1、大多數(shù)人僅僅希望竭盡所能，而當(dāng)生活的要求超出能力所及，我們會著眼現(xiàn)狀提出權(quán)宜之計，或許在短期內(nèi)會運作良好，而負面效應(yīng)卻往往在長期過程中慢慢浮現(xiàn)。我們吝惜睡眠，用外帶快餐填飽肚子，用咖啡提神，用酒精和安眠藥放松身心。面對工作的無盡索取，我們變得暴躁易怒，注意力也難以集中。結(jié)束漫長的一天，我們拖著疲憊的身體回到家里，又常常發(fā)覺家庭也不再是歡樂和力量的源泉，只是為超負荷運轉(zhuǎn)的生活又添一項負擔(dān)。
原則一： 全情投入需要調(diào)動四種獨立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感，思維和意志。優(yōu)秀表現(xiàn)的難度在于，它需要從各個方面更有效地管理精力，達到最終目標(biāo)。這個過程由四條關(guān)鍵的精力管理法則驅(qū)動，它們是整個轉(zhuǎn)變過程的核心，對于建立高產(chǎn)出的、全情投入的能力具有至關(guān)重要的作用。
原則四： 積極的精力儀式習(xí)慣，即細致具體的精力管理方法， 是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅。逐漸成為自然的積極儀式習(xí)慣，扎根于我們的深層價值觀。
3 、“儀式習(xí)慣”指的是 定義明確、具有高度計劃性的行為。毅力和自律將人們推向某種特定的行為方式，而儀式習(xí)慣自動會把人們拉向某條軌道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已經(jīng)變成因健康觀念而自發(fā)產(chǎn)生的行為。人們在刷牙時通常切換到自動的模式，不需刻意的努力和主動意識。儀式習(xí)慣的優(yōu)勢在于，確保我們在非必要情況下盡量減少意識精力的消耗，讓它可以節(jié)省下來用在其他需要的方面。
變革過程的第一步:明確目標(biāo)。面對自己的固有習(xí)慣，以及維持現(xiàn)狀的天性，我們需要受到啟發(fā)，做出改變。我們的第一個挑戰(zhàn)是，“如何依照我們最深層次的價值取向分配精力？”如今，人們像星際旅行一樣超速前進，結(jié)果既不愿花時間思考自己最看重什么，也不愿把這些事情放在首要和中心的位置。多數(shù)人花費太多時間處理眼下的危機，應(yīng)付他人的期望，而不是思維清醒地思考什么最重要，并以此為指導(dǎo)做出謹慎的選擇。
變革的第二階段:面對現(xiàn)實。我們首先向客戶提問：“當(dāng)前你的精力管理情況如何？”逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。我們常常低估自己的精力管理方式所帶來的后果，但又不能坦然地自食苦果。今天喝了多少酒，拿出多少精力面對老板、同事、伴侶和孩子，工作時是否專注又熱情。人們在面對自我時往往會戴上“玫瑰色濾鏡”，把自己塑造成受害者，或者全然否認所做抉擇對精力的儲備、質(zhì)量、力量和專注力所造成的深刻影響。
面對現(xiàn)實從可靠的數(shù)據(jù)收集開始。當(dāng)客戶尋求幫助，我們會帶他們進行多項體能測試，細致分析他們的飲食，并提供一份詳盡的問卷，盡可能準(zhǔn)確地評價他們管理體能、情感、思維和意志精力的方式。同時，我們會請他們最親近的5個人填寫一份相似的問卷。這些數(shù)數(shù)據(jù)。
變革的第三步：行動，用實際行動縮小“現(xiàn)實的我”與“理想的我”、“目前的精力管理方式”與“為達目標(biāo)所需要的精力管理方式”之間的差距。在此過程中需要建立以良好精力儀式習(xí)慣為基礎(chǔ)的個人發(fā)展計劃。某些儀式習(xí)慣有所裨益，某些則純屬為了應(yīng)急，這是人們的常態(tài)。“應(yīng)急”的習(xí)慣或許能在短期內(nèi)幫我們解決生活的難題，長期來看卻會極大損害我們的能效、健康和幸福。
事實上，人需要順應(yīng)消耗與恢復(fù)的節(jié)奏，運動與休息的交替進行可以最大限度提高表現(xiàn)?！皬埑谟卸取笔侨橥度?、維持機能和保持健康的關(guān)鍵。
