剪蹲可以讓臀部看起來(lái)更挺拔更豐滿絕對(duì)是個(gè)事實(shí)，但是問(wèn)題其實(shí)出現(xiàn)在了另一方面。我不知道誰(shuí)提了塑形這個(gè)詞，這詞一出潛移默化地把男性與女性訓(xùn)練隔離開了。以前在健身房里建議別人練習(xí)深蹲時(shí)，到處能聽到：哎呀呀，我就塑塑形，我不練這個(gè)，會(huì)把腿練粗的（女的）。我去，這太簡(jiǎn)單了，女的塑形練合適，我練其他的好了（男的）。
健身產(chǎn)業(yè)根據(jù)市場(chǎng)需求設(shè)定和提出了很多概念并推廣得很好，這也讓很多人被框住，局限在那個(gè)所謂的“專項(xiàng)訓(xùn)練”當(dāng)中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“減肥”。 專項(xiàng)訓(xùn)練固然帶來(lái)了很多實(shí)際的變化，在大家還不清楚“我要做什么”的時(shí)候，這些概念或訴求的提出讓很多人有了健身的沖動(dòng)和去健身房消費(fèi)的理由。
但是這些概念實(shí)際上讓很多人變得固執(zhí)不愿改變，變得懶惰不愿意思考，同時(shí)也會(huì)失去包容性不愿意去接納，甚至還誤導(dǎo)了很多的健身教練。導(dǎo)致的結(jié)果就是訓(xùn)練效果不好，沒(méi)進(jìn)步，受傷，然后把問(wèn)題推卸到一些動(dòng)作上面（例如我碰到過(guò)健身教練、北體體育教育研究生、健身會(huì)員說(shuō)練深蹲傷膝蓋，現(xiàn)在不傷以后總會(huì)傷的。太悲催了，我練了13年，膝蓋還真沒(méi)受過(guò)傷）。
所以建議大家嘗試把思維打開一些，你可以繼續(xù)保留那些健身目標(biāo)，但是建議以更實(shí)際的人體功能或活動(dòng)能力為最終目標(biāo)。人體功能你可以很簡(jiǎn)單地認(rèn)為就是加速、減速、旋轉(zhuǎn)、跑、跳、攀爬、推、拉、舉、翻滾、落地等動(dòng)作，這些能力會(huì)出現(xiàn)在生活中，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中。當(dāng)中每一項(xiàng)都需要綜合訓(xùn)練，當(dāng)你真正開始進(jìn)行這些訓(xùn)練的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人體是個(gè)不可分割的整體，你對(duì)自己的評(píng)估和把握得更準(zhǔn)確，對(duì)傷病的預(yù)防變得更加到位，訓(xùn)練效果更明顯和直接。良好的肌肉形態(tài)只是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高后所帶來(lái)的附屬品，這一點(diǎn)很輕松就可以獲得。
剪蹲就是常見的減速動(dòng)作模式。想像一下
你在上下樓梯中出現(xiàn)的姿態(tài)，其實(shí)就是剪蹲，很多人上下樓梯時(shí)間長(zhǎng)了膝蓋疼就是剪蹲這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有練好。
再想想，你在打籃球時(shí)做了一個(gè)變向，變向之前的跨步急停就是剪蹲姿勢(shì)
你打網(wǎng)球時(shí)接球出現(xiàn)的急停是剪蹲姿勢(shì)
足球射門前的跨步急停也是剪蹲姿勢(shì)
練習(xí)剪蹲的終極目的，在于學(xué)會(huì)減速，學(xué)會(huì)如何在爆發(fā)性動(dòng)作之前做能量?jī)?chǔ)備。
要做好剪蹲這個(gè)動(dòng)作至少需要：良好的本體感受能力、正確的肌肉發(fā)力次序、良好的穩(wěn)定性與身體平衡、主動(dòng)肌與拮抗肌的張力平衡、良好的動(dòng)作幅度。
這些素質(zhì)給身體帶來(lái)的變化是：本體感受提高與正確發(fā)力次序的形成意味著訓(xùn)練可以安全，不會(huì)有關(guān)節(jié)出現(xiàn)過(guò)多負(fù)荷和不必要的損傷，并且可以讓肌肉從體態(tài)上更加平衡，避免很多所謂左右屁股不一樣大，左右胳膊不一樣粗的情況出現(xiàn)。穩(wěn)定性和平衡能力提高意味著身體姿態(tài)的改變，身形更挺拔或體型更好。肌張力平衡和動(dòng)作幅度的改變意味著柔韌性、靈活性的提高，也就是肌肉不會(huì)出現(xiàn)死大塊兒，而是圍度與線條感并存。
因此只要稍微一改變訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些塑形，增肌之類的目標(biāo)其實(shí)特別容易實(shí)現(xiàn)。（不過(guò)如果你要練成一棵樹一樣，那還是要去健身房死磕大重量并且像健美運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練）
