上班族抗疲勞防早衰的飲食方案
現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，使越來越多的上班族倍感疲勞和有有壓力，工作時間長，壓力大，競爭激烈還造成了人們的早衰。而增強飲食中的營養(yǎng)是抗疲勞和防早衰的一個關(guān)鍵因素。但問題是，上班族究竟該吃些什么呢?又應該怎樣吃呢?
平衡飲食，解除壓力和疲勞
扶助正氣，離不開飲食，振奮精神，消除疲勞更有賴于飲食調(diào)節(jié)，特別是由于飲食失衡所造成的疲勞。
一個人需要的食品營養(yǎng)成分要全面，主要包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、維
生素、礦物質(zhì)、水和纖維素等七大類物質(zhì)。每個人每天都要從攝取的食物中獲得各種必需的營養(yǎng)素，以保證身體健康的需要。所攝取的營養(yǎng)素不僅要種類齊全，而且要充足，相互之間的比例又要適當，否則，就會對人體健康產(chǎn)生不良影響。
我們都知道食物中的各種營養(yǎng)素都有一定的生理功能，飲食失去平衡亦會發(fā)生疲勞。許多疲勞現(xiàn)象可以通過飲食調(diào)節(jié)來解決。人體經(jīng)過劇烈的或大量運動、勞作之后，體內(nèi)積累較多的乳酸。所以人感到疲勞后，除了補充一定的熱能，還應多吃些水果、蔬菜，可以降低肌肉和血液的酸性，有利于消除疲勞。喝些稍濃的茶和咖啡，可以促進腎上腺激素分泌，有效地抵抗疲倦。此外，經(jīng)常補充維生素B1、維生素B2，可以促進體內(nèi)代謝產(chǎn)物及時排泄出去，亦能減少疲勞的產(chǎn)生。注意多吃一些魚類、動物肝臟、豆類及其制品、糙米、新鮮蔬菜等食物，以便多獲得維生素B1、維生素B2。麥芽油、亞油酸等也可抗疲勞。
解除疲勞要科學使用大腦
消除腦力疲勞要科學地使用大腦，設(shè)法提高用腦效率，適當參加體育鍛煉和文娛活動，進行積極休息。如果是心理疲勞，切不可濫用鎮(zhèn)靜劑、安眠藥等，應找出引起感情憂郁的原因、并求得解脫，使心理恢復平衡。
細節(jié)提醒
如果是健康人突然容易疲勞，大多是因在不知不覺中使疲勞積少成多造成的。在這種情況下，應及早采取措施，減輕或消除疲勞，以免積勞成疾。
白領(lǐng)科學飲食防早衰
現(xiàn)在的白領(lǐng)們被工作與生活壓得日日喘不過氣，本該出現(xiàn)在更年期的癥狀，卻早早地來到了。如果年齡尚未達到45~55歲，已開始出現(xiàn)煩躁、潮熱、陰道干澀、性欲下降、月經(jīng)紊亂等現(xiàn)象，這就是早衰的信號。
女性朋友們或許不知道，科學飲食是可以延緩早衰的，方法如下。
首先要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。研究證實，扁豆，大豆、洋蔥、小麥、葵花子、黑米、茴香等食物中，含有與雌激素化學結(jié)構(gòu)相似的物質(zhì)，而雌激素可防早衰。其中最負盛名的是大豆。所以，有早衰傾向的女性應多吃大豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆腐干等。
其次最好每周吃一次魚。魚對清理和軟化血管、降低血脂以及延緩衰老都有好處，是經(jīng)過實踐并被人們公認的年輕食品。魚肉中的蛋白質(zhì)含量高達25%～30%。而且其中的不飽和脂肪酸很豐富。所以，愛美的女士應該每周至少吃一次魚。
最后是要多唱果汁。自由基的破壞活動是人體衰老的罪魁禍首之一。水果中含有的維生素C，能有效遏止自由基的猖撅活動，保護人體，延緩身體老化。
防早衰喝獼猴桃杏汁
原料：獼猴桃1個，杏4個。
做法：將所有原料洗凈，并將杏核取出。如果不喜歡獼猴桃皮的味道，可以去皮。然后榨汁，攪拌均勻，立即飲用。
獼猴桃杏汁是很好的免疫系統(tǒng)增強劑，并且據(jù)說對消化系統(tǒng)也很有益，同時還有緩瀉劑的效果。
細節(jié)提醒
防止早衰就要少飲酒、少喝茶和咖啡，少吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物。
適時加餐，吃點零食也解乏
上班族要消除疲勞，不僅要注意勞逸結(jié)合，適當參加體育鍛煉，睡眠時間要充足，減輕心理壓力，而且最重要的是在飲食上也應多吃些堿性食物和富含維生素C、維生素B的食物，如蘋果、海帶、新鮮蔬菜等，以中和體內(nèi)酸性環(huán)境，達到消除疲勞的效果。那么在我們感到疲勞時不妨來點“小零食”，既能保證飲食平衡，又消除了疲勞感，何樂而不為呢?
