其實這個問題問的有點業(yè)余，這個問題我還是幫題主修改下：如何保護好我們的膝關節(jié)。我曾在今日頭條的頭條號里寫過連續(xù)三篇有關膝關節(jié)的文章，從人體解剖角度去分析膝蓋傷病的種類及后續(xù)的康復方法，下面??我再簡單提一下

本文談一談膝關節(jié)傷病的預防與恢復

首先不考慮隨著人們年紀增大關節(jié)變得脆弱易受傷這個因素，膝關節(jié)傷病的直接原因還是日常生活中體態(tài)的錯誤，導致關節(jié)壓力的增大，日復一日反復使用錯誤的體態(tài)去給膝關節(jié)施壓。再者膝關節(jié)附近的肌肉含量（以及周圍韌帶的柔韌性較差）不足以保護支撐膝蓋時，傷病就會在此時爆發(fā)。

如上圖，不難看出，我們身邊總是有許多朋友在正常站立姿勢時容易產(chǎn)生上圖第一個體態(tài)（膝關節(jié)超伸），此時，膝蓋附近的肌肉很少參與進保持站姿這個動作，體重所產(chǎn)生的壓力施加給關節(jié)，久而久之，腿部肌肉缺乏張力，膝蓋壓力過大，從而產(chǎn)生傷病。正確的站姿應如上圖2。上圖3和4分別對應1和2的解剖圖示。

所以為了進一步防止膝關節(jié)傷病的發(fā)生，生活中保持正常體態(tài)的同時，人們應該增加一些簡單的腿部力量訓練，以及腿部附近肌群和韌帶的拉伸。從而達到盡可能的避免傷病。如下部分博主會簡單羅列一些文章一中傷病問題的統(tǒng)一解決方法。

一 靠墻靜蹲

如上圖1為動作起始位置，臀部緩慢下落至圖2位置（從1下降到2之間的某個位置都可以，根據(jù)個人腿部肌肉承受能力而定）靜止，保持至肌肉酸脹，抖動為止。重復此動作三到五組。（我們不做過多討論膝蓋超不超過腳尖這個問題，恢復動作的練習盡量如上圖，能感受到是大腿肌肉在發(fā)力，而不是關節(jié)即可。

如果沒有瑜伽球，如下圖，背貼墻靜蹲也可。

二 深蹲

博主發(fā)現(xiàn)身邊很多朋友最基礎的無負重深蹲都做不合格。上圖簡單的squat作為復合動作里的初級入門動作，大家一定要熟練掌握，以此增加大腿前側(cè)股四頭肌力量（股四頭肌的強大與否對于保護膝蓋的作用不言而喻）。在此給大家一點建議如何去做好深蹲：

1.站姿比肩膀略寬/2.腳尖外撇三十度左右/3.下蹲過程中膝蓋始終朝往腳尖方向，膝關節(jié)切勿內(nèi)扣/4.下蹲過程中腳跟始終與地面貼合，控制身體重心在足跟與足弓之間/5.終止位置：臀部低于膝蓋，即大腿上表面低于水平面。

三 弓箭步

雙腿每側(cè)交替弓箭步，較深蹲難度小。不過做弓箭步鍛煉大腿前側(cè)肌肉同時，也能拉伸到大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌。(下圖為負重弓箭步）

當然也可以把動作簡單化，自身體重來做弓箭步進行強化腿部肌肉。（如下圖）

四 面墻深蹲

此動作對身體整體柔韌性要求較高。強化下肢力量同時刺激肩膀柔韌性。

腳尖距墻三分之一腳的長度（根據(jù)每人情況不同可作調(diào)整），蹲下全程胳膊豎直，不能觸墻，其余動作要求與二（深蹲）相同。

五 開鏈動作(坐姿腿屈伸）

開鏈動作，閉鏈動作在此不做多解釋，即在上述四個動作訓練遇到困難時（如柔韌性差蹲不下、或者膝關節(jié)疼痛等等）用上圖第一個動作，也是健身房中常見的坐姿腿屈伸先來強化膝蓋附近肌群力量。

六 提踵

小腿肌群的肌肉訓練，在臺階、地平面訓練都可，全程腳尖觸地，腳跟緩慢升降。五組每組20次。

七 泡沫軸放松

大腿前側(cè)股四頭肌以及大腿外側(cè)髂脛束的擠壓放松。

八 拉伸

(1)大腿后側(cè)腘繩肌及臀部的拉伸

(2)小腿后側(cè)腓腸肌拉伸

大家想要繼續(xù)了解膝關節(jié)傷病的詳細總結(jié)：半月板損傷、韌帶受損、膝關節(jié)炎、骨質(zhì)增生、脂肪墊磨損、滑膜炎?？梢渣c我頭像??關注我??查看我以前的文章，里面科普的很清楚，當然也可以私信我