ACE（美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)）對(duì)剪蹲這個(gè)動(dòng)作提出的標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)明是這樣的：
這個(gè)動(dòng)作可以練到：腹，臀，腿
第1步起始姿勢(shì)（圖）：
站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。
第2步
慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
第3步
這時(shí)候已經(jīng)形成弓步（或剪蹲姿勢(shì)），臀部朝地板向下，一定避免向后。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變的與地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
第4步
與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
我們建議您先學(xué)習(xí)如何在地面上進(jìn)行單腿站前執(zhí)行此向前跨步。
個(gè)人感覺(jué)這種動(dòng)作說(shuō)明方式挺好，而且比亞體的動(dòng)作說(shuō)明更務(wù)實(shí)一些。
但如果從人體功能訓(xùn)練角度出發(fā)，為了動(dòng)作表現(xiàn)更好以及訓(xùn)練效率更高，我們還有幾個(gè)問(wèn)題需要解決：
1. 起始姿勢(shì)的穩(wěn)定與平衡：
這個(gè)動(dòng)作在弓步之前會(huì)出現(xiàn)單腳站立的動(dòng)作，確保你單腳站立可以平衡，再向前邁步，如果單腿不能平衡會(huì)導(dǎo)致后續(xù)的一系列不穩(wěn)定。因此先學(xué)會(huì)單腳站立平衡
單腳站立保持平衡需要從 肩、脊椎 髖，膝 踝整體的保持穩(wěn)定。
因此動(dòng)作上要求抬頭，雙手交叉抱在腦后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開與軀干在一個(gè)平面上。這樣做目的是讓豎脊肌和多裂肌率先發(fā)力穩(wěn)定脊椎（深蹲動(dòng)作講解中提到過(guò)），另外需要將小腹向內(nèi)收作為脊椎的第2重穩(wěn)定（雙臂位置如下圖所示）
再往下到髖關(guān)節(jié)，需要收緊臀部一側(cè)，保持臀中肌收緊，臀中肌的作用是髖外展，防止你的髖關(guān)節(jié)相對(duì)膝蓋向外側(cè)移動(dòng)，也就是防止你左腳站立時(shí)屁股和膝蓋向左側(cè)倒。
（臀中?。?/p>
針對(duì)臀中肌本體感受能力提高的動(dòng)作是站姿髖外展，如下圖所示，單腿站立扶個(gè)東西保持平衡，另一條腿向一側(cè)打開，感覺(jué)臀部一側(cè)收緊時(shí)停留1秒回到原位。
另外還需要提高股內(nèi)側(cè)肌發(fā)力感覺(jué)，其作用是保持膝蓋的中立位置。
（股內(nèi)側(cè)?。?/p>
針對(duì)股內(nèi)側(cè)肌本體感受能力提高的動(dòng)作是45度剪蹲，如下圖所示，向外側(cè)45度下蹲，下蹲幅度不是特別重要，你只要靠這個(gè)動(dòng)作找到大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力的感覺(jué)，一般重復(fù)10-15次就會(huì)出現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)酸痛。
以上2個(gè)動(dòng)作幫助找到臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌本體感受能力，提高單腳站立平衡姿勢(shì)，從而在剪蹲的起始位置可以保持穩(wěn)定。
2.下蹲過(guò)程中的穩(wěn)定
當(dāng)起始姿勢(shì)穩(wěn)定之后，要開始下蹲，下蹲過(guò)程也有很多人出現(xiàn)臀部或身體晃動(dòng)，下蹲晃動(dòng)的包括眾多健身教練。除了不重視自身體重訓(xùn)練的心里原因，技術(shù)上造成這種原因有2個(gè)，一是股四頭肌的力量弱，特指下蹲過(guò)程中肌肉離心收縮控制能力弱。二是是主動(dòng)肌與拮抗肌的肌張力不平衡。只要改善其中任意一點(diǎn)，下蹲過(guò)程的穩(wěn)定性都可以得到改善。
第1種提高辦法是先下蹲到自己不會(huì)晃動(dòng)的幅度內(nèi)就起來(lái)，并記住這個(gè)最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度處停頓1-2秒保持身體穩(wěn)定。做完之后你應(yīng)該可以發(fā)現(xiàn)再次剪蹲時(shí)可以控制身體穩(wěn)定的幅度比之前更大了，經(jīng)過(guò)幾個(gè)循環(huán)，你應(yīng)該可以平穩(wěn)地蹲下去。