由于我們習(xí)慣于反天性而為，無視自然賦予的節(jié)奏，因而有意地劃出工作和休息的界限更為重要。我們必須學(xué)會為一天畫上休止符，強迫自己在固定的時間離開跑道，停止處理信息，把目標(biāo)從工作成果轉(zhuǎn)向精力恢復(fù)。摩爾艾德把它稱為“時間繭蛹”。韋恩·穆勒在力作《安息日》中寫道：我們越是忙碌，越會高看自己，認為自己對他人來說不可或缺。我們無法陪伴親人朋友，不知疲倦，沒日沒夜，只管四處救火，不給自己留下喘息的時間。這就是現(xiàn)代社會的成功典型。
壓力成癮:狂熱不停歇的工作節(jié)奏實際上有可能令人上癮。壓力荷爾蒙如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇會讓人亢奮，創(chuàng)造出一種帶有誘惑的沖動，也就是人們所說的腎上腺素迷幻。我們在高度緊張的狀態(tài)下長時間運轉(zhuǎn)，會漸漸失去換擋減速的能力。當(dāng)需求增多時，我們會本能地逼迫自己。慢慢地，我們開始抗拒本能幫助我們高效運作的事物——停頓、休息和自我恢復(fù)。然后我們就會陷入超速怪圈，再也無法關(guān)閉引擎。
工作狂是一種強迫癥，通過自我強加的要求，無法約束工作習(xí)慣，放縱自己沉迷工作，忽視一切工作以外的事情?！惫ぷ骺癫幌衿渌陌a癥被視作有害，卻往往備受推崇，甚至回報豐厚，可怕的代價則長期潛伏。
通過超極限消耗精力并有效恢復(fù)，我們會在各方面成長。同理，我們發(fā)現(xiàn)情感、思維和意志層面的“肌肉”也有增長空間。人們從本能上抗拒走出自己的舒適圈。恒定性是一種平衡，是維持生理現(xiàn)狀的表現(xiàn)。一旦我們挑戰(zhàn)這種平衡，就會觸發(fā)警報系統(tǒng)，提醒我們正在進入未知領(lǐng)域，敦促我們返回安全地帶。在遇到真正的危險時，這種警報非常有用，有助于我們自我保護。因此即使是為了塑造肌肉，我們也需要冒著受傷的危險。但如果停留在正常范圍內(nèi)使用肌肉，肌肉永遠不會增長。
《心流》的作者、心理學(xué)家米哈里·契克森米哈寫道，“最佳時刻，往往發(fā)生在一個人的身心為了達成艱難目標(biāo)或完成有意義的事情，而自愿達到極限的時候?！?/div>
是否愿意挑戰(zhàn)舒適區(qū)有部分取決于我們潛在的安全感。不管我們多么焦慮地嘗試填補空缺，都會傾向于做出讓自己舒適的選擇。一旦燃料不足，感覺到對自我存在的威脅，我們會選擇貯存現(xiàn)有的精力，利用有限的資源保護自我。我們把這種現(xiàn)象稱作防衛(wèi)支出。
重塑能力需要把自己再一次置于曾經(jīng)受傷的環(huán)境。只要恢復(fù)得充足，我們的極限都會達到新的高度。
缺乏能力在某種程度上是因為他沒有承擔(dān)足夠的壓力
能力拓展的關(guān)鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期休整恢復(fù)，二者兼?zhèn)洳拍艹砷L。羅杰在體能和意志層面沒有盡力拓展能力，這兩方面的“肌肉”長期使用不足，只會繼續(xù)萎縮下去。在思維和情感層面，羅杰又犯了過度訓(xùn)練的錯誤，沒有得到充足的休整，便把自己一次次推入過度的壓力當(dāng)中，結(jié)果只能讓自己越來越難以應(yīng)對壓力。因為不重視休息，他只會繼續(xù)逼迫極限，導(dǎo)致惡性循環(huán)。
他需要的是排毒的時間和改變的方法，允許自己定期恢復(fù)情感和思維精力。某些層面過度訓(xùn)練和另一些層面訓(xùn)練不足都會導(dǎo)致同樣的結(jié)果：在生活越來越高的要求下，我們的能力只會越來越弱。
第三章要點總結(jié)
- 精力的消耗與恢復(fù)是人類最基本的需求。我們稱其為波動。
- 波動的反面是直線：精力消耗大于恢復(fù)，或者精力恢復(fù)大于消耗。
- 壓力與恢復(fù)的平衡對于個人或團體的高效表現(xiàn)都至關(guān)重要。
- 我們必須在四個層面都保持健康波動的節(jié)奏，即“效能金字塔”的組成部分：體能，情感，思維和意志。
