春節(jié)期間，各種堅果類小零食備受歡迎，不過，堅果的熱量高，聽說脂肪含量也不低，所以有朋友就問了“在其他東西吃得少的基礎上，吃了很多瓜子、巴旦木等等堅果類食物，這樣的吃的話會不會發(fā)胖？”
還真有這樣的研究，堅果類食物雖然高油高脂，不過有研究發(fā)現(xiàn)，如果日常飲食熱量不足，攝入大量堅果的熱量恰能夠補充熱量不足的部分，那么堅果是很難讓人發(fā)胖的。
不過前提條件也很明確，那就是堅果的這部分熱量是代替攝入不足的那部分熱量，如果說本來就吃得飽飽的，還去吃大量的堅果，那么對比起，必然是要長肉的。
很多朋友都愛吃堅果，特別是過年過節(jié)大家在一起聊天、打麻將、看電視的時候嗑瓜子花生，不知不覺就磕了一麻袋。因為堅果中的油脂含量比較豐富，熱量也較高，所以堅果并不是適合攝入過多的食物。
膳食指南也推薦堅果類食物每日攝入量控制在10g以內(nèi)為宜，10g的分量大約是一小捧，現(xiàn)在流行的每日堅果一包約25g，如果除掉其中的果干重量，剩下的堅果大概就是10~13g，可根據(jù)其中的量來攝入堅果。
看到每日攝入量僅僅10g，估計讓過年過節(jié)敞開吃堅果的朋友開始緊張起來，我這可是嗑了一下午的瓜子，別說10g了，100g估計都超了，我沒事吧？
偶爾吃多了堅果也不要太緊張了，只要不是天天如此的話，也不會突然就讓我們肥胖，只是可能造成一些油脂過多的不消化、胃脹腹脹，甚至腹瀉，食欲下降等問題，因為堅果熱量較高，我們可以在下一餐少吃一些東西來幫助減輕胃腸的壓力。
堅果其實也是一種不錯的食物，堅果中富含多種礦物質(zhì)、維生素成分，而且含有豐富的粗蛋白、膳食纖維、包括碳水化合物，是不可多得地營養(yǎng)價值全面又豐富的食物。
別看堅果中的油脂含量較高，但這些油脂大部分屬于“不飽和脂肪酸”，不飽和脂肪酸對人體有重要意義，和我們從肥肉、五花肉、油炸食物、零食等食物中攝入的飽和脂肪或有害的“反式脂肪酸”來說有所不同。
不飽和脂肪酸性質(zhì)不穩(wěn)定，不易被人體吸收消化，相對飽和脂肪來說更不易轉(zhuǎn)化為脂肪；不飽和脂肪酸是大腦皮層、視網(wǎng)膜、包括皮脂腺、細胞膜的重要組成部分，適當不飽和脂肪酸的攝入還有助降低細胞炎癥，抵抗癌細胞；另外有助改善血清膽固醇，調(diào)節(jié)血脂。
既然堅果這么好，那么除了吃多了會長胖之外我們完全可以多吃點吧？
千萬不要為了吃堅果而放棄其他食物的攝入，均衡營養(yǎng)、食材多種多樣對我們的健康才是最有益的。堅果無法提供更豐富的水溶性膳食纖維、精瘦肉、蛋奶等食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等元素。
另外，最應當引起重視的是因為：堅果中的不飽和脂肪酸含量占比更偏向“ω6系列脂肪酸”，多不飽和脂肪酸有多重同分異構(gòu)體，如ω3、ω3、ω7等，最常見的是ω6和ω3，雖然ω6是細胞膜、皮脂腺等重要組分，但是已經(jīng)有很多研究發(fā)現(xiàn)，如果ω6脂肪酸攝入量占比過高的話，很可能會影響其他脂肪酸的代謝，因為諸多不飽和脂肪酸公用一套酶，某一種酶占比過高，則影響另一種的代謝，造成內(nèi)平衡失調(diào)；
適當ω6的攝入有助改善高血脂，可過度ω6的攝入?yún)s會增加肥胖幾率、誘發(fā)更多三高問題，甚至還會加重細胞炎癥。另外，因為更多食物中ω6含量高于ω3，ω3很容易被忽略攝入量，所以一定注重ω3補充，深海魚（帶魚、金槍魚、三文魚、黃魚、鱈魚等）中的ω3含量豐富，推薦每周攝入深海魚至少225g。
總之，不僅僅是堅果，任何食物我們該吃，但都不該盯著過量吃，再好的食物過度攝入可能就會成為威脅人體的食物。
選擇堅果注意選擇更天然無加工的，很多堅果經(jīng)過加工后添加了更多額外成分，如更多蔗糖、味精、食鹽、防腐劑、香精等等，還有一些經(jīng)過額外烹飪方式，如油炸、燒烤，這樣讓本來熱量油脂就較高的堅果更高油高脂高糖，吃多了會更糟糕，比如魚皮花生、糖衣核桃、麻辣胡豆、奶香腰果等等。
作者：只有營養(yǎng)師知道
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