今天吃什么？每天營養(yǎng)師為你搭配“一日三餐”
說到早餐，先得有主食。香甜可口的發(fā)糕、精工細作的面條、晶瑩清香的米飯、白白胖胖的饅頭、暄軟咸香的大餅，恐怕說上半天也說不完，而對于中老年人來說，早餐吃哪種主食必須得有些講究。
中老年人不能再像年輕人那樣，早餐用蛋糕和餅干填飽肚子，這些食物不飽腹而且餓得快，根本撐不到中午。上了年紀的人吃早餐時也不適合用饅頭和油滋滋的手抓餅當主食，這些食物會讓本就不合格的指標一路飆升。中老年人吃早餐時，特別是在選擇主食的時候，既要清淡，又要低糖少油，還要吃得營養(yǎng)全面。那么，中老年人早餐到底適合吃什么主食呢？
建議大家：早餐要少吃饅頭大餅，多吃以下5種主食，低脂飽腹，還對身體好，一起來看看有哪些主食吧。
第1種主食：全麥面包
用全麥面包做早餐被越來越多的中老年人所認同。全麥面包是以天然谷物為原料，區(qū)別于精制面粉制作而成的面包，全麥面包含有更多的膳食纖維、B族維生素和多種微量元素。早餐適量吃些全麥面包，可以補充身體所需營養(yǎng)。加之全麥面包熱量較低，飽腹感強，可以從一定程度上減少其他食物的攝入量。
全麥粉含量在51%或以上的面包，就可稱為全麥面包，市場上的全麥面包品類繁多，讓人眼花繚亂，這里也不乏一些“偽全麥面包”，咱們要加以甄別。那么要如何挑選全麥面包呢？全麥面包呈淺褐色，質(zhì)地較為粗糙、顆粒分明。從配料表上看，要選全麥粉在配料列表中占據(jù)首位的。成分越簡單越好，有益健康的全麥面包不應含有人工色素、香料以及可以提升口感的反式脂肪酸。
第2種主食：魔芋蒸餃
吃早餐，很多人習慣吃些餃子：蒸餃、餃子面湯、蛋抱餃等等都特別好吃，早餐吃著很舒坦。餃子里有菜又有肉，營養(yǎng)豐富，可以提供給我們一天當中所需的營養(yǎng)物質(zhì)，餃子口感也軟乎，很多中老年人都喜歡吃。可普通水餃的熱量是比較高的，總是吃這樣的早餐，想不長肉是很難的，有沒有可以一飽口福，還不用擔心囤積脂肪的吃法呢？還真有，它就是魔芋蒸餃。
雖說魔芋蒸餃也是一種面食主食，但這種蒸餃不管是餃子皮還是餃子餡兒，都是用富含膳食纖維的食材制作而成的。想必大家都知道魔芋是“0”脂肪的食物，把它添加在面皮中，再搭配同樣低熱量的粗糧粉，熱量低飽腹感強。餃子餡兒是由木耳、杏鮑菇、雞肉和油菜等組成，可見魔芋蒸餃口感好、營養(yǎng)搭配也全面，關鍵是還吃不胖。
第3種主食：魔芋面
魔芋面做早餐非常適合喜歡吃面條當早餐，又怕長肉的人。魔芋很多人沒吃過，它是一種根莖類的蔬菜。魔芋有人體“清道夫”的美譽，《開寶本草》記載了魔芋“解毒消腫、化痰散結、軟堅化積、活血化瘀”。適量食用可以增強免疫力，并幫助中老年人改善那些不合格的指標。魔芋面的做法多樣又簡單，做魔芋面湯、炒魔芋面或者拌魔芋面都好吃，先學幾種做法。
魔芋面湯：搭配蝦肉和小青菜。提前把蝦肉處理干凈，加入少許鹽和白胡椒粉腌制，先把蝦肉煮熟。魔芋面打開后用溫水沖洗三遍，將魔芋面加入海鮮湯中，煮4分鐘，加小青菜稍加煮制，加鹽少許香油關火。
炒魔芋面：搭配魚肉腸或培根、雞蛋、胡蘿卜、豌豆和西蘭花等。先將配菜都清洗干凈，焯水后切成小塊兒，雞蛋炒成雞蛋碎。魔芋面用溫水沖洗三次瀝干水分。鍋中蔥花爆香，倒入魚腸或培根，炒均勻后倒入蔬菜翻炒，再倒入魔芋面，加食鹽調(diào)味2分鐘就可以出鍋。
第4種主食：蕎麥卷餅
很多人喜歡用大餅做早餐，手抓餅、蔥油餅、大餅夾油條這些還是少吃些，畢竟油太大了，中老年人要學會忌嘴?？梢绮拖氤赃@口兒怎么辦？不如吃些雜糧卷餅，用它加些生菜、雞肉這些高纖維高蛋白低脂肪的食材當早餐健康又美味。雜糧面的食材咱們可以按照自己的喜好來添加，玉米面粉、綠豆面、黃豆面、青稞粉、蕎麥粉、黑豆粉、苦蕎粉等等這些都非常適合中老年吃。將這些雜糧粉與面粉混合，加水調(diào)成稠一些的面糊。鍋中刷油，倒入適量的面糊，攤成薄餅，中小火烙制，當餅的邊緣翹起時翻面烙制另一面。將生菜等配菜放在雜糧餅上，再涂上些香菇醬等醬料，卷起來就可以食用了。
第5種主食：燕麥片
沖燕麥片做早餐簡單方便，幾分鐘就可以吃到嘴里。不僅如此，燕麥中含有的營養(yǎng)成分遠遠多于其他常見的谷物，值得一提的是，燕麥中含有豐富的鉀，夏天出汗多，很多中老年人常會感覺沒精神沒力氣，腿腳不聽使喚，此時您不妨經(jīng)常吃些燕麥片。此外，對于那些經(jīng)?！耙槐汶y求”的中老年人來說，經(jīng)常適量地吃些燕麥片，還會收獲驚喜。如果您吃膩了燕麥粥，咱們就來學做個新穎的燕麥糕，早餐當主食吃，低脂飽腹，不會很快就餓，松軟可口，比蛋糕還好吃呢。來看做法。
【燕麥糕】
燕麥糕中加入少許紅薯泥和果干、堅果，這樣可以增加口感和營養(yǎng)，把配料切成小塊兒。
燕麥片和蒸熟的紅薯放入攪拌機中，加兩個雞蛋攪打成細膩的糊狀，如果太稠可以加少許清水，燕麥糊的稠度要類似濃稠酸奶狀態(tài)才可以。
把切好的果干和堅果碎倒進來攪拌均勻。
可加熱的保鮮盒或小碗內(nèi)側涂少許的油防粘，把燕麥糊倒入容器，上面扣上一個盤子，上汽后蒸制20分鐘，關火后燜制2分鐘。具體蒸制時間要根據(jù)燕麥糕的厚度來靈活調(diào)整。
取出燕麥糕，立即倒扣脫模切成塊，涼熱均可食用。
很多中老年人吃早餐經(jīng)常用饅頭和大餅當主食，其實適合中老年的主食還有全麥面包、麥片、蕎麥卷餅、魔芋蒸餃和魔芋面，條件允許的話，就多吃這種5種主食，低脂又飽腹，不容易很快又餓了，您也試試看吧。
