在完成一天的腿部訓(xùn)練、長跑或一系列強有力的站立瑜伽后，我們可能會渴望下半身得到有力的伸展。

通過舒緩的拉伸放松和釋放真的感覺很好。

• 我們的下半身實際上充滿了支撐和調(diào)動它的肌肉（讓我們在日常生活中毫不費力地活動），當(dāng)你伸展時，很難針對所有肌肉，有一些關(guān)鍵肌肉往往比其他肌肉疲勞得更快，

但通過舒緩的拉伸放松和釋放真的感覺很好。

使用以下8個瑜伽體式進(jìn)行下半身伸展?

雖然沒有道具是練習(xí)這些姿勢的絕對必要條件，但如果你感覺特別緊張，你可能希望抓一個枕頭或毯子坐在上面，讓你在伸展時有更多的靈活性。

?1.束縛角式（Baddha Konasana）

這種經(jīng)典的瑜伽姿勢可以輕柔地拉伸臀部的內(nèi)收肌（或大腿內(nèi)側(cè)肌肉）。

你可以選擇在折疊時保持拉長的脊椎，也可以選擇彎拱背部，將下巴放在胸部

• 找到一個舒適的坐姿，通過脊椎高高地坐起來
• 把你的腳底并攏，膝蓋張開
• 將你的腳后跟滑動到你想靠近或遠(yuǎn)離骨盆的位置
• 可選擇將背部抬高，也可選擇將腿向前折疊
• 你可以選擇在折疊時保持拉長的脊椎，也可以選擇彎拱背部，將下巴放在胸部——選擇此時感覺最好的選項
• 保持幾次長時間的深呼吸，然后慢慢放松

?2.頭到膝蓋姿勢（Janu Sirsasana）

另一個經(jīng)典的瑜伽姿勢，這個姿勢非常適合下半身伸展，因為它可以同時釋放你的臀部、腿筋、小腿和下背部。

這個姿勢非常適合下半身伸展，因為它可以同時釋放你的臀部、腿筋、小腿和下背部

• 以舒適的坐姿開始，雙腿向前伸展
• 彎曲右膝，將腳放在地板上
• 當(dāng)你向右釋放膝蓋時，打開你的臀部，將右腳底部拉入左大腿內(nèi)側(cè)
• 選擇將背部抬高或?qū)④|干向前折疊在左腿上
• 同樣，你可以選擇拉長或收緊脊椎
• 保持幾次長時間深呼吸，然后慢慢松開并換側(cè)

?3.闊腿坐式前屈（Upavistha Konasana）

這個放松的瑜伽體式可以伸展你的內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）、腿筋、小腿和下背部。

這個放松的瑜伽體式可以伸展你的內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）、腿筋、小腿和下背部。

• 以舒適的坐姿開始，雙腿向前伸展
• 雙腿張開，呈V形
• 選擇保持脊椎抬高或在兩腿之間向前折疊
• 如果你折疊的話，你可能希望脊椎變長或背部變圓
• 保持幾次長時間的深呼吸，然后慢慢放松

?4.半臥姿英雄式（Ardha Supta Virasana）

這個姿勢為你的股四頭肌和髖屈肌提供了一個很好