- 我們培養(yǎng)情感、思維和意志能力的方法與體力相同，必須系統(tǒng)性地將自己置于超出慣常極限的壓力當(dāng)中，并在過后得到充分恢復(fù)。
- 拓展能力需要為了長期回報接受短期的不適。
第二部分 精力的四個來源
第四章 體能精力-為身體添柴加火
章節(jié)概要
1、體能精力影響因素
（1）呼吸
- 作用：打起精神，徹底放松
- 方法:長呼一口氣，分三次吸入，分六次呼出
- 目標(biāo)：深呼吸（平穩(wěn)有節(jié)奏）
（2）飲食
- 吃血糖指數(shù)低的食物
- 每天吃5~6頓低熱量，高營養(yǎng)
- 每天和至少1.8升水
（3）睡眠
90~120分鐘工作周期
2、體能精力間歇訓(xùn)練法
（1）頻率：一周3~5次，每次20~30分鐘
（2）方法：
摘要
從生理學(xué)的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。從實際生活來看，精力儲備取決于我們的呼吸模式、進食的內(nèi)容和時間、睡眠的長短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度。建立起體能消耗和恢復(fù)的節(jié)奏性平衡，能夠確保精力儲備保持在相對穩(wěn)定的水平。走出舒適區(qū)，然后等待恢復(fù)，則是拓展體力的方法，適用于體力無法滿足要求的情況。
焦慮或生氣時呼吸會變得淺而急促，這種模式在我們受到即時威脅時會幫上大忙，然而它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維和平復(fù)情感的能力，誘發(fā)惡性循環(huán)。這也解釋了為什么應(yīng)對憤怒和焦慮最簡單的方法就是用腹式呼吸。呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來深度放松。延長呼氣時間有利于精力恢復(fù)。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復(fù)下來。深度、平靜、有節(jié)奏地呼吸會激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。
體力的第二個重要來源是食物。長期過度進食則是過度“恢復(fù)”的典型代表，導(dǎo)致身體肥胖，損害精力。高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產(chǎn)生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。
早餐就顯得尤為重要，它不僅能提高血糖水平，還能強力推動機體新陳代謝。
選擇 升糖指數(shù)低的食物同樣重要。升糖指數(shù)用以測量糖分從食物進入血液的速度（詳見《實用資料》中食品升糖指數(shù)舉例）。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力。一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力，例如：全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和低糖水果——草莓、梨子和蘋果等。
高升糖指數(shù)的食物如松餅和甜麥片短期內(nèi)可以激發(fā)精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降。即使是傳統(tǒng)意義上的健康早餐——不涂黃油的面包圈和一杯橙汁——升糖指數(shù)也很高，不能幫助人們較好地維持精力。
進食的 頻率 也會影響保持全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)的能力。一天內(nèi)吃五至六餐 低熱量而高營養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力，因為即使精力最豐富的食物也不足以支持4～8小時的高效表現(xiàn) ，但這是我們許多人的兩餐間隔時間。
