榜樣的力量總是巨大的，而好萊塢明星作為時(shí)尚男女爭(zhēng)相效仿的榜樣，揮舞著時(shí)尚的大旗，引領(lǐng)著流行的方向。那么，緊隨時(shí)尚潮流而動(dòng)的你，除了對(duì)明星們的服飾、化妝等了如指掌外，當(dāng)然不能忽視好萊塢最新的生活信條，那就是科學(xué)健身+健康飲食+輕松減壓。
明星是這樣鍛煉出來(lái)的
你是否曾夢(mèng)想著擁有詹妮弗·洛佩茲的腹肌，或詹妮弗·加納漂亮的雙臂，還有海蒂·庫(kù)姆那樣性感的下半身？誠(chéng)然，大多數(shù)的偶像明星都具有天生麗質(zhì)的基因，但這些性感尤物也懂得“得江山易，守江山難”的道理。他們保持傲人身材的絕招，首當(dāng)其沖的是運(yùn)動(dòng)。想像明星那樣迷人漂亮嗎？看看她們是怎么練的吧，你也可以做到！
打造漂亮腹肌
為了獲得和保持性感有型的腹部，詹妮弗·洛佩茲特意聘請(qǐng)了私人教練為她設(shè)計(jì)了以下阻力練習(xí)。
1、上仰臥起坐
雙手抱住實(shí)心健身球，肘部自然彎曲，穩(wěn)坐在一個(gè)大健身球上。向前移動(dòng)雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。向前移動(dòng)雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。屈膝、雙腳間距同臀寬，腳踝在膝蓋的正下方。收縮腹肌，雙手抱球從頭上向后下放，肘部保持彎曲。抬起頭部和肩部，同時(shí)雙手抱球越過(guò)頭頂，做類似向前投擲的動(dòng)作，并使球靠近膝蓋。然后向后放低頭部和肩部，同時(shí)雙手抱球越過(guò)頭部，向后下放，還原到起始位置。保持肘部彎曲。做2組，每組12次。
負(fù)重：2～12磅（1磅＝0.45公斤）的實(shí)心健身球。
增加難度的方法：做4組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹肌、中背、肩部和胸部。
2、持球轉(zhuǎn)體深蹲
站距同臀寬，雙腿伸直但不鎖定。有意識(shí)地收緊腹肌，雙手持球靠近右耳。然后下蹲，同時(shí)向左轉(zhuǎn)體并伸直雙臂將球向左腳后跟方向下放，盡量使大腿與地面平行。按原路返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)做夠規(guī)定的次數(shù)，再換另一側(cè)做同樣次數(shù)。做1組，每側(cè)各做8～12次。
負(fù)重：2～12磅的實(shí)心健身球。
增加難度的方法：增加組數(shù)和每組的次數(shù)。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹?。ㄓ绕涫歉雇庑奔。?、肩部、肱三頭肌、臀部、股二頭肌和股四頭肌。
擁有海蒂·庫(kù)姆那樣勻稱性感的臀部和大腿。
以下的兩個(gè)練習(xí)動(dòng)作使今年30歲的海蒂·庫(kù)姆受益匪淺。海蒂的下半身“看上去比她過(guò)去任何時(shí)候都更勻稱、更性感”，戴維·柯爾士（海蒂的私人教練）這樣說(shuō)。
3、相撲蹲步側(cè)踢
雙腳開立同臀寬，雙手叉腰。收縮腹肌，向左跨一大步，同時(shí)下蹲。然后快速站直，同時(shí)抬高右膝靠近胸部，保持上體正直。保持平衡，右腿向右踢出（上體會(huì)自然向左側(cè)斜）。收回右腿，按原路返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)做夠規(guī)定的次數(shù)后，再換另一側(cè)做同樣次數(shù)。做3組，每組每側(cè)各做15次。
增加難度的方法：手持3～5磅的啞鈴保持在肩部的高度。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部（尤其是臀部上部）、股二頭肌、股四頭肌、腹肌和脊柱周圍的肌肉。
4、俯臥抬腿
面向下趴在平板訓(xùn)練凳上，使臀部處于凳子的邊緣，雙腿分開呈“V”字形，腳尖輕觸地面。雙手抓住凳子保持平衡。有意識(shí)地收縮腹肌，髖部貼緊凳面，頭頸與身體保持正直。收縮臀部肌肉，向上抬起雙腿到臀部的高度并在最高點(diǎn)用力并攏。然后緩慢下放并分開雙腿，回到起始姿勢(shì)。做3組，每組12～15次，組間休息60秒。
增加難度的方法：在腳踝處負(fù)重3～5磅的沙袋。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉和股二頭肌。擁有詹妮弗·加納那樣結(jié)實(shí)有型的雙臂。
詹妮弗·加納同樣擁有自己的私人教練，她的私教瓦萊麗用力量訓(xùn)練來(lái)雕塑她的雙臂。
特別提示：使用“超級(jí)組”做以下兩個(gè)練習(xí)，即依次做這兩個(gè)練習(xí)，每組做15次，組間不休息，這就是一個(gè)超級(jí)組。休息60秒后再做1組超級(jí)組共做3個(gè)超級(jí)組（注意：1組肱三頭肌上臂屈伸指的是雙臂各做1組）。先使用中等拉力的拉力繩。
