導(dǎo)語
運(yùn)動是良醫(yī)，運(yùn)動又是一把雙刃劍，如果沒有掌握方法，運(yùn)動不但不降糖，反而會帶來運(yùn)動損傷。這五大運(yùn)動誤區(qū)，糖尿病病友一定要牢記！
誤區(qū)一：只做有氧運(yùn)動，不做力量鍛煉
大多數(shù)中低強(qiáng)度、時間長的運(yùn)動都屬于有氧運(yùn)動，如慢跑、散步、騎自行車、游泳等。有氧運(yùn)動可提高肌細(xì)胞的胰島素受體敏感度和降糖效率；增加肌肉毛細(xì)血管密度，擴(kuò)大肌細(xì)胞與胰島素、血糖的接觸面積，改善血糖利用率；增加有氧代謝酶活性，促進(jìn)血糖的分解利用，提高糖尿病患者自身體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，減少感染機(jī)會。有氧運(yùn)動雖然可降低血糖，但長期堅持未免枯燥乏味，如能結(jié)合力量鍛煉，不僅可增加運(yùn)動樂趣，還有助于降低血糖。
在有氧運(yùn)動熱身之后，著重進(jìn)行全身性的肌肉力量訓(xùn)練。一是利用自身體重加強(qiáng)靜力訓(xùn)練，例如腹臥撐、仰臥起坐等；二是用彈力繩或彈力帶的阻力做“等動”力量訓(xùn)練，例如單臂或雙臂的原地拉伸運(yùn)動等； 三是中等負(fù)荷的外加阻力訓(xùn)練，例如各種體位的啞鈴伸展練習(xí)等。
對于糖尿病患者的力量訓(xùn)練要堅持“小阻力，多組數(shù)，間歇長”的原則，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度、大力量、短間歇的肌肉力量訓(xùn)練。
建議“糖友”每周進(jìn)行不少于3次、共計至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。肌肉力量訓(xùn)練每周最好進(jìn)行2次，每次持續(xù)時間不大于25 分鐘，訓(xùn)練時的阻力或重量以輕度或中度為宜。
誤區(qū)二：運(yùn)動強(qiáng)度太大或太小
高強(qiáng)度運(yùn)動主要以糖的無氧酵解供能為主。但其能促使胰島素拮抗激素分泌，導(dǎo)致血糖的進(jìn)一步升高；高強(qiáng)度運(yùn)動還促使血漿過氧化脂質(zhì)增多，使機(jī)體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，加重原有并發(fā)癥對臟器的損害。
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對糖尿病病人有提高胰島素的敏感性、降血糖的作用，還有改善心肺功能的作用。隨著年齡的增加，運(yùn)動量可以保持，但運(yùn)動強(qiáng)度一定要降低。
如何判斷運(yùn)動為中等強(qiáng)度：中等運(yùn)動量，表現(xiàn)為運(yùn)動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。
誤區(qū)三：無視身體狀況盲目運(yùn)動
糖尿病患者運(yùn)動時需注意安全。為預(yù)防糖尿病病情加重或誘發(fā)其他重癥，以下4類患者應(yīng)暫時避免運(yùn)動：血糖高于16.7mmol/L、尿酮體陽性者不宜運(yùn)動，因運(yùn)動易誘發(fā)糖尿病高滲性昏迷和酸中毒；有糖尿病腎臟病變者，大量運(yùn)動可加重腎損害；有嚴(yán)重高血壓和缺血性心臟病者，這類患者運(yùn)動后血壓上升，心肌缺血加重，可誘發(fā)心絞痛或心肌梗死； 有急性感染、肝腎功能損害、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常者，或有急性心肌炎、肺心病、未控制的高血壓者，嚴(yán)禁運(yùn)動鍛煉；有較為嚴(yán)重的視網(wǎng)膜病落者，嚴(yán)禁鍛煉，以靜養(yǎng)為主。
誤區(qū)四：忽視運(yùn)動時間與藥物作用
一般來說，服用二甲雙胍、格列吡嗪等降糖藥的患者可以在餐后1小時左右開始活動，因為運(yùn)動能夠降低血糖，而飯后1小時降糖藥物的藥效已經(jīng)開始減弱，從而避免了低血糖的發(fā)生幾率。
如果患者選擇胰島素降糖，就應(yīng)注意自己注射的胰島素是短效、中效還是長效，如果是短效胰島素，可在餐后1小時后運(yùn)動，如果是長效胰島素，可在餐后2小時后酌情進(jìn)行運(yùn)動。使用中效胰島素者運(yùn)動的時間可選擇在前兩者之間。
誤區(qū)五：不做安全措施保護(hù)
糖尿病患者運(yùn)動前應(yīng)做好安全措施，防止意外發(fā)生。比如要做好運(yùn)動過程中的食物儲備，可隨身攜帶幾塊糖果、餅干， 或者含糖飲料等，以備出現(xiàn)低血糖癥狀時可及時食用。
糖尿病患者運(yùn)動過程中最常遇見的安全問題有：低血糖反應(yīng)、足部損傷及心血管意外等， 對此要有充分的思想準(zhǔn)備，盡量做到防患于未然。
善于使用護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)踝和護(hù)腰等運(yùn)動用品，提防運(yùn)動中發(fā)生擦傷皮膚、扭腳、摔倒等意外傷害等。
遠(yuǎn)離以上誤區(qū)，讓你的運(yùn)動降糖效果更好！
作者：李蕾 北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系研究員
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