(1)能讓我們增加能量的食物：餅干、巧克力
我們疲勞的原因很可能是身體里的能量供應不足，因此要吃一些零食補充。餅干的主要成分是小麥，它提供的能量來自其碳水化合物的含量。普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干所提供的能量能夠保證我們一直到午飯時都精力充沛。如果再吃一個水果、一個雞蛋、喝一杯牛奶，就能保證我們一上午都精力充沛。
等到下午4點左右，我們的胃已經(jīng)空了，這時再吃幾塊餅干、巧克力，喝一杯飲料，可以使我們以飽滿的工作熱情一直持續(xù)到晚上下班。
(2)可供給我們維生素的食物：水果
疲勞由環(huán)境偏酸造成，多食水果能降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲勞。
大腦正常工作需要多種維生素。維生素B族中的葉酸是維持人體的生長生育以及神經(jīng)系統(tǒng)運行不可缺少的維生素，有利于提高我們的工作能力。甜瓜和草莓中葉酸的含量最高，其次如橘子、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏等也可補充葉酸。
維生素C有助于保持活動有效的進行。維生素C含量多的蔬菜和水果有石榴。獼猴桃、草莓和橙子等。所以每天保證要吃1～2個水果。
精神疲勞，注意改變心情
長時間開會和接待客人時，精神上是很疲勞的。但這時并不是使用體力，因此，不會消耗多大的能量，只要注意到改變心情，就會獲得較好的效果。
例如，中間安排點喝茶的時間；空閑時談些與工作無關(guān)的話題；或者出去散散步，對清除疲勞會起到意想不到的效果。
細節(jié)提醒
發(fā)生慢性疲勞時，要檢查自己的飲食是否每天都獲得必需的營養(yǎng)，是否偏食。換句話說，看自己的生活是否偏重谷物食品。
堅果助你提高抵抗力
在現(xiàn)代生活中，人們工作緊張程度增加，壓力越來越大，許多人都處于身體疲勞、精神委靡的狀態(tài)。專家指出，增強人體免疫系統(tǒng)功能是減輕壓力、緩解疲勞的關(guān)鍵。
從飲食方面來看，最好的方法是進食富含抗氧化物的天然食物。維生素A、維生素C、維生素E等抗氧化物可以控制體內(nèi)的氧自由基，保護人體免疫系統(tǒng)。而天然食物，尤其是堅果，是這些抗氧化物的最佳來源。
(1)榛子
營養(yǎng)全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、心臟血管病有預防和治療作用。
(2)松仁
所含有的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。
(3)板栗
富含柔軟的膳食纖維。健脾胃，補腎強心。中醫(yī)認為，栗子治腎虛、腰腿無力最好。而且，板栗血糖指數(shù)比米飯低，糖尿病人也可適當品嘗。
(4)杏仁
富含杏仁苷，它受酶的作用生成一種天然抗癌物質(zhì)，能選擇性地破壞癌細胞?？嘈尤手慰人詺獯?，有小毒。甜杏仁治體虛滋補，無毒，潤肺滑腸、降低膽固醇。
(5)葵花子
含有β-胡蘿卜素，可防止人體皮膚下層的細胞壞死，可使頭發(fā)變得柔軟秀麗。醫(yī)學專家研究認為，葵花子含有維生素B8，能治愈抑郁癥、神經(jīng)衰弱。
(6)開心果
被古代波斯國國王視之為“仙果”。營養(yǎng)豐富，其種仁含蛋白質(zhì)約20%，含糖15%～18%，還可以榨油。果仁還含有維生素E，有抗衰老的作用，能增強體質(zhì)。