控制進食量在管理體重和管理精力兩方面都很關(guān)鍵。
多吃多餐跟少吃少餐一樣有問題。兩餐之間的零食熱量應(yīng)該控制在100至150卡路里之間。
選擇低升糖指數(shù)的食物，例如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。
喝水或許是最常被人忽略的體能再生方式?？诳什粫耩囸I一樣散發(fā)出明顯的信號，等我們感到口渴的時候，身體或許已經(jīng)缺水很久了。一家研究機構(gòu)稱，每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處。肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。
除了進食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源。絕大多數(shù)的客戶稱自己的睡眠被嚴(yán)重剝奪，卻鮮有人意識到睡眠不足會如何影響到工作表現(xiàn)以及對工作、生活和家庭的全情投入。
即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。
睡眠還是成長與修復(fù)的階段，尤其是慢波三角波主導(dǎo)的深層睡眠階段。這段時期細胞分裂最旺盛，機體釋放出最多的生長荷爾蒙和修復(fù)酶，白天持續(xù)緊張的肌肉得以恢復(fù)活力?？梢哉f，我們的機體在深層修復(fù)和成長。
小憩就是一種精力恢復(fù)手段。斯坦皮發(fā)現(xiàn)，小睡片刻的工人即便不能長時間睡眠，仍可以保持超過24小時的驚人高效和敏銳。唯一需要注意的地方就是小憩需要定時，以免受試者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分鐘，許多受試者會感到眩暈無力，甚至比不睡更加疲倦。
喬迪是一個很愛操心的人，她的入睡障礙之一就是習(xí)慣躺在床上回顧一天的事情。10點45分左右她爬上床，我們讓她做的第一件事拿出日記本進行“精神宣泄”，用10到15分鐘寫下她腦海里想到的事情，以及她對于某些問題的想法。當(dāng)腦海中的東西都變?yōu)榧埳衔淖謺r，一天也該結(jié)束了。睡前儀式習(xí)慣的最后一項是15～20分鐘的讀書時間——非小說類型，因為小說的連續(xù)情節(jié)會吸引她一直讀到很晚，不利于睡眠。如果閱讀更高深的書籍，很快就會疲倦。11點15分，喬迪關(guān)上燈，帶著積極而輕松的思維進入夢鄉(xiāng)。
一旦缺少主觀干預(yù)，精力儲備會在一天內(nèi)數(shù)次降低，下午3點或4點是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點。日本睡眠研究員辻洋一和小林利紀(jì)將它命名為“極限點”，即一天中最疲倦的時刻。中午、下午的事故易發(fā)率遠遠高于白天其他的時間點。這也解釋了為何許多文明在過去的幾個世紀(jì)中主動重拾午后的小憩，而這種片刻小憩在當(dāng)今全天候的世界已經(jīng)越來越罕見了。
即便適度鍛煉有諸多益處，大多數(shù)美國人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區(qū)，體驗不適的感覺，并且需要持續(xù)一定時間才能見效。但大多數(shù)人在看到明顯的效果之前就放棄了。
力量和心腦血管鍛煉會顯著影響健康、精力水平和效能表現(xiàn)。
大眾普遍認為，最好的健身方式是持續(xù)的有氧運動或穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練。但從我們總結(jié)的經(jīng)驗來看，間歇訓(xùn)練卻優(yōu)于持續(xù)的訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練最初在20世紀(jì)30年代的歐洲出現(xiàn)，用以增強跑步運動員的速度和耐力。它的核心理論是：如果加入休息時間，身體可以完成更高強度的工作。
