說(shuō)到健身者能吃的零食，必定少不了堅(jiān)果，然而，堅(jiān)果可怕的地方在于它的熱量并不低！
那么，堅(jiān)果到底該不該吃？有什么好處？可吃多少？吃哪個(gè)好？為什么堅(jiān)果的脂肪和熱量都那么高，還是健康零食？
為什么健身要吃堅(jiān)果？
堅(jiān)果其中含有許多對(duì)人體好的脂肪，而這些脂肪酸是人體無(wú)法合成的，必須從食物中攝取。其它像是蛋白質(zhì)，纖維素以及各種微量元素的含量也是十分豐富的。
1.不飽和脂肪酸
大家對(duì)堅(jiān)果的印象無(wú)非是高油脂。然而，堅(jiān)果里的脂肪正是你必須的亞麻酸，以及其他自身不能合成的不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸和高蛋白食物的攝入，在一定程度上會(huì)提高食物熱效應(yīng)，從而使得進(jìn)食本身引起能量的消耗。
2.富含膳食纖維
膳食纖維是一種多糖，它不易被胃腸道吸收，而且熱量低，飽腹感強(qiáng)。所以平時(shí)吃堅(jiān)果，我們很快就會(huì)有飽腹感，讓你沒(méi)有食欲再吃更多的食物了。
同時(shí)，膳食纖維能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收，改善便秘 。
3.補(bǔ)充維生素
在減脂的同時(shí)，脂溶性維生素如維生素E和維生素D都會(huì)隨著減少油脂和熱量的攝入一起減少。
而這兩種維生素的缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性變差，肌膚松弛無(wú)光澤。
4.補(bǔ)充微量元素
人體由50多種微量元素組成，人體內(nèi)所含的微量元素極少，卻是必不可少的。
補(bǔ)充微量元素最好的方法之一，就是食用堅(jiān)果。堅(jiān)果類(lèi)食物富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。
所以健身一定要吃堅(jiān)果，豐富堅(jiān)果種類(lèi)的攝入，各種堅(jiān)果的油脂含量和營(yíng)養(yǎng)素都各有不同，再搭配水果和其他谷物，可以保證膳食均衡。
接下來(lái)介紹幾個(gè)身懷絕技的堅(jiān)果，快來(lái)看看哪個(gè)適合你。
想 補(bǔ) 充 能 量 ？
夏威夷果和碧根果
夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個(gè)堅(jiān)果，如果你想要補(bǔ)充能量，來(lái)根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。
但是這也意味著，減脂人群看到這兩個(gè)堅(jiān)果要繞道而行。
想 減 脂？
巴旦木和杏仁
巴旦木被稱(chēng)為“美國(guó)大杏仁”，它和中國(guó)的甜杏仁（露露的原料）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分接近。為什么巴旦木和杏仁能減肥呢？
首先，這兩個(gè)堅(jiān)果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產(chǎn)生飽腹感同時(shí)可以促進(jìn)消化。
抗 衰 老 ？
核桃
維生素E具有較強(qiáng)清除自由基的能力，能預(yù)防慢性病和機(jī)體過(guò)早衰老。
核桃的維生素E含量遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，想要皮膚變好延緩衰老的人應(yīng)該多吃核桃。
補(bǔ) 充 微 量 元 素 ？
腰果和松子
微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的生理生化功能，與體內(nèi)的蛋白質(zhì)和其它物質(zhì)相結(jié)合會(huì)形成酶、激素、維生素等生物大分子，對(duì)人體而言至關(guān)重要。
想要補(bǔ)充鈣、鎂、鐵、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯(cuò)的選擇。
怎么吃堅(jiān)果比較好？
首先，自己手剝?cè)秷?jiān)果，帶殼的比較難剝，你自然而然就會(huì)少吃一些。其次，切碎后加入酸奶或者豆?jié){中也是不錯(cuò)的選擇。
另外，如果你喜歡自己做菜，把堅(jiān)果放入涼拌菜中也很好，但是切記是涼拌菜，如果和油鍋中的熱菜結(jié)合，不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng)而且熱量更高。
按照中國(guó)居民膳食指南建議，堅(jiān)果的攝入適宜量是每周70g~100g，相當(dāng)于帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個(gè)，或者核桃每天2-3個(gè)，或者板栗每天4-5個(gè)。
總的來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果的熱量都是不低的，吃堅(jiān)果好歸好，還是要適可而止。
①睡前不要吃，堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸容易導(dǎo)致胃酸反流。
②腹瀉時(shí)別吃，堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤(rùn)腸,會(huì)加重癥狀。
③大魚(yú)大肉后不宜吃，否則會(huì)使脂肪攝入超標(biāo)?！ ?/span>
④咽喉發(fā)炎者或過(guò)敏者不能吃，吃了會(huì)加重干燥、充血等上火癥狀。
⑤吃堅(jiān)果類(lèi)容易過(guò)敏的人更要注意，最好別吃。
最后，買(mǎi)堅(jiān)果時(shí)一定要注意，購(gòu)買(mǎi)少調(diào)味、少加工的堅(jiān)果，才能保證堅(jiān)果中的點(diǎn)滴營(yíng)養(yǎng)不在加工時(shí)流失、被破壞。
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