今天在《陰瑜伽》這本書(shū)上看到一組拉伸腘繩肌，增加腿后側(cè)柔韌性的陰瑜伽序列，覺(jué)得非常不錯(cuò)，首先體式選的特別好，都是基礎(chǔ)體式，還有我堅(jiān)持認(rèn)為拉伸腿后側(cè)最好的仰臥手抓大腳趾式，其次體式編排也特別好，循序漸進(jìn)，最后用一字馬拉到一個(gè)最大的頂點(diǎn)高峰，緊接著用橋式，打開(kāi)前側(cè)加強(qiáng)腘繩肌力量，再以脊柱扭轉(zhuǎn)來(lái)放松背部和髖關(guān)節(jié)，最后以挺尸式結(jié)束。
下面我們來(lái)看具體的內(nèi)容
1、靜坐調(diào)息
以你最舒服的坐姿坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉，雙手自然放雙膝蓋上。
保持5~6分鐘，放松身心。
如果有需要把臀部墊高，有利于輕松地坐高坐直。
2、仰臥蝴蝶式
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋、髖外展，雙腳掌在體前相合。
卷尾骨，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向后仰臥在抱枕上，
雙手自然放身體兩側(cè)，保持5分鐘。
3、仰臥腿伸展1、2、3式
仰臥在墊子上，雙腿伸直抬右腳向上，伸展帶套右腳掌上，右手抓伸展帶。
1式：右腿向上伸直腳掌回勾，停留保持3分鐘。
2式：左手按住左髖，右腿向身體右側(cè)、向右肩的方向伸直，保持3分鐘
3式：左手抓伸展帶，帶動(dòng)右腳向身體左側(cè)伸展，保持3分鐘
還原，換反側(cè)練習(xí)。
4、毛毛蟲(chóng)式
坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓地，骨盆端正，脊椎延展
吸氣時(shí)雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度，保持5分鐘。
5、龍式
四角板凳準(zhǔn)備，左腳向前邁一步，放在左手外側(cè)，小腿垂直地面；右腳向后伸展，膝蓋腳背落地。
吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)前屈到自己的幅度，保持5分鐘
6、半神猴
在上一步的基礎(chǔ)上，雙手伸直，重心后移至右大腿垂直地面，伸直左腿腳掌回勾，雙手放右腿兩側(cè)。
吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度
保持5分鐘以后，
7、神猴一字馬
在半神猴的基礎(chǔ)上，右腿向后伸直，左腳向前蹬，進(jìn)入豎叉，保持5分鐘反側(cè)練習(xí)。
神猴式可以深度打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，算是對(duì)腘繩肌拉伸比較強(qiáng)烈的體式，在自己能力范圍內(nèi)緩慢地進(jìn)入體式。
反側(cè)練習(xí)龍式、半神猴以及豎叉。
8、橋式
仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
吸氣時(shí)，抬臀部向上，保持3~5個(gè)呼吸后還原。
練習(xí)5~8組。
可以通過(guò)調(diào)節(jié)雙腿與臀部的距離，來(lái)感受腘繩肌的用力。
9、仰臥脊椎扭轉(zhuǎn)
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，雙手在身體兩側(cè)打開(kāi)。
呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩的方向。
保持5分鐘后回正，反側(cè)練習(xí)。
特別好的結(jié)束體式，陰瑜伽和陽(yáng)瑜伽都同樣適用。
10、挺尸式
最后別忘了休息術(shù)，保持5~10分鐘。
我自己練了一下，感覺(jué)特別好，分享給大家。
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