不過(guò)在我以往帶學(xué)員練習(xí)的過(guò)程中，通過(guò)讓肌肉張力平衡可以更快實(shí)現(xiàn)下蹲過(guò)程的穩(wěn)定。練習(xí)動(dòng)作應(yīng)該叫45度剪蹲前移，這是我從跑酷體能訓(xùn)練中改過(guò)來(lái)的一個(gè)動(dòng)作，網(wǎng)上也沒(méi)有相關(guān)的圖。大家按上面的45度剪蹲姿勢(shì)，你需要扶個(gè)東西保持平衡，保持重心靠后，關(guān)鍵點(diǎn)在于蹲下去之后，膝關(guān)節(jié)前移要盡量超過(guò)腳尖，并且保持腳后跟貼緊地面（參考下圖），整個(gè)過(guò)程臀部和膝蓋以及腳尖在一個(gè)方向上。一般每側(cè)重復(fù)做10-15次，很快就可以平穩(wěn)地蹲下去。
這個(gè)動(dòng)作為什么可以快速提高下蹲的穩(wěn)定性，其實(shí)并沒(méi)有提高力量，而是改善脛骨前肌與脛骨后肌的張力平衡，從而釋放了膝關(guān)節(jié)部分壓力，外在表現(xiàn)就是下蹲幅度明顯增加。這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高深蹲幅度也同樣適用。
3.下蹲之后，起來(lái)的過(guò)程需要有正確的發(fā)力次序
很多人練剪蹲依舊是大腿酸的不行而臀部感覺(jué)不充分，這樣的情況持續(xù)下去會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾和腰痛問(wèn)題產(chǎn)生。（腰疼解釋可以再次查看深蹲動(dòng)作）其實(shí)，最直接的，如果臀部沒(méi)有正確和及時(shí)發(fā)力，起立過(guò)程就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)相對(duì)于髖關(guān)節(jié)向內(nèi)移動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了膝蓋內(nèi)側(cè)壓力持續(xù)過(guò)大就會(huì)產(chǎn)生疼痛。
正確的發(fā)力次序應(yīng)該是臀，腘繩，股四。也就是說(shuō)先打開髖關(guān)節(jié)再打開膝關(guān)節(jié)
如果你有練習(xí)剪蹲臀部沒(méi)啥感覺(jué)而大腿酸的要死的經(jīng)歷，推薦你先練一下lunge forward reach （見下圖，不知道中文名字該怎么說(shuō)）
這是一個(gè)教練不久前教我的動(dòng)作，當(dāng)你臀部無(wú)法控制發(fā)力的時(shí)候，上半身先向前傾45度，起立的時(shí)候腿向后蹬，并率先讓上半身回到直立位置，這樣就迫使你提前打開髖關(guān)節(jié)，提前用臀部與腘繩肌發(fā)力。注意這個(gè)動(dòng)作不能再向前傾了，超過(guò)45度力量轉(zhuǎn)移到了軀干，率先發(fā)力的就不是臀部而是腰背部肌肉。
當(dāng)然最簡(jiǎn)單的找到臀部發(fā)力的動(dòng)作，大概就是臀橋（見下圖）
和肩橋稍有區(qū)別，腳的位置必須墊高，這樣髖關(guān)節(jié)完全打開時(shí)受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個(gè)動(dòng)作，選擇哪個(gè)動(dòng)作看你自己具體情況，如果你下蹲無(wú)法控制穩(wěn)定，那先練臀橋，先找好臀部發(fā)力感覺(jué)。如果可以穩(wěn)定建議練習(xí)lunge forward reach ，讓你更快進(jìn)入到實(shí)際訓(xùn)練環(huán)境
4.動(dòng)作幅度
動(dòng)作幅度剪蹲要求蹲到大腿與地面平行，同樣有很多人像深蹲一樣蹲不下去或者硬往下蹲就會(huì)身體失去平衡。這和前面第2點(diǎn)提到的肌肉離心收縮能力差，肌肉張力不平衡有很大關(guān)系，另外還和大腿外側(cè)的髂脛束及相關(guān)肌肉過(guò)緊有關(guān)，對(duì)于蹲不下去的人來(lái)說(shuō)，除了練習(xí)針對(duì)下蹲穩(wěn)定中提到的兩個(gè)動(dòng)作，還需要練習(xí)交叉剪蹲（見下圖）讓整個(gè)大腿外側(cè)放松下來(lái)。動(dòng)作要領(lǐng)是左腿向右側(cè)跨步蹲，但是上半身還是沖前方。你可以手扶一個(gè)東西保持平衡，下蹲過(guò)程中應(yīng)該可以明顯感覺(jué)到大腿外側(cè)的拉伸感。
我喜歡不用道具只用動(dòng)作解決一切問(wèn)題。但是如果你不喜歡這個(gè)動(dòng)作，或者不太容易找到動(dòng)作感覺(jué)。