辦公族女性多吃堅果改善視力
醫(yī)學研究證實，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用。
但是，辦公族女性的食物日趨軟化，甚至汁化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，這樣就使面部皮膚肌肉力量變?nèi)酰}絡膜對眼球晶體調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。
所以，要提高視力，就要多吃堅果等較硬的食物，長期堅持能有效改善我們的視力。
細節(jié)提醒
堅果食品的脂肪中含有大量的亞油酸、亞麻酸、磷脂、膽堿。這些物質(zhì)對維持上班族的腦細胞活力，推遲腦細胞退化，起著重要的作用。上班族多食堅果有益于腦組織“發(fā)育”。
累了吃點雞肉
你在上班的時候是不是總感覺到累?即使一覺醒來也恢復不了體力?不要緊，多吃點雞肉，能讓你有效地緩解疲勞。
雞肉營養(yǎng)豐富，是高蛋白、低脂肪的健康食品，其中氨基酸的組成與人體需要的十分接近，同時它所含有的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，極易被人體吸收，并含有多種維生素、鈣、磷、鋅、鐵、鎂等成分。
例如，雞肉中的?；撬峥梢栽鰪娙说南芰Γ鸬娇寡趸鸵欢ǖ慕舛咀饔?，在改善心腦功能、促進智力發(fā)育方面，更有較好的作用。
中國傳統(tǒng)醫(yī)學研究表明，雞肉具有溫中益氣、補精填髓、益五臟、補虛損的功效，可以治療由身體虛弱而引起的乏力、頭暈等癥狀。尤其對于男性來說，由腎精不足所導致的小便頻繁、耳聾、精少精冷等癥狀，也可以通過吃雞肉得到一定的緩解。
由于雞肉具有很強的滋補作用，現(xiàn)代社會中壓力過大，身心疲憊，常處于亞健康狀態(tài)的白領(lǐng)最好多吃一些，以增強免疫力，減少患病率。
細節(jié)提醒
雞肉營養(yǎng)高，脂肪低，但不是所有人都適合吃雞肉進補。雞肉中豐富的蛋白質(zhì)會加重腎臟負擔，因此有腎病的人應盡量少吃，尤其是尿毒癥患者，應該禁食。
喝雞湯也要吃雞肉
吃雞肉的主要目的是為了補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素。所以，為了多得些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不僅要喝湯，也要吃肉。
在燉雞湯或肉湯時，肉里的含氧化合物，如肌酸、肌酐、嘌呤堿等，都溶在湯里，使雞湯、肉湯更鮮美，它們有刺激消化液分泌的作用，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。
此外，湯里還溶有少量的水溶性維生素。蛋白質(zhì)由于遇熱凝固，只有很少一部分水解為氨基酸溶在湯里，絕大部分則仍留在肉里。
上班族多吃這些食物防早衰
上班族忙忙碌碌，為三餐奔忙，超時加班等，回家后，疲憊了，蒙頭大睡，一覺醒來，又是一天的沖刺!日復一日，年復一年，周而復始地操作，機器都可能
“報銷”，更何況是血肉之軀。
因此，有一部分人就出現(xiàn)了耳鳴、眼花、體力下降、易疲勞、思維遲鈍、記憶力衰退、大腦供血不足、胸悶氣短等癥狀，這在醫(yī)學上稱為早衰現(xiàn)象。