人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進行3到5次，鍛煉期間心率達到最大值的60%到85%。
研究員發(fā)現(xiàn)一系列短時間、高強度的有氧練習(xí)——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過程，對于受試者有出人意料的積極影響。只需8周時間，受試者的心腦血管健康水平顯著提升，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提高，舒張壓也降低不少。
間斷性訓(xùn)練長久以來都是我們訓(xùn)練系統(tǒng)的核心組成部分。參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可。
間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量， 使身體可以承擔(dān)更多壓力， 并且更加高效地恢復(fù)。
力量訓(xùn)練與心血管訓(xùn)練同等重要，體力喪失是機體衰老和能力下降的顯著特征。過了40歲，如果沒有日常的力量訓(xùn)練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世紀(jì)80年代中期，塔夫茨大學(xué)的研究員收集了關(guān)于老年人力量訓(xùn)練的大量數(shù)據(jù)。1990年，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項研究針對養(yǎng)老院中年齡86～96歲的老人發(fā)起力量訓(xùn)練，所有受試者都有嚴(yán)重的慢性疾病，大多數(shù)依靠拐杖才能行走。就在為期8周、每周三次的訓(xùn)練之后，受試者的力量平均增長175%，平衡能力增強48%。
我們幫弗蘭克設(shè)計了周期性的鍛煉計劃。養(yǎng)成健身習(xí)慣的訣竅是由淺入深。我們建議弗蘭克配置心率監(jiān)測器以便準(zhǔn)確掌握自己的壓力-恢復(fù)模式。鑒于目前年齡和缺乏鍛煉的歷史，他的目標(biāo)心率設(shè)定為每分鐘140下。（如何設(shè)定目標(biāo)心率請遵循醫(yī)囑。）起初，弗蘭克發(fā)現(xiàn)只需快步走就能達到目標(biāo)心率。維持目標(biāo)心率60秒之后他便慢下步伐，直至心率降回90，這樣周期模式保持20分鐘。這種模式的要點在于，它并非要求身體承擔(dān)20或25分鐘的高度壓力，而是教身體如何忍受短時間的壓力并有效恢復(fù)。
力量訓(xùn)練的本質(zhì)正是間歇訓(xùn)練——舉重數(shù)次然后休息。最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練包括身體6個主要部分——肩膀、背部、胸部、二頭肌、肱三頭肌和腿部，每個部分在適度負重下做一組8至12個重復(fù)動作。我們的目標(biāo)是讓弗蘭克逐步承受更多壓力，又不至于讓他感到勞累、疲憊、想打退堂鼓。
動感單車是在一輛靜止的自行車上隨著音樂加速或減速，也是一種間歇訓(xùn)練。
章節(jié)要點總結(jié)
- 體能精力是生活最基本的精力源。
- 體能精力通過氧氣和葡萄糖的化學(xué)作用獲得。
- 體能精力最關(guān)鍵的兩項調(diào)節(jié)器是呼吸和進食。
- 每天吃5～6頓低熱量高營養(yǎng)的食物，能夠為機體持續(xù)供應(yīng)葡萄糖和必須的營養(yǎng)。
- 每天喝64盎司（1.8L）的水是有效管理體力的關(guān)鍵要素。
- 大多數(shù)人需要每晚7～8小時的睡眠，方可正常運作。
- 早睡早起可以優(yōu)化效能表現(xiàn)。
- 間歇訓(xùn)練比穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練在鍛煉體力方面更有效，在體力恢復(fù)方面更高效。
- 為了保持全情投入的狀態(tài)，我們必須工作90～120分鐘就休息片刻。?
