健身氣功五禽戲功法教學(xué)
五禽戲是東漢華佗根據(jù)虎，鹿，熊，猿，鳥的動作特征創(chuàng)編的?，F(xiàn)今的五禽戲是將肢體運動，呼吸吐納，心理調(diào)節(jié)三項合一的全民健身項目。五禽戲編排合理簡單易學(xué)。
預(yù)備式:兩腳分開，松靜站立，兩臂自然下垂，目視前方，調(diào)勻呼吸，意守丹田。
起勢調(diào)息:兩手上提，逐漸轉(zhuǎn)成手心向上平肩高(上提吸氣)。兩手向胸前屈肘，轉(zhuǎn)手心向下，下按至髖高，手心斜向下，手指向前(呼氣) 。兩手上提時吸氣，轉(zhuǎn)手心向下，下按時呼氣。兩手上提，手心向上，至與胸同高。
虎戲:特點是虎的威猛，虎視眈眈。
虎戲的手型是:虎爪；五指張開，虎口撐圓，一，二指關(guān)節(jié)彎屈內(nèi)扣。
⑴虎舉:掌心朝下，指尖向前；雙手手指張開彎屈，從小指起依次屈指握拳(拳眼斜向上)，向上提起，高與肩平時，拳慢慢松開，掌心轉(zhuǎn)向上舉起；再屈指握拳，拳面向上，下拉至胸前，再變掌，掌心向下下按；指尖由斜向前轉(zhuǎn)到向前，然后落下。再反復(fù)上述動作。注意:兩掌上舉時要充分向上拔長身體；提胸收腹如托起重物。下落含胸松腹，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田。上舉時吸氣，下按時呼出濁氣。
⑵虎撲:兩手經(jīng)體側(cè)屈指上提，舒指前伸，上體前俯變虎爪；再下按到膝部兩側(cè)。經(jīng)體側(cè)上提向前下?lián)?，同時邁出左腳，腳跟著地。再換做右勢。兩手前伸時上體前俯，下按上提時，先膝部前頂，再髖前送，身體后仰，形成軀干的扭動?；湟⒁馐中偷淖兓?上提時握空拳，前伸下按時成虎爪；上提時再變成空拳，下?lián)鋾r又變成虎爪。速度由慢到快；勁力由柔轉(zhuǎn)剛。腰前伸時要塌腰頭前引，不能拱腰低頭。臀部后頂對拉拔長腰部。下?lián)鋾r要配合快速呼氣，以氣催力，力貫指尖?；涫羌怪纬闪松眢w折疊，鍛煉了脊部各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，有疏通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用?；蚪Y(jié)束，兩手心向上側(cè)提平舉至肩高 ，屈肘至胸前內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。
廘戲:特點是鹿的駿逸，奔放。
廘戲的手型是:鹿角；中指無名指彎屈其余的三指伸直張開。模仿鹿的輕靈安閑，自由奔放神態(tài)。
鹿抵:鹿抵練習(xí)時以腰部轉(zhuǎn)動來上下帶動上下肢，動作配合諧調(diào)。先練習(xí)上肢動作:握空拳兩臂向右側(cè)抬起，與肩等高時拳變鹿角隨身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出。再練習(xí)下肢動作；兩腿微屈，重心右移，右腳提起向右前上步，腳跟著地屈膝，腳尖外展，左腿蹬直；收回右腳，成開立步。先左后右(視頻是右勢與講解不符)。注意:腳尖外展約90度，轉(zhuǎn)腰注視腳后跟，身體稍前傾。上臂充分前伸，展開腰部，眼睛通過肩上方看到后面腳的腳后跟。提腿邁左步，兩手向右向上再向左劃一個大圓弧伸出。轉(zhuǎn)腰下視。收勢。再做另一側(cè)動作。鹿抵有鍛煉腰部，強腰固腎的作用。
鹿奔:左腳向前邁步，兩臂前伸收腹，兩手由空拳變鹿角。收腹拱背，全腳著地，重心前移拳變角；弓步手下落，左腳收回。右勢與此相同，注意換腳；只有鹿戲有這個小換步(小跳步轉(zhuǎn)換)。應(yīng)注意腕部的動作:空拳上提向前劃弧屈腕，變角時旋腕，掌心向外，含胸低頭，兩臂在頭側(cè)，腰后撐，尾閭前抻，變弓步兩臂下落，收腳換步。收勢調(diào)息同前。
熊戲:特點是，熊的敦厚，穩(wěn)健厚實。
熊戲的手型是熊掌，手指彎屈，大拇指壓在食指，中指外(成空心拳)虎口撐圓。