預防早衰，除了要養(yǎng)成有規(guī)律的生活習慣、堅持體育鍛煉外，注重飲食調(diào)理也顯得很重要。下列預防早衰的食物，上班族不妨多吃。
(1)核桃
核桃中的磷脂有健腦益智作用，可用于神經(jīng)衰弱的輔助治療。核桃中所含的B族維生素，可防止細胞老化以及記憶力和性功能減退；所含維生素E有延緩衰老的作用。
(2)花生
花生中的谷氨酸和天冬氨酸可促進腦細胞發(fā)育和增強記憶力?；ㄉ械木S生素E與生育和長壽有密切關(guān)系，所含維生素K有凝血作用，所含的腦磷脂和卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)所必需的主要物質(zhì)，可增強腦功能，延緩腦功能衰退。
(3)胡蘿卜
胡蘿卜含有維生素B1、維生素B2和維生素C等營養(yǎng)成分，對潤澤皮膚、消除皺紋和斑點有一定作用。
(4)肉皮和豬蹄
人體衰老的一個重要因素是因為膠原蛋白的缺乏，而豬蹄、肉皮中含有豐富的大分子膠原蛋白，對人體的皮膚、筋、軟骨及結(jié)締組織都具有重要的作用，能防止皮膚干癟起皺、增強皮膚彈性和韌性。
(5)蜂王漿
蜂王漿可促進生長發(fā)育，提高耐缺氧、耐疲勞的能力，可使血液中紅細胞、血紅蛋白和血小板的數(shù)量增加。蜂王漿有降血壓、降血脂的作用，能刺激大腦、腦下垂體和腎上腺，延緩性功能衰退。
守護好卵巢防早衰
女性早衰的原因有很多，一是卵巢功能過早衰竭。不少女性對卵巢功能早衰不在意。很多卵巢功能早衰病人是因為不孕才被發(fā)現(xiàn)。
卵巢功能與生活方式、飲食習慣有著密切的關(guān)聯(lián)。月經(jīng)初潮年齡越早、首次懷孕年齡越大、鍛煉身體越少和被動吸煙越多的女性絕經(jīng)越早。經(jīng)常吃魚蝦，常年喝牛奶的婦女，絕經(jīng)時間較晚。
細節(jié)提醒
蜂王漿中含有類似乙酰膽堿的物質(zhì)，而乙酰膽堿有降壓、降血糖的作用，所以患低血壓與低血糖的人不宜食用。
上班族喝咖啡其實也要量力而行
辦公室里的工作既繁重又不能出一點差錯，必須集中精神。但人的精力和耐力不允許人長期集中精神。因此，上班族在工作中常常會感到疲憊和困倦。工作久了難免會泡一杯咖啡提提神?？Х饶軌蛱嵘裥涯X，效果很明顯，格調(diào)很高雅。所以，它們成了辦公室內(nèi)的標準飲品。喝茶有益人體健康，咖啡也對人體有一定的益處。但經(jīng)常頻繁地喝咖啡，卻會使健康受到嚴重的損害。
咖啡是上班族普遍飲用的飲料。其受歡迎程度遠大于其他任何一種飲料。這可能與咖啡的提神醒腦作用有關(guān)。但是，咖啡中含有咖啡因，如果人體大量攝入就會刺激興奮神經(jīng)、刺激血管、加速心跳，從而引起竇性心動過速和室性早搏，血壓升高，夜間失眠。由于咖啡對胃黏膜有刺激作用，有胃潰瘍或胃炎的人也不能過量飲用。
在日常工作中，濃茶和咖啡對健康不會有任何幫助，只有暫時的“蒙蔽”作用。在工作中感到疲倦時，請大家千萬不要用隨意喝濃茶喝咖啡的方式來趕走倦意，要根據(jù)自己的身體條件量力而行。
咖啡中含有的咖啡因有一定的負面作用。但是如果在餐后飲用咖啡，則會促進胃液分泌，對消化有幫助。因此，在餐后飲用咖啡就沒有問題。
細節(jié)提醒
咖啡雖然好喝但要注意適量，以一天兩至三杯為宜，所以辦公室的咖啡族一定要小心，避免過量!此外，喝咖啡后，不能馬上抽煙，否則容易對心臟造成危害。
咖啡的妙用
咖啡不僅能夠提神醒腦，聞聞咖啡香味還能夠幫您吸收約檸檬三倍量的維生素C，不喝咖啡的人也可以試試看!