第五章 情感精力-把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)
章節(jié)概要
1、終極目標(biāo)：掌握各種情感
2、影響因素：
（1）積極情感
- 為效能提供動力：自信，自控，人際溝通，理解他人
- 定期鍛煉和恢復(fù)之間的平衡
（2）消極情感:效率低，代價高
3、鍛煉方法：
（1）學(xué)會傾聽
（2）安靜的獨處時光
（3）三明治批評法：
- 先給于真誠的積極評價
- 意見是討論而非訓(xùn)斥
- 用鼓勵的話來反饋
（4）每天練習(xí)
（5）與家人和朋友定期聚會
（6）同事聚餐、參加活動
（7）對周圍的人更加誠懇
摘要
1、情商的意義在于有技巧地管控情感以保持正面積極的精力，并最終為全情投入服務(wù)。在實際應(yīng)用中，自信、自控、社交技巧及共情能夠牽動積極情感的“肌肉”。通俗來說，就是耐心、開放、信任和喜悅。
2、若要調(diào)動情感肌肉塑造最佳表現(xiàn)，需要創(chuàng)造定期使用和間歇恢復(fù)的平衡。在體力壓力之下，我們往往會失去心腦血管能力或者耗盡二頭肌的力量，同樣，如果長期消耗情感精力卻不容它恢復(fù)，情感能力一樣會衰弱。當(dāng)我們的情感肌肉虛弱，不能滿足生活要求，比如缺乏自信或缺乏耐心，我們就必須通過一定的模式進行系統(tǒng)訓(xùn)練，使之擁有超出當(dāng)前承受壓力的能力，等待恢復(fù)和再生。
3、體能和情感精力密不可分。如果壓力倍增而體能不足，我們會產(chǎn)生一種緊迫感，進入高-負面的象限，時刻提醒自己有些需求還沒有滿足。這就是羅杰的現(xiàn)狀，他忽視了體能的再生，因此可用燃料隨著時間日漸減少，而工作和生活中的壓力卻在成倍增加。不被老板看重、擔(dān)心工作、與家庭脫節(jié)，羅杰的情感開始被焦慮、沮喪和戒備心理掌控。
4、如何獲得正面情感 單純變換頻道就可以有效增加情感精力。
5、所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發(fā)正面情感。由于人們興趣各異，這些活動可能是唱歌，園藝，跳舞，親熱，練瑜伽，讀書，體育運動，參觀博物館，聽音樂會，或者僅僅是在忙碌地社交之后靜坐自省。我們發(fā)現(xiàn)，關(guān)鍵是要表達出你對這些活動的重視，并將投入在它們上面的時間視為神圣而不可侵犯。不僅快樂本身便是獎賞，從更實際的角度看，快樂也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。
6、情感再生的深度或質(zhì)量則是另一碼事，它們?nèi)Q于活動本身的吸引力、豐富程度和生動性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選。然而從科學(xué)角度看，看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對身體的影響?？措娨暬蛟S可以帶來暫時的恢復(fù)，卻缺乏營養(yǎng)，容易使人消耗過度。心理學(xué)家契克森米哈里等發(fā)現(xiàn)，長時間觀看電視會導(dǎo)致焦慮增長和輕度抑郁。相比之下，情緒恢復(fù)的來源越豐富、越有內(nèi)涵，我們越能補充自己的精力儲備，恢復(fù)力越好。有效的情緒再生使我們的表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯。
7、艾麗卡的解決方案
- 目標(biāo)肌肉：靈活性
- 表現(xiàn)障礙：焦慮，生硬
- 期望成果：享受，平衡
- 習(xí)慣養(yǎng)成
- 周一、周三、周五：在植物園午餐
- 周二：午間的舞蹈課程
- 周六：9：00-11:00：園藝
8 、許多葬禮到最后變成了對生命的慶祝，這不僅震撼人心，也是一種平衡。
