早晚餐都可以吃燕麥片的，但是為了營養(yǎng)均衡，還是要適當?shù)奶砑悠渌澄?，谷薯類，魚禽蛋豆類，蔬菜水果，奶制品都要有，食物多樣化，營養(yǎng)均衡最關(guān)鍵！

對于晚睡或者習慣吃宵夜的人，晚上很有可能睡不著或者餓醒，不吃吧，餓得心慌，干不了工作也睡不著覺；吃吧，又怕會增肥，也怕會影響睡眠。這種糾結(jié)，煩惱著很多人。

合理夜宵：低能量的同時具有高飽腹感

1. 令人飽腹感強的食物有哪些？

讓人吃的少而容易飽的食物有幾大特點：纖維多，蛋白質(zhì)多，油脂少，沒有糖或低糖，水分大，含有膳食纖維則更好。

2. 飽腹感如何計算？

飽腹感不按單位重量算，而是按單位熱量算。脂肪的熱量是9千卡/克，而淀粉只有4千卡/克，水是0 。是否長胖不在于食物體積大小，而在于食物熱量多少，也就是說按同樣能量算，高脂食物的數(shù)量最小。同樣100千卡能量，換算成油麥菜是588克，蘋果是200克（1個中等大小蘋果），全脂牛奶167克（大半杯），大米28克（1/4碗米飯），巧克力18克。哪個更容易讓你產(chǎn)生飽腹感一看便知。

3. 推薦幾種適合快捷夜宵的食物

燕麥：雖然燕麥（377kcal/100g）的熱量比大米（347kcal/100g）略高，但是它吃到飽所需要的干物質(zhì)比米飯少，吃半碗燕麥飯或者喝一碗牛奶燕麥粥，干物質(zhì)不多，但是很扛餓。

豆?jié){：在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。還可以配合少量富含碳水化合物的食材。

牛奶：熱牛奶以及暖到室溫的酸奶。

雜糧粥：低血糖反應(yīng)高飽腹感，還能能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。

熱湯面、碎疙瘩湯等：高水分面食，同時少放一點面條和面疙瘩，添加雞蛋、綠葉蔬菜和少量肉末等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

袋裝粉糊狀食品：如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。建議購買沒有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

4. 夜宵時間非常重要

臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，有利于提高睡眠的質(zhì)量和避免早上提前饑餓。

總結(jié)發(fā)言

宵夜的選擇原則：低能量的同時具有高飽腹感，選擇纖維多，蛋白質(zhì)多，油脂少，沒有糖或低糖，水分大，含有膳食纖維的食物，例如牛奶、燕麥、豆?jié){、雜糧粥、水分高的蔬菜面等。不過要注意：對于減肥人群，即便宵夜足夠清淡，也要嚴格限量，控制總能量在合理范圍之內(nèi)哦！