吃完含大蒜等食物后，喝杯咖啡，可使口氣恢復清新自然。
喝咖啡是一種享受而且可以緩解壓力、放松心情，同時也會刺激腸的蠕動，產(chǎn)生通便作用，因此為便秘痛苦的人可以在早餐時喝咖啡，在喝完咖啡后5～10分鐘應會排便。
減輕疲勞的4種飲食法
有些人一開始工作就感到眼皮沉重，四肢發(fā)軟。研究證明，這種極度的疲倦與飲食有很大的關(guān)系，只要改變飲食結(jié)構(gòu)和習慣，這些癥狀就會得到明顯的改善。
其主要方法有以下4種。
(1)早餐要清淡且容易消化
早餐是不能不吃的。早餐不但要吃，而且還要吃好，因為早餐是一天工作活動的能量來源。研究證明，早餐要吃清淡、容易消化的食物，最好是含低糖的谷類、低脂牛奶或優(yōu)質(zhì)奶酪。脂肪和熱量太多會使大腦產(chǎn)生血清素，人就會感到昏昏欲睡。但是如果只單獨攝取糖類或碳水化合物，能量就會很快激增，同時也會很快就用盡了。所以碳水化合物需要和蛋白質(zhì)一起食用，這樣才能提供比較長久的能量供給。
(2)一天喝1～2杯咖啡
咖啡里的咖啡因含有刺激人全身的物質(zhì)，讓一個人一天都充滿精神和體力。不過咖啡也是一種不能亂服用的麻醉藥物，一天如果飲用超過5杯咖啡，當不再飲用的時候就會出現(xiàn)相反的結(jié)果，因為太多的咖啡會讓一個人的精神和體力一整天處在高峰期。因此，如果不再喝咖啡，一個人的精力就會突然降到很低點，這不僅使人精神消沉和沮喪，還會使人感到精疲力竭。
(3)午餐要清淡，要攝取一定蛋白質(zhì)
研究證明，任何一餐如果攝取超過1000千卡熱量，人就會變得行動緩慢、昏昏欲睡，所以午餐吃了太多難以消化的食物是不好的。另外，如果攝取太多碳水化合物而沒有攝取一定量的蛋白質(zhì)，大腦里的血清素就會大量增加，攝取太多的脂肪也會有同樣的結(jié)果。因此午餐要吃滿足，吃飽。如果只吃沙拉加上沒有脂肪的醬料，就等于在喝等量沒有加糖的果汁。如果是這樣，還必須再攝取點蛋白質(zhì)，像葵花子、豌豆等。
(4)“多吃一點”
在兩餐之間加一些水果、椒鹽脆餅、新鮮蔬菜、燕麥等小食物作為點心。避免吃蛋糕、甜點等含有許多糖分的點心。許多減肥的人對點心都心有余悸，認為點心是碰都不能碰的食品。事實并非如此。在三餐之間吃點小點心，能夠保證穩(wěn)定的能量供給。但是有個原則，就是“不能太多，也不能太少”，不能有糖。有不少人以為糖可以提供熱量，但是研究證明，吃糖會使人的反應速度變慢，不僅會提高血清素在大腦中的濃度，還會使人感到抑郁不安。其原因是，糖會使人體內(nèi)其他地方的能量快速轉(zhuǎn)移來分解它。
細節(jié)提醒
減輕疲勞要多喝白開水。就是不覺得口渴也要隨時補充水分。很多飲食專家建議，一個人一天應該喝8杯白開水。脫水的情況其實是比一般人所想象的更常見，并且可能造成任性和疲勞。
緩解壓力多吃面粉少吃米
最新研究表明，多食用富含抗氧化物質(zhì)的食物，對抗疲勞和緩解壓力有顯著作用。面粉中有比大米中多得多的硒，谷胱苷肽，它們具有抗脂質(zhì)過氧化的作用，阻斷自由基對細胞的損傷，從而可以緩解心理和生理上的壓力。
甜食是疲勞的迅速恢復劑
由于工作或運動等引起疲勞的時候，想吃甜食，一吃甜食，總覺得會迅速清除疲勞似的。但是，這對暫時的疲勞情況有必要。在劇烈使身體活動的時候，能量消耗增大，血液中的葡萄糖也被消耗，肝糖原也顯著減少。但是，這是極端疲勞的情況下，通常人體的血糖值保持在正常狀態(tài)下，一般認為，甜食可以消除伴隨疲勞出現(xiàn)肚子餓的感覺。