9、讓人際關(guān)系促使精力再生 達到情感精力消耗和恢復(fù)的動態(tài)平衡比起體力層面困難許多，但對于優(yōu)化表現(xiàn)和全情投入?yún)s同樣重要。比如維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新。
10 、鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉，也需要邁出當(dāng)前的舒適區(qū)，并隨后進行休整，恢復(fù)精力。
11、論及全情投入和最佳表現(xiàn)的障礙，沒有什么比不安全感和自卑心理更防不勝防、令人煩惱了。這些情緒產(chǎn)生的原因固然復(fù)雜又微妙，但積極的精力儀式習(xí)慣依然可以幫助人們樹立自信。
章節(jié)要重點總結(jié)
- 為了達到最佳表現(xiàn)，我們必須汲取愉悅、積極的情感，享受挑戰(zhàn)、冒險和機遇。
- 正面情感精力的關(guān)鍵因素是自信、自控、人際關(guān)系與共情。
- 負面情感也可以維持我們的生活，但相比于正面情緒代價巨大，事倍功半。
- 在高強度壓力下調(diào)動積極情感的能力是領(lǐng)導(dǎo)力的核心。
- 利用情感肌肉支配表現(xiàn)，需要依靠定期鍛煉和間歇恢復(fù)的平衡。
- 任何帶來享受、令人滿足和安心的活動都可以作為情感的再生和恢復(fù)方式。
- 練習(xí)耐心、共情、自信等情感肌肉的方法與鍛煉二頭肌或三頭肌的方法相同：越過當(dāng)前的極限，留出充足的恢復(fù)空間。
第六章 思維精力-保持專注和樂觀
章節(jié)概要
1、影響因素：
（1）樂觀有助精力恢復(fù)
（2）提高創(chuàng)造力
- 定期放空
- 切換思維
- 不斷挑戰(zhàn)開發(fā)
- 定期運動
（3）培養(yǎng)專注力
2、鍛煉方法
- 上班途中思考一天的工作和挑戰(zhàn)
- 每天進行總結(jié)反思
- 通過日記進行自我積極對話
- 每天早上列出危機處理清單
摘要
1 、在放松中思考。
在思維維度，我們也許最容易低估間歇再生的重要性。世界上絕大多數(shù)工作環(huán)境都充斥著一條或明顯或隱晦的信息——長時間連續(xù)工作是高產(chǎn)出的最佳途徑。按時休息不會受到獎勵，在白天抽時間活動不會得到贊揚，只有低著腦袋刻苦鉆研才會受到肯定。
2、思考會耗費巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復(fù)，會判斷失誤、創(chuàng)造力減弱、或無法合理評估風(fēng)險。思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。
3、大腦的兩個半球在信息處理方面存在本質(zhì)的差別。左半球坐落著語言神經(jīng)，有條理、按次序地工作，通過邏輯推演得出結(jié)論。斯佩里突破性地發(fā)現(xiàn)：大腦右半球擁有獨特的能力，卻常常被低估，它更擅長視覺化和空間概念，有更強的全局觀，能將事物的部分與整體聯(lián)系起來。由于右半球不如左半球那樣單線化、對時間敏感，因此它更容易憑借直覺和頓悟處理問題。
4、間歇地讓右腦主持大局，可以讓我們從占據(jù)我們多數(shù)工作時間的左腦理性分析模式中脫離，得到有效恢復(fù)。
5、創(chuàng)造活動的步驟?，F(xiàn)在最為廣泛接受的是五步論：洞察、汲取、孵育、啟示和驗證。在《調(diào)動正確的大腦》和《喚醒內(nèi)心的藝術(shù)家》中，作家、藝術(shù)教授貝蒂·愛德華茲敏銳地指出，創(chuàng)造需要調(diào)動左右半腦交替思考。
6、五個步驟中，有兩個明顯需要使用左半腦的邏輯化和分析能力：汲取，即依照系統(tǒng)的步驟從眾多信息來源中收集有用信息，最后一步——驗證，即依靠分析和整理，將創(chuàng)造成果翻譯成條理分明、通俗易懂的語言。其他三個步驟——洞察（靈感）、孵育（斟酌）和啟示（突破）都與右腦相關(guān)，并且經(jīng)常在我們無意尋找答案或解決方法時發(fā)生。愛德華茲稱其為“邊緣型思考”?！霸谶@些階段，創(chuàng)造大部分是無意識發(fā)生的，而且通常產(chǎn)生在左腦有意識地、理性地尋求解決方案之后?！焙喍灾?，創(chuàng)造的最高形式依靠的是投入與抽離、思考與放松、活躍與休息之間有節(jié)奏的交替。等式的兩邊都很重要，缺少任何一項等式都不能成立。
