作者/米歇爾•耶西斯 翻譯/曉梅
動作要領：
〉〉將可調節(jié)平凳調成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
〉〉雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
〉〉吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
〉〉當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
〉〉繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。
〉〉雙臂伸開暫停一會，然后重復。
〉〉整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
重點提示：
〉〉為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
〉〉平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
〉〉下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
〉〉在肩關節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
〉〉在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之后做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。
通過肘部保持20度的夾角來刺激你的胸部。
主要涉及的肌肉
下斜啞鈴飛鳥涉及四塊主要肌肉
肌肉 位置 動作
三角肌前頭 覆蓋肩部三頭的前塊 在肩關節(jié)處向前或橫穿過身體移動手臂
前鋸肌 肋骨側面 將肩胛骨從脊骨處移開并向外旋轉
喙肱肌 上臂內側接近肩關節(jié)處 內收上臂
在體育運動中的作用
在健身方面，下斜啞鈴飛鳥可有助于全面發(fā)展下胸部和肩的前部，并且還是鍛煉前鋸肌好方法。對于力量推舉來說，這一訓練對于提高臥推極具價值。與肩關節(jié)內收和肩胛骨外旋動作的結合是向前、向下和抓握動作的關鍵，這可在拳擊、武術、摔跤和體操運動中看出來。這些動作也是投擲動作的關鍵，可從網球、壘球、棒球和足球運動中看出。
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