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正確的拉和推舉動(dòng)作在日?；顒?dòng)中會(huì)對(duì)我們有很大的幫助。
拉是日常生活中一個(gè)重要的動(dòng)作，有助于我們讓物體更靠近一些，也有助于我們正確地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。恰當(dāng)?shù)睦夹g(shù)能夠在鍛煉力量舉、攀爬和奔跑能力方面取得顯著的成果，同樣也能提高肌肉的平衡和改善身體的姿勢(shì)。
手臂肌肉
手臂上的肌肉包括肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位于上臂的正面，肘部上方，以及前臂靠上，肘部正下方，一直深入前臂。它負(fù)責(zé)屈肘，幫助手腕穩(wěn)定并有力抓握。肱二頭肌能讓肘部彎曲，即雙手更加靠近肩部；也能使手腕旋轉(zhuǎn)，朝上或朝下旋轉(zhuǎn)掌心，以及讓手部處于中立位置（拇指向上）；還能協(xié)助肩部彎曲。
上臂后面的手臂肌肉是肱三頭肌。肱三頭肌由三塊肌肉組成：分別是肱三頭肌外側(cè)頭、三頭肌內(nèi)側(cè)頭和三頭肌長(zhǎng)頭。三頭肌外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的起點(diǎn)都在上臂骨（肱骨）上，而三頭肌長(zhǎng)頭的起點(diǎn)在肩胛骨上。三束肌肉匯聚到一起附著在肘部關(guān)節(jié)的一個(gè)骨上的插入點(diǎn)，稱為恥骨。三頭肌的主要工作是通過(guò)肘部伸展來(lái)伸直手臂，也被用于連同胸部肌肉一起進(jìn)行推舉動(dòng)作或胸部運(yùn)動(dòng)，例如胸部推舉、俯臥撐和平板支撐。
下面幾組動(dòng)作將拉和推舉動(dòng)作合并到了一起，使用輔助工具拉力管和啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
胸前推
將身體作為支架，用拉力管纏繞住背部，使手柄可以從腋窩下方伸出（見(jiàn)圖a）。手掌向下，將手柄徑直向肩部前方推出，至肘部完全伸展（見(jiàn)圖b）。稍作停頓，然后屈肘返回，將雙手拉回至肩部。
單臂胸前推
將身體作為支架，用拉力管纏繞住背部，使手柄可以從腋窩下方伸出（見(jiàn)圖a）。手掌向下，單臂徑直向肩部前方推出至肘部完全伸展（見(jiàn)圖b）。換另一只手臂，重復(fù)動(dòng)作。
俯身劃船
雙腳前后分腿姿勢(shì)站立，一只腳在前面，雙膝微屈。身體前傾，呈屈髖姿勢(shì)，脊柱拉長(zhǎng)，雙手各握一只啞鈴（見(jiàn)圖a）。雙臂應(yīng)垂直向下并緊靠身體，手掌相對(duì)，將兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)上舉至胸部?jī)蓚?cè)（見(jiàn)圖b）。肘部應(yīng)該在身后徑直向上抬起。在動(dòng)作頂部稍作停頓，然后緩慢放下啞鈴，雙臂再次伸直。
單臂俯身劃船
雙腳前后分腿姿勢(shì)站立，一只腳在前面，雙膝微屈。身體前傾，呈屈髖姿勢(shì)，脊柱拉長(zhǎng)，單手握一只啞鈴（見(jiàn)圖a）。雙臂應(yīng)垂直向下，手掌相對(duì)。保持手臂緊靠身體，將啞鈴上舉至胸側(cè)（見(jiàn)圖b）。肘部應(yīng)該在身后徑直向上抬起。在動(dòng)作頂部稍作停頓，然后緩慢放下啞鈴，手臂再次伸直。
拉力管側(cè)平舉
呈前后分腿站立姿勢(shì)，右腳在左腳前，將拉力管用右腳固定住，雙手均攤阻力。雙臂垂于身體兩側(cè)，稍微靠前，手掌相對(duì)（見(jiàn)圖a）。有控制地將手掌朝著身體外側(cè)向上拉至肩部高度，保持雙臂伸直（見(jiàn)圖b）。在動(dòng)作頂部稍作停頓，然后有控制地緩慢放下雙手至身體兩側(cè)。
拉力管直立劃船
雙腳踩住長(zhǎng)長(zhǎng)的拉力管。確定拉力管牢固，雙手各握一只手柄，位于身前，手掌朝后，拉緊拉力管（見(jiàn)圖a）。雙手向下頜上拉，雙肘外指身體兩側(cè)，將手柄拉至肩部高度（見(jiàn)圖b）。保持頸部拉長(zhǎng)，下頜與地面平行。在動(dòng)作頂部稍作停頓，然后緩慢放下手柄，回到起始姿勢(shì)。
為了達(dá)到你所需要的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)效果，使用健身器材是必需的，從而能讓這些上肢運(yùn)動(dòng)更加有效。
國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心體能教練高旦瀟告訴你
鍛煉雙臂，勤加練習(xí)這組動(dòng)作就可以有完美雙臂！
內(nèi)容來(lái)源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT權(quán)威指南》，人民郵電出版社出版。