7、重塑大腦 越來越多證據(jù)表明，大腦的運作方式也類似肌肉——積極使用能夠提升能力，使用不足就會萎縮。
8、將自己置于短暫的壓力中，可以刺激腎上腺素分泌，從而提高記憶力。如果面對長時間周而復(fù)始的需求，壓力荷爾蒙在大腦中持續(xù)循環(huán)，海馬體反而會萎縮。與身體一樣，思維也需要從精力消耗中恢復(fù)。我們學(xué)習(xí)新知識或產(chǎn)生新體驗之后，大腦需要一定時間將所學(xué)東西鞏固、編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復(fù)或休息，這個學(xué)習(xí)過程的效率就會降低。
9 、持續(xù)挑戰(zhàn)大腦能夠預(yù)防老齡帶來的退化。
10、莎拉做出第一個改變是早上花20～30分鐘將注意力從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)心，記錄下工作和私人生活中出現(xiàn)的問題。寫作讓她感到自己不是一部工作機器，還留出了反思工作或生活中人際關(guān)系的空間。第二步是用10～15分鐘在電子備忘錄上列出今天的待辦事項，她也承認，工作中常常計劃趕不上變化。坐車上班的半個小時是規(guī)劃時間——思考一天可能發(fā)生的事情，設(shè)想自己如何處理具體危機。
章節(jié)要點總結(jié)
- 我們使用思維精力規(guī)劃生活、集中精力。
- 最有益于全情投入的思維精力是現(xiàn)實樂觀主義——看清事物真相，卻仍朝目標(biāo)積極努力。
- 優(yōu)化思維精力的關(guān)鍵在于思想準(zhǔn)備、構(gòu)建想象、積極的自我暗示、高效的時間管理和創(chuàng)造力。
- 轉(zhuǎn)換思維頻道可以激活不同的大腦部分，提升創(chuàng)造力。
- 身體鍛煉可以助長認知能力。
- 思維消耗與恢復(fù)的平衡可以幫助思維精力達到最大。
- 如果缺乏某種思維能力，需要系統(tǒng)地加以鍛煉，不斷突破自己的舒適區(qū)并充分休息。
- 持續(xù)挑戰(zhàn)大腦可以有效預(yù)防老齡化思維衰退。
第七章 意志精力-活出人生的意義
章節(jié)概要
- 1、影響因素
- 為熱情、毅力和承諾提供動力?
- 核心觀點：按價值觀進行生活?
- 支持性的“意志肌肉”：熱情、承諾、誠信、誠實?
2、鍛煉方法：
（1）尊重他人的時間
（2）反問自己：“我究竟相信什么？”
（3）出問題時暫停：
摘要
1、拓展意志精力需要將自己的需求置于次位，為超出個人利益的目標(biāo)讓路。人們往往認為自身需求迫在眉睫，注意力一旦轉(zhuǎn)移，便會引發(fā)原始的生存恐懼。如果我把精力用在別人身上，誰來關(guān)照我？但具有諷刺意味的是，自私自利反而會削弱精力，妨礙表現(xiàn)。我們越是被自己的恐懼和擔(dān)憂掌控，越難調(diào)動精力做出正確舉措。
章節(jié)要點總結(jié)
- 意志精力為所有層面的行為提供動力，帶來激情、恒心和投入。?
- 意志精力源于價值取向和超出個人利益的目標(biāo)。?
- 品質(zhì)——依照價值取向生活的勇氣——是意志力量的關(guān)鍵因素。?
- 最強大的意志力量是激情、投入、正直和誠信。?
- 意志精力的消耗與再生密不可分。?
- 意志精力通過超越自身的目標(biāo)和自我關(guān)系間平衡得以維持。?
- 意志功課會同時消耗和產(chǎn)生精力。?
- 拓展意志力量與拓展體能的原理相同，都要突破我們的舒適區(qū)域。?
- 人類的意志精力甚至可以彌補嚴(yán)重不足的體能精力。?
