吃貨聽過最美的情話，就是帶你去吃美食！
吃貨心中永遠(yuǎn)的痛，就是曾經(jīng)瘦過！
很多吃貨常常減肥失敗
就是因?yàn)槿淌懿涣损囸I
那有沒有一些食物
熱量少又營養(yǎng),還可以讓人有飽腹感呢？
什么是食物的飽腹感？
簡單來說，當(dāng)人們餓了，就會尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺飽了，就會自動停止進(jìn)食，一段時間內(nèi)也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。
哪些因素影響食物的飽腹感？
食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等，都會影響食物飽腹感。如下圖，在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難，食物的飽腹感就越強(qiáng)。
以下為200大卡的食物量
同等熱量的食物，分量的對比
什么是飽腹指數(shù)？
為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，研究者制定了一個飽腹感等級表，被稱為“飽腹指數(shù)”（SI），即吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維、蛋白質(zhì)含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數(shù)”高，比較容易“騙飽”胃。
飲食中如何提升飽腹感？
要從兩個方面著手，一是改變進(jìn)食順序，二是吃飽腹感強(qiáng)又富含營養(yǎng)的食物，這兩個方法對于提升飽腹感非常有效。
正確的進(jìn)食順序
建議把進(jìn)食順序改成先吃蔬菜，再吃主食米飯、面包等，最后吃魚、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃會令血糖飆升，人體大量分泌胰島素，促進(jìn)體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預(yù)防血糖迅速上升，增加飽腹感，并能抑制人體吸收脂肪。
增加飽腹感的食物
1
水
每頓飯前30分鐘，喝兩杯水。這么做會讓你的胃有一種暫時的飽足感，待吃正餐時，自然不會暴飲暴食。
2
調(diào)味品
如果條件允許的話，最好每餐都使用醋和肉桂來調(diào)味。根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時間內(nèi)，都感覺飽足。
3
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜
新鮮的綠色蔬菜和橘黃色蔬菜，含水量高達(dá)65-95%，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃得很滿足。
4
薯類
馬鈴薯和紅薯中都含有一種叫做抗性淀粉的成分。根據(jù)英國營養(yǎng)雜志的一項(xiàng)新研究表明，抗性淀粉有助于提高飽腹感，可以讓你在食用后，保持長達(dá)24小時的飽腹感。
5
魚類
深海魚類富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了，這樣你在下一頓就可以減少約75大卡熱量的攝入。
6
堅(jiān)果
堅(jiān)果富含不飽和脂肪，蛋白質(zhì)和膳食纖維。若用堅(jiān)果類來代替糖分與脂肪過多的食品，對于預(yù)防心臟病還是非常有意義的。
7
燕麥
燕麥當(dāng)中含有一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。
8
豆類
豆制品的脂肪含量極低，碳水化合物只能吸收一半，肥胖者吃后不僅有飽腹感而且熱量比其他食物低，所以有利于減肥。
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