疲勞的真正恢復，其必要條件是補充充分的營養(yǎng)成分、休息和睡眠，從營養(yǎng)方面來看，作為肌肉的劇烈運動的結(jié)果，由于糖質(zhì)被顯著地消耗，所以有必要補充。在補充糖分的時候，如果用淀粉等補充，從食后到體內(nèi)利用為止，要花很長時間，而白糖等幾分鐘就可使血糖值上升，可期望發(fā)揮短期的效果。但是與此同時，也必須補充淀粉。
細節(jié)提醒
甜食適合于暫時的疲勞，不能大量地食用。只吃一些就會使人有飽的感覺，然后也不要忽視營養(yǎng)成分的補充。這點是請大家注意的關(guān)鍵。
不要用果汁飲料代替白開水
在一般情況下，每人每天需水量2500毫升左右，主要來自飲水、食物所含的水及體內(nèi)物質(zhì)代謝產(chǎn)生的水。白領(lǐng)大都喜愛各種果汁、飲料，感覺白開水沒有味道。研究發(fā)現(xiàn)溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞劑”——乳酸，從而消除疲勞，煥發(fā)精神。所以，切記不要用飲料代替白開水!
疲勞過度就是在追逐死亡
英國科學家貝弗里奇說：“疲勞過度的人是在追逐死亡!”
“過勞死”是一種未老先衰、猝然死亡的生命現(xiàn)象。這個生命正在我們無休止地加班熬夜、在我們無法擺脫的壓力負擔中受著侵蝕，我們不堪重負的心臟正走人“生”的終結(jié)，過勞死就這樣給生命無情地畫上句號……
過勞死如瘟疫般，已經(jīng)蔓延到你我的身邊，開始威脅到每一個人——不管你愿不愿意，這是事實。
細節(jié)提醒
在“過勞死”的死亡原因中，除了潛在的“物質(zhì)基礎(chǔ)”，勞累是不可否認的重要因素。人體就像“彈簧”，勞累就是“外力”。外力超過彈性所承受的限度和作用時間過長時，彈簧會發(fā)生永久形變；當勞累超過極限或持續(xù)時間過長時，身體這個彈簧就會產(chǎn)生永久形變，導致老化、衰竭、死亡，所以每個人都要小心地保持它的彈性，不要超過它的彈性限度為好。因此，適當?shù)男菹⒑蜏p壓是保持“彈力”的良方。
為什么過勞死的男性多于女性
“過勞死”大多集中在30—50歲之間，而且男性患者要多于女性。究其原因，專家認為，除了性格原因以外，以下幾種原因也是極其重要的。其一，飲食習慣的原因，以前營養(yǎng)不良、傳染性疾病多，現(xiàn)在肥胖癥多，“將軍肚”其實就是顯形性肥胖病，這是很多疾病發(fā)展的土壤，可能導致高血壓、血管硬化等；其二，天氣的原因，比如天氣越來越熱，所以煩躁病多、虛寒病多；其三，人們生活節(jié)奏快了，壓力大了，心理和精神疾病就多了，如抑郁癥、健忘癥等；其四，工作方式變了，坐的機會多了，走的機會少了，身體的自身免疫力也就下降了。
三餐之外要適量補充維生素補劑
最近衛(wèi)生部發(fā)表的一份《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》調(diào)查報告中表明：我國慢性疾病的發(fā)病率正呈現(xiàn)快速上升的趨勢。而作為成功人士的社會精英，慢性疾病的發(fā)病率竟然是平均發(fā)病率的2~3倍!
