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1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學(xué)的習(xí)練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認(rèn)識身體結(jié)構(gòu)

6.三脈七輪

呼吸是生命之本，是瑜伽之靈魂。

然而，在生活中，很多人卻不會正確的呼吸方法。比如說，由于坐的時候習(xí)慣弓背、站的時候不挺拔等一系列問題，導(dǎo)致呼吸淺短、急促，氧氣還未達(dá)到肺部下方，就已經(jīng)沒有供氧的來源了。再有，就是沒有平穩(wěn)、深入呼吸的意識，呼吸雜亂而無規(guī)律。

對瑜伽而言，呼吸是連接體式和能量的橋梁，是貫穿身體和意識的紐帶。對于初學(xué)者，常常會有動作做好了，呼吸卻跟不上，呼吸按老師的節(jié)奏跟上了，卻又忘了動作，有時候，當(dāng)聽到老師的提醒—不要屏息、保持順暢的呼吸的時候才反應(yīng)過來，原來自己一直在屏息而不自知。

呼吸是瑜伽入門的第一課，不會正確地去呼吸，那瑜伽只能算是擺動作了，甚至還會導(dǎo)致我們整個人體系統(tǒng)和能量的紊亂。

瑜伽里的呼吸法、體位法、收束法通常會以各種形式結(jié)合在一起。呼吸法種類繁多，從呼吸的部位來分：可以分為腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸。今天我們就來講解這3大呼吸方法。如果沒有特殊說明，瑜伽里都是采用鼻吸鼻呼。

原理：

腹式呼吸中橫膈膜的運(yùn)動

很多人對腹式呼吸有誤解，認(rèn)為腹式呼吸就是把氣體吸到腹部，其實(shí)不是的，腹式呼吸并沒有真正的把氣體吸入到腹部，而是通過把氣體吸滿肺部，從而使胸腔向下擴(kuò)展，推動腹腔和胸腔之間的橫膈膜上下移動，腹腔就像一個注滿了水的氣球，在橫膈膜向下的推動下，腹腔的體積不發(fā)生變化，但是形狀會變化，直觀看來，就是腹部鼓起來了。

方法：

腹式呼吸

·仰臥或者坐姿，初學(xué)者建議使用仰臥位

·將一只手輕放于腹部上方

·深深的吸氣，保持胸腔位置不動，感受腹部向上隆起去推動你的手

·進(jìn)一步，加深吸氣，讓吸氣更飽滿

·呼吸，腹部慢慢收縮，感受腹部向脊柱的方向去貼靠，手隨著腹部移動

·通過呼氣，把肺部底部的廢氣徹底排出來

初學(xué)者，在開始練習(xí)的時候，借助手去感受腹部的擴(kuò)張和收縮，等熟悉后有了感覺，可以拿開手，用意識感知腹部的變化、感知?dú)怏w在體內(nèi)的流動。

胸式呼吸

原理：

胸式呼吸又稱橫向呼吸。胸式呼吸是我們?nèi)粘Ｉ钪杏玫淖疃嗟暮粑绞?。是借助肋骨的橫向擴(kuò)張來增大胸腔容量，把氣體充滿肺中部。

方法：

胸式呼吸

·坐姿或者站立姿勢，脊柱自然向上延展，雙手輕放于兩邊的肋骨，指尖相觸碰

·吸氣，氣體充滿胸腔，肋骨下端向上向外擴(kuò)展，推動雙手向兩側(cè)，雙手指尖分離

·吸氣，肋骨內(nèi)收，帶動雙手回到初始位置

每一次練習(xí)，都盡可能最大限度的打開雙手間距，加深呼吸。待熟悉之后，可以拿開雙手，憑經(jīng)驗(yàn)去感知胸腔的擴(kuò)展和回縮。

完全式呼吸

原理：

完全式呼吸需要在熟悉腹式呼吸和胸式呼吸之后才有能力去練習(xí)。它的原理是，讓氣體沖滿肺部的上、中下部，吸氣的時候，先注入下部，再接著注入中部、上部。

方法：

完全式呼吸

·坐姿、站姿皆可，將一只手放于胸部，另一手放于腹部肚臍眼的位置

·吸氣，把氣體先注滿肺下部、腹腔隆起

·在保持肺下部充滿氣體的前提下，再進(jìn)一步把氣體注滿肺的中上部，表現(xiàn)為胸腔擴(kuò)張、雙肩微微上提

·呼氣時，讓氣體一點(diǎn)一點(diǎn)的排出體外

完全式呼吸的功效比腹式呼吸更強(qiáng)：可以擴(kuò)大肺活量、改善心肺功能、最大限度的排除體內(nèi)的濁氣、增強(qiáng)整個呼吸系統(tǒng)功能；對整個胸腔和腹內(nèi)臟器官都有很好的改善作用；由于氧氣量的增大，可以促進(jìn)血液中的含氧量，血液的凈化程度更高；還可以緩解緊張、壓抑的情緒，讓我們更加平靜而又有活力。

學(xué)會這3種呼吸方法，并長期加以練習(xí)，再把它們帶到生活和瑜伽練習(xí)中，你就會真正的從呼吸中受益。

瑜伽姿勢練習(xí)中的呼吸

許多人在做瑜伽姿勢練習(xí)的過程中，很武斷地認(rèn)為所有的呼吸都是深呼吸。其實(shí)不是所有的姿勢都要做深呼吸。

對初學(xué)者而言，不主張做屏氣的練習(xí)，因?yàn)槿绻鯇W(xué)者把握不好呼吸，會對身體造成傷害。當(dāng)保持一個姿勢的過程中，如果覺得呼吸很難維持或出現(xiàn)憋氣、急促的現(xiàn)象，那是動作幅度太大、超出個人能力范圍的表現(xiàn)，你可以根據(jù)自己呼吸的表現(xiàn)來調(diào)節(jié)動作伸展和擰擠的程度，最主要的不是動作“到位”的程度，而是你的呼吸是否順暢和身體伸展的肌肉走向是否正確。

在瑜伽練習(xí)的過程中，臉部肌肉和牙齒應(yīng)始終保持放松、平和的狀態(tài)。

在瑜伽姿勢的練習(xí)中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法（Ujjayi），但如果在呼吸過程中出現(xiàn)急促、沒有節(jié)奏、頭暈等現(xiàn)象應(yīng)立即停止做這類呼吸法，回復(fù)到正常呼吸。