那和臀肌訓(xùn)練一樣把髂脛束放松這一項(xiàng)抽離出來(lái)，用泡沫軸放松髂脛束，參考下圖，把大腿外側(cè)壓在泡沫軸上，如果感覺(jué)到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛減輕1半再向大腿外側(cè)其他地方移動(dòng)，如果你特別疼痛難忍并伴有撕裂感，可能早已經(jīng)受傷了。
總結(jié)一下：
有關(guān)剪蹲：
1.剪蹲可以給你一個(gè)很好的下肢及臀部線條
2.如果從動(dòng)作模式或人體功能角度出發(fā)練習(xí)剪蹲，你可以得到更多的東西，訓(xùn)練目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)
3.我認(rèn)為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲應(yīng)該是這樣做：
1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，肩胛骨向后收緊，腰腹收緊保持身體穩(wěn)定
2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳后跟先著地重心前傾過(guò)度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢(shì)
3）繼續(xù)保持髖關(guān)節(jié)與脊椎穩(wěn)定，重心稍靠后并且向下移動(dòng)到大腿與地面平行
4）臀部主動(dòng)發(fā)力髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)打開，回到起始位置，整個(gè)過(guò)程保持髖，膝蓋，腳尖在一個(gè)平面和方向上，各關(guān)節(jié)不要有左右晃動(dòng)。
4.動(dòng)作改善：
1）如果單腿站立不能平衡練習(xí)臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌，動(dòng)作分別是站姿髖外展與45度剪蹲
2）如果下蹲不穩(wěn)定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡
3）如果練習(xí)剪蹲大腿發(fā)力過(guò)多而找不到臀大肌感覺(jué)，那先練習(xí)lunge reach forward 或臀橋來(lái)激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，練習(xí)交叉剪蹲動(dòng)作或用泡沫軸放松髂脛束，并且把第2步做好。
5.如果基于人體功能訓(xùn)練的角度出發(fā)，對(duì)于一個(gè)初學(xué)者，你完全可以分為深蹲訓(xùn)練日，剪蹲訓(xùn)練日，核心訓(xùn)練日，等等。一天就在練習(xí)與一個(gè)動(dòng)作相關(guān)的各種動(dòng)作，這種練習(xí)讓你變得更好適應(yīng)生活與更好地參加各種運(yùn)動(dòng)。而且動(dòng)作訓(xùn)練非常綜合，動(dòng)作之間又互相關(guān)聯(lián)，這樣你的訓(xùn)練效率就會(huì)大大提高，而“塑形”，“增肌”，“減肥”等健身目標(biāo)實(shí)現(xiàn)起來(lái)就變得輕松很多，它們往往都是人體活動(dòng)能力提高后的附屬表現(xiàn)。
最后，希望大家可以關(guān)注跑酷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧，我寫的所有東西，所受啟發(fā)都從跑酷而來(lái)?？陀^上來(lái)說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最為關(guān)注人體功能的訓(xùn)練，跑酷的訓(xùn)練值得所有人參與。只是媒體一直以報(bào)道新奇為主，從不深入，國(guó)內(nèi)很多團(tuán)隊(duì)或俱樂(lè)部也有年齡結(jié)構(gòu)過(guò)小和本身不深究訓(xùn)練的問(wèn)題存在，這都讓跑酷變得過(guò)于負(fù)面，但跑酷本身沒(méi)有問(wèn)題，我后續(xù)會(huì)發(fā)一些跑酷基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容上來(lái)，希望大家關(guān)注這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上只要你開始練習(xí)深蹲，剪蹲，貓爬，那就已經(jīng)開始練習(xí)跑酷了。
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