例如，高血壓患病率在精英人士中竟然達到了27.5%，比全國平均發(fā)病率高出大約4倍；糖尿病不斷增加，估計為5%左右……另外，鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素缺乏更是普遍存在的問題。
專家認為，這些都與精英階層的膳食結(jié)構(gòu)不盡合理有關(guān)。例如有不少人不喜歡吃動物肝臟，這就使他們失去了一個攝入維生素A和維生素B族的重要來源；還有都市上班族們往往因為工作繁忙，經(jīng)常吃速食食品、方便面、加工食品，長期如此，便會造成維生素B1不足。
專家認為，要讓都市上班族達到平衡膳食寶塔要求的食物種類和攝入量十分困難，所以，除了日常飲食以外，還需要每天服用一些膳食增補劑。而最近在衛(wèi)生部的一次新聞發(fā)布會上也重點提出了補充膳食增補劑的重要性。其中，維生素礦物質(zhì)補充劑又是最重要的一種。某些人則需要服用維生素礦物質(zhì)補充劑，來滿足其特殊的營養(yǎng)需求。
那么為什么除了日常飲食外，上班族們還要適當補充一些維生素礦物質(zhì)補充劑呢?原因有以下3個。
①根據(jù)口味、飲食習慣的不同，每個人缺乏的營養(yǎng)素都不盡相同，并且也很難計算。為了攝入足量的營養(yǎng)素，因此要選擇服用一些配方較全面的維生素礦物質(zhì)補充劑。
②烹飪、洗滌的過程會造成食品中維生素大量損失。例如，淘米使大米中維生素B1損失40%～60%；炒菜使蔬菜中維生素總量損失30%～40%!所以其實我們實際攝入的維生素是遠遠不夠的。一個簡單又方便的解決方法就是每天補充全面的維生素礦物質(zhì)補充劑。
③維生素礦物質(zhì)可以預防慢性疾病。例如，鉻可以用來預防高血壓、高血脂和高血糖；維生素B6能預防心臟病和糖尿?。环核釀t能幫助預防高血脂、減輕類風濕性關(guān)節(jié)炎；釩能預防心血管疾病發(fā)生等。
細節(jié)提醒
消除眼睛疲勞應及時補充對眼睛很重要的維生素A，維生素A是視網(wǎng)膜活動所必需的，可以防止眼睛充血及視力低下。橘子包含具有提高眼睛機能、促進眼睛消除疲勞效果的花色素成分。
合理運用營養(yǎng)補劑緩解營養(yǎng)不良
由于生活中攝入營養(yǎng)不均衡而導致身體不適癥狀。合理利用補劑可以緩解營養(yǎng)不良的癥狀。
精神緊張，疲勞常相伴。用維生素C、維生素B1、維生素B2等，補充有利于能量代謝的營養(yǎng)素，提高身體的抵抗力。
易得感冒，可能由于免疫力低下引起。用蛋白質(zhì)強化體力并補充維生素C、維生素A，提高抵抗力。
怕冷，貧血多見于女性。應多攝人血液制造材料蛋白質(zhì)與鐵質(zhì)，并攝入維生素C，以促進與紅細胞產(chǎn)生密切聯(lián)系的維生素B12、葉酸及鐵的吸收，同時用維生素E改善血液循環(huán)。
上班族及時補充營養(yǎng)，避免經(jīng)常性的腦疲勞
從理論上推算，人一生中大腦能儲存1000億個信息單位，可見人腦具有巨大的記憶潛力。然而，要勤用腦，需講究用腦衛(wèi)生。如果連續(xù)地從事一項單調(diào)的工作，大腦細胞接受刺激的時間過長而得不到休息，人就會因過度的興奮而處于疲勞。
預防和及時克服腦疲勞，要根據(jù)年齡、體質(zhì)、文化水平等，采取與之相適應的方法和技巧，才能避免經(jīng)常性的腦疲勞。注意及時補充營養(yǎng)尤其不可忽視。補償腦所需能量的一個重要手段是飲食。國間早已懂得服用人參、花粉、五味子等來強身、提神。但人參等價格較貴，而且在服用方法、適應性上有某些限制。目前，普遍認為除了多吃些雞蛋、魚、瘦肉、豆類和新鮮蔬菜、水果外，蜂蜜能較好地消除腦疲勞。蜂蜜是高能量食品，每