⑴熊運:熊運兩手成熊掌，置于腹前，上體前俯隨身體順時針劃弧，向右，向上，向左，向下；再逆時針劃弧，向左，向上，向右，向下(立面劃圓弧)；頭也在動。開始練習(xí)時要體會腰腹部的壓擠與放松。兩腿保持不動，腰腹要整體運動，注勁腰胯，動作要配合諧調(diào)自然?？上染毩?xí)腰腹動作，再加上手的動作練習(xí)。上提吸氣，下沉?xí)r呼氣。能調(diào)脾胃助消化。
⑵熊晃:提髖落步，屈后腿后坐，前靠。兩臂前后晃動(先左勢后右勢)。初學(xué)可先單獨原地練習(xí)提髖，兩肩不動收起腰側(cè)，以髖帶腿，左右交替，反復(fù)練習(xí)。應(yīng)用身體下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，前腳掌著地，使振動傳到髖部。重心轉(zhuǎn)移時腰腹兩側(cè)交替壓擠放松。熊晃能起到鍛煉中焦內(nèi)臟，增進髖關(guān)節(jié)的作用。收勢調(diào)息同前。
猿戲:特點是猿猴的靈敏。
猿戲有兩個手型:①猿勾，五指縮攏屈腕。②握固；大拇指壓在指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏。猿猴性敏捷活潑；猴戲模仿猿猴東張西望，貪戲摘采的動作。
⑴猿提:兩手置于腹前，十指張開外旋內(nèi)轉(zhuǎn)成猿勾，肩上聳，縮脖，勾提至胸前，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回。肩放松，松腹落肛，腳跟著地，兩勾變掌，掌心向下，下按至腹前。再做右勢，順序同左勢。以膻中穴為中心，上下左右向內(nèi)合力，然后再放松還原；上提要保持平衡，意念百會上頂。起按摩上焦內(nèi)臟的功效，提高心肺功能。
⑵猿摘:右腳虛左腳實，身左轉(zhuǎn)，右腳跟提起；右掌指內(nèi)屈，掌心向里，屈肘，右轉(zhuǎn)頭。然后退步劃弧，丁步下按，上步摘果；復(fù)原成丁步，右掌托左肘，左掌心斜向上。模擬猿猴攀樹摘果。手型和眼神的變化較多。眼先隨左手，當(dāng)手擺至頭右側(cè)時，眼看桃，下蹲，攀樹，摘果。變勾速度要快。下肢動作；左腳左后方撤步，右腳收至左側(cè)變丁步。右腳提胯上步，轉(zhuǎn)身右手攀樹，左手摘桃。再收回變丁步。再重復(fù)。收勢同前。
鳥戲:特點是鳥的瀟灑。
練習(xí)鳥戲時臆想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔。
鳥戲的手型:鳥翅，中指和無名指向下。
⑴鳥伸:兩手折疊重合上舉，左手在右手上，都是手心向下。兩手上舉，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平。下按時身體放松，重心右移后再后伸左腿，兩臂在髖旁展開身體。兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平。身體疏通，有打開任督二脈精氣作用。
⑵鳥飛:兩手在腹前相合，屈膝側(cè)舉起，起身提左膝；再下落，再起身提左膝，兩手上指至頭頂，手背相對。再下落換做右勢。手腕平舉時比肩略高，下落時掌心相對；上舉時手背相對，扣成一個向上的喇叭口。初學(xué)時可單獨練習(xí)上肢，先沉肩再提肘，再提腕，形成一個波浪形。下落時先松肩，再沉肘按掌，使肩部同手臂成一個波浪形。有利于氣血流通。再練習(xí)下肢動作；一腿提膝時，支撐腿伸直；下落時支撐腿彎屈，腳尖點地。練習(xí)鳥飛時要上下肢配合諧調(diào)；身體保持平衡。常練習(xí)能提高雙腿功能，提高平衡能力。鳥戲結(jié)束，兩手側(cè)前舉，下按收勢。做一次調(diào)息。
引氣歸元:
兩手側(cè)舉向上，吸氣；體前下落呼氣。最后兩手于腹前相合(男左手，女右手在內(nèi))，目視前方，儀態(tài)安詳，呼吸均勻，氣沉丹田收勢。
注釋:本文以國家體育總局版本的五禽戲為教學(xué)視頻
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