增加難度的方法：用拉力更大的拉力繩或用其他更重的負(fù)荷。
5、肱三頭肌上臂屈伸
站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。首先用左手抓住拉力繩一端的把手，抬起左臂，肘部向上，拉力繩自然下垂經(jīng)過(guò)背部中間。左手輕觸左耳，手腕正直。右手在后腰處抓住拉力器，虎口向上。調(diào)整雙手之間繩子的長(zhǎng)短取得合適的張力。收縮腹肌，軀干正直。保持身體姿勢(shì)不變，伸直左原。還原為起始姿勢(shì)后照此重復(fù)，然后換另外一側(cè)做。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉肱三頭肌。
6、肱二頭肌拉力繩彎舉
雙腳各踩住一條拉力繩一端的把手，站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。雙手各抓住繩子另一端的把手，雙臂伸直，手腕正直。挺胸、收腹、沉肩，屈肘并上抬小臂，將把手拉到肩部的高度。在最高點(diǎn)保持2秒再慢速還原，如此重復(fù)。
這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)肱二頭肌。訓(xùn)練計(jì)劃的安排：
每次訓(xùn)練都可以練所有這6個(gè)動(dòng)作，實(shí)際上它可以練到全身。每周2～3次，兩次訓(xùn)練之間至少間隔1天。也可以把感興趣的部分結(jié)合到常規(guī)的力量訓(xùn)練之中。
熱身：
開始訓(xùn)練前，先做5～10分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式自定。
放松：
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，立即抻拉一下剛剛鍛煉過(guò)的肌肉群。每個(gè)抻拉動(dòng)作要保持20～30秒，避免振動(dòng)式抻位肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)：
為了最大限度地消耗脂肪，1周要進(jìn)行3次30～45分鐘低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，外加2次較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于初學(xué)者，可以先從1周5～6次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)。
獲得明星身材的秘訣
好萊塢明星的教練們告訴你最好的塑身方法：
奧斯卡級(jí)別的腹肌“如果你的目標(biāo)是讓腹肌凸現(xiàn)出來(lái)，那就應(yīng)該用增加負(fù)重的方法把每組中的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)控制在15次以下，”詹妮弗·洛佩茲的教練岡那說(shuō)，“用實(shí)心健身球之類的負(fù)重給腹肌增加負(fù)荷，可以有效地使腹肌達(dá)到疲勞狀態(tài)。而且要不時(shí)增加些新的腹肌練習(xí)動(dòng)作，常練常新，使腹肌不斷受到新的刺激。”岡那為詹妮弗·洛佩茲制定了多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容，也許正是這一點(diǎn)造就了她出色的腹部，對(duì)于減脂，岡那的建議是多做有氧運(yùn)動(dòng)，控制飲食、減少酒精攝入量和充足的休息。
結(jié)實(shí)健美的雙臂詹妮弗·加納經(jīng)常做引體向上來(lái)保持雙臂的健美，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部和肱二頭肌。詹妮弗的教練瓦萊麗說(shuō)：“詹妮弗需要演一些動(dòng)作片，所以她需要強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的身體。她現(xiàn)在可以做8個(gè)引體向上。肩部對(duì)于上身的勻稱也很重要，側(cè)平舉和推舉都是基本的肩部練習(xí)。”
飽滿勻稱的臀部和大腿為了增加下肢的力量和協(xié)調(diào)性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之類的練習(xí)。海蒂·庫(kù)姆的教練戴維說(shuō)：“跳躍式練習(xí)能消耗大量熱量，而且塑型效果也很明顯。”關(guān)于有氧練習(xí)，戴維建議采用蹬腿劃船，他說(shuō)：“很多人認(rèn)為這個(gè)練習(xí)不是練下身的，但只要你集中于腿部的發(fā)力，效果還是不錯(cuò)的。”
