，增加大腿的圍度是需要很大的力氣，毅力和時間才做到的，所以腿是沒有想象般易練粗的。
如何做到一個標準的深蹲？
在深蹲的時候，要是我們先屈膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的肌肉會先承受較多的壓力。要是先屈髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的肌肉會承受更多的壓力。
但是很較多訓練者在深蹲的時候，會先驅(qū)動膝關(guān)節(jié)做屈的動作，此時膝關(guān)節(jié)就會先承受比較大的壓力。如果在深蹲時，是通過髖關(guān)節(jié)的屈帶動膝關(guān)節(jié)的屈，那么膝關(guān)節(jié)的壓力就會小很多。
以膝關(guān)節(jié)為主的蹲，因為踝關(guān)節(jié)的活動限制，很容易讓我們的后腳跟翹起，同時我們的膝關(guān)節(jié)會承受更大的壓力。以髖關(guān)節(jié)為主的蹲，則是把壓力轉(zhuǎn)移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。
1.半蹲比深蹲更安全有效嗎？
對于以髖關(guān)節(jié)為主的蹲而言，半蹲和深蹲對膝蓋的壓力并不會有很大的區(qū)別，反而蹲得更低一些，蹲到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)的時候，腘繩肌被刺激的更好，此時大腿后側(cè)的膕繩肌會參與發(fā)力。
但對于以膝關(guān)節(jié)為主導的蹲類動作，一旦蹲深了，膝蓋就會有更大的壓力，所以一些訓練者會認為半蹲比深蹲更安全些。
2.如何進行以髖關(guān)節(jié)為主的深蹲？
進行以髖關(guān)節(jié)為主的深蹲，只需要注意兩個細節(jié)，
一就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。
二就是在下蹲時主動將臀部往后推，臀部往后推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式?？梢栽谀愕耐尾亢竺娣乓粋€東西去推開它，來體會這個感覺。圖略
3.深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖？
這個問題我們需要分情況去討論。
第一種情況如果一個人大腿特別長，而腳掌特別短，這個人無論怎么蹲，膝蓋都會超過腳尖。
第二種情況如果一個人大腿特別短，而腳掌特別長，這個人怎么蹲，膝蓋都不會超過腳尖。
我們不糾結(jié)【深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖】的問題，只要在做蹲類動作時，我們是以屈髖為主進行下蹲，就可以了。
下面我們來講講深蹲有那些蹲法和訓練方法
杠鈴哈克深蹲有點像把杠鈴放在身后的硬拉，所以也有人把它翻譯成“哈克蹲拉”。這個動作的好處是緩解了下背部的壓力，但是由于重心在身后，所以對新手來說有很大難度。對于踝關(guān)節(jié)柔韌性不好的訓練者，可以用杠鈴片把腳跟墊高，
隨著工業(yè)技術(shù)的發(fā)展，哈克深蹲機誕生了。這個機器打破了杠鈴本身對人體的限制，不需要把杠鈴放在身后就能達到同樣的訓練效果，后來這機器就成了健身房的標配。
哈克深蹲機對股四頭肌的刺激非常明顯，不過，對于想練翹臀的姑娘們，使用這個器械有個小竅門——反著做！反向哈克深蹲由于有更大的髖角，對臀的刺激效果會翻倍！如圖——
澤奇深蹲由于需要手臂參與支撐，不僅可以鍛煉到下肢，還能鍛煉到斜方肌、三角肌、肱二頭肌等上肢肌群，同時也可以更好地鍛煉核心的穩(wěn)定性。
保加利亞啞鈴剪蹲主要鍛煉的是臀部、大腿后側(cè)及大腿前側(cè)肌肉，開始時啞鈴放于身體兩側(cè)，杠鈴置于上背部，雙腳打開與肩同寬，后退彎曲置于后方板凳上，核心收緊，緩緩降低身體，后腿膝蓋彎曲，貼近地面，前腿大腿與地面平行時停止。下蹲時深吸氣，身體蹲至最低點時，前腿用力伸直，。由于它能蹲得比較深，這樣對臀部的肌肉塑造非常棒。另外由于它是單腿支撐的動作，所以對我們的下肢穩(wěn)定性訓練也非常有效。但是這個動作不能上太大的負重，比較推薦的負重方式是用較輕的啞鈴進行訓練。如下圖所示
45度角腿舉這個動作主要練習股四頭肌和腘繩肌群，膝蓋彎曲到至少90度，頭部與背部支撐在靠墊上。這個簡單的動作可以幫助腿部訓練的初學者建立信心，由于對下背部的壓力較小，這一動作對于核心肌力不夠強的人而言，是極佳的替代性動作，采用這一動作，就可以更早地采用更重的負荷，因此可以為初級階段者帶來更大的動力。如下圖所示
器械大腿伸展和器械坐姿彎舉這兩個動作是以膝關(guān)節(jié)為軸心的收縮和伸展，前者目的是訓練股四頭肌，后者是訓練腘繩肌，同時也能夠強化并保護膝關(guān)節(jié)，因此也是膝關(guān)節(jié)傷愈復健的關(guān)鍵訓練。另外股四頭肌是人體最大的一塊肌肉。動作比較簡單就不詳細介紹了。如下圖所示
臀部內(nèi)收和外展這兩個動作前者可以幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)展，內(nèi)收肌群用于控制雙腳并攏，后者可以獨立作用于大腿外側(cè)以及臀部的肌肉，可以幫助降低臀部損傷風險，對于會應用到跳躍或沖刺動作而言，是一項非常有用的附加訓練。這兩組動作往往搭配完成，以避免大腿內(nèi)外側(cè)肌肉發(fā)展不平衡，同時降低運動傷害的可能性。如下圖所示
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