各類社交網(wǎng)站上，不約而同活躍著一群在抑郁中努力自救的人。
豆瓣「抑郁癥自救手記」的話題下，就有很多小伙伴們分享了自己對(duì)抗抑郁的自救方法。有天天堅(jiān)持寫計(jì)劃本的、有探究哲學(xué)治療的、也有畫畫、跑步、做各類冥想的……
那抑郁癥真的可以通過這些方法自愈嗎？抑郁癥到底是治愈的，還是自愈的呢？
在揭曉答案前，我們先做個(gè)測(cè)試，看看你的抑郁程度。
注：本測(cè)試不可作為診斷依據(jù)
01
通過規(guī)范化的治療，大部分抑郁癥患者可以達(dá)到癥狀完全或部分緩解的狀態(tài)，但這病仍具有較高的復(fù)發(fā)率。
有些人可能會(huì)在一段時(shí)間的自我療愈后癥狀得到緩解，而有些人則需要長(zhǎng)期的治療和康復(fù)。對(duì)于那些一開始沒引起重視，或發(fā)現(xiàn)后不去醫(yī)院，始終無法自我緩解，最后癥狀嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的朋友，一定要盡早接受專業(yè)的診斷和治療，以防病情進(jìn)一步惡化。
抑郁癥的治療不僅僅是藥物治療，還需要患者自身的努力和改變。藥物可以緩解癥狀，但是不能解決根本問題。我們需要結(jié)合認(rèn)知行為療法、心理治療，同時(shí)再結(jié)合生活方式調(diào)節(jié)等，改變自己的思維方式和生活方式，最后才能把病治好。
治愈抑郁癥通常不是一蹴而就的，而是一個(gè)逐漸改善的過程。如果你的臨床痊愈狀態(tài)（如下所示）持續(xù)達(dá)到6個(gè)月以上，就能說自己的抑郁癥徹底好了。
臨床癥狀完全消失，比如核心癥狀抑郁好了，情緒更加穩(wěn)定了，不再對(duì)啥都提不起興趣了，還有精力增加了，睡眠和食欲恢復(fù)正常等等。
社會(huì)功能和自知力恢復(fù)，比如和病前生活無兩樣，工作、學(xué)習(xí)、生活、社交都正常了，對(duì)自身病情變化有正確的認(rèn)知，也會(huì)積極主動(dòng)配合醫(yī)生的治療。
停藥后的一段時(shí)間內(nèi)，抑郁癥不復(fù)發(fā)。
02
都說抑郁癥是一場(chǎng)「心靈感冒」，那抑郁癥是否也能像感冒一樣，通過自我調(diào)節(jié)和休息來自愈呢？
其實(shí)把抑郁癥比喻成感冒并不準(zhǔn)確，普通感冒是一種自限性的疾病，通?？梢酝ㄟ^休息和補(bǔ)充水分來緩解癥狀，并在1周左右內(nèi)自愈。
抑郁癥卻不同，這種心境障礙，是很嚴(yán)重的心理健康問題！其病因和癥狀都比感冒要復(fù)雜得多！
雖然有些輕度抑郁癥患者可以通過自我調(diào)整、心理暗示、改善生活方式等方法來緩解癥狀，但是對(duì)于中度或重度抑郁癥患者來說，僅僅依靠自我調(diào)節(jié)和自我療愈是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，這些人是需要去醫(yī)院接受專業(yè)的藥物治療或心理治療，才能恢復(fù)的。
目前，對(duì)于抑郁癥的治療達(dá)成的科學(xué)共識(shí)是——
藥物治療或心理治療聯(lián)合藥物治療，適用于各種程度的抑郁癥患者。
輕度抑郁癥患者可單獨(dú)使用心理治療。心理治療對(duì)于不愿或不能采用藥物治療或電休克治療的患者特別友好，但不能單獨(dú)用于重度抑郁癥的患者。中、重度抑郁癥患者，還是推薦聯(lián)合藥物治療。
03
雖然抑郁癥不能完全自愈，但能通過生活方式、飲食、心態(tài)、休息、運(yùn)動(dòng)等方面的改變，來激發(fā)我們體內(nèi)的自愈力，輔助治療，幫助疾病康復(fù)，也能提高我們的生活質(zhì)量！
1. 調(diào)整作息
保持規(guī)律的作息時(shí)間和充足的睡眠，避免熬夜。
2. 攝入足量富含Omega-3脂肪酸的食物
增加攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚、堅(jiān)果和亞麻籽）和多種維生素（如維生素D和維生素B）可能有助于保持情緒穩(wěn)定。
3. 多充電，改善認(rèn)知，放松心態(tài)
不要對(duì)自己過于苛刻，給自己一些休息和放松的時(shí)間，能幫助我們恢復(fù)和穩(wěn)定情緒?？梢钥匆恍┫嚓P(guān)書籍給大腦充電。比如這本《我就是個(gè)普通人》（[意大利]阿爾貝托·西蒙尼），教我們活出自我，感受當(dāng)下的美好，與自己和解。普通的快樂哲學(xué)，是最彌足珍貴的。我們總是在尋求自救之法，也許試試接受「普通」呢？（點(diǎn)擊藍(lán)色字體，了解抑郁癥病友的自渡故事）
4. 每周適度鍛煉
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、騎自行車或游泳，至少2次進(jìn)行提高肌肉力量的訓(xùn)練，可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生更多的神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺和內(nèi)啡肽，來提高情緒、緩解抑郁。（點(diǎn)擊藍(lán)色字體，了解抑郁癥的運(yùn)動(dòng)處方）
5. 從現(xiàn)在起，列出計(jì)劃
寫計(jì)劃能讓我們把自己的想法和情緒記錄下來，幫我們理清思路、追蹤進(jìn)度、管理情緒。
下圖是一位抑郁癥朋友的計(jì)劃本，如果有啟發(fā)，你也可以照著做！
豆瓣一位抑郁癥網(wǎng)友分享的「寫計(jì)劃本」
上下滑動(dòng)，查看要點(diǎn)
6. 學(xué)會(huì)冥想，提高自我意識(shí)
冥想是一種身心合一的過程，專注于當(dāng)下每一次的改變，將注意力集中在當(dāng)前的感覺和情緒上，除了讓我們更加了解自己的內(nèi)心狀態(tài)和情緒變化，也能提高自身免疫力，激發(fā)我們身體的自愈能力。
最后，無論是吃藥、心理治療、物理治療，還是其他康復(fù)經(jīng)驗(yàn)，我們都希望大家都能早日找到適合自己的自救方法！
聯(lián)系客服