(1)蜂蜜北五味子飲料
采用北五味子的果實和種子浸泡的汁液與適量蜂蜜摻和飲用。亦可用北五味子的枝葉煮茶，再加蜂蜜飲用。每日用量
(2)胡蘿卜檸檬汁
300毫升開水，2湯匙蜂蜜，
(3)蜂蜜黑茶汁
黑茶子
(4)什錦蜜汁
什錦汁1.5～
閱讀過久，興奮的腦細胞就會轉(zhuǎn)入抑制，進而使人感到頭昏、腦漲、記憶力減退、注意力不集中等。自然，這也是要求保護腦健康的一種信號。如果置之不理，一旦超過神經(jīng)功能的生理界限，就會使大腦功能衰弱。
注意腦的休息
適宜的環(huán)境，如安靜的場所、新鮮的空氣、合理的光線、正確的姿勢，都可以減輕腦疲勞，提高用腦效率。再從腦的休息來看，要養(yǎng)成好的睡眠習慣，即使有噪聲影響、有光線干擾、不正常的溫度影響，或處于新的環(huán)境，或心存要事，都要求能安然入睡。睡眠要確保充足。
此外，采用“文化式休息”，參加豐；富多彩的文體活動，使大腦適當休息，消；除疲勞。能培養(yǎng)在大忙之前預先睡眠休息：的習慣則更好。
“補腦”一日餐單
腦力工作者生活緊張壓力大，飲食無節(jié)制，大腦營養(yǎng)供應不足，因此變得失眠健忘。那么，我們該如何通過日常飲食為大腦提供全面營養(yǎng)，保持腦力充沛和提高工作效率呢?在此，我們特別為這些人制訂了一份補腦餐單供您參考。
(1)早餐
一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
早餐我們可以這樣安排：1杯鮮牛奶，1片全麥面包，火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)，1份熗拌黃瓜。
(2)午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素c及鐵等營養(yǎng)素的供給量。
因此，午餐我們就這樣吃：
(3)晚餐
一天工作下來，我們已經(jīng)身心俱疲，所以晚餐應以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉(xiāng)。
晚餐就這樣吃好了：
另外，在每餐之間也要吃點零食，比如1~2塊芝麻餅干，6~8個阿膠貢棗，3個蜂蜜核桃仁，1根香蕉，
人的大腦活動所需能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰縿t又離不開維生素B1的作用。只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產(chǎn)生一種叫做“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺在增強維生素B1的作用的同時，比維生素B1的作用還要強。蔥里含有一種物質(zhì)，若經(jīng)常食用就會起到舒張小血管、促進血液循環(huán)的作用，從而有助于防止血壓升高所致的頭暈。
細節(jié)提醒
腦力工作者的飲食不要過飽過甜，吃得過飽，大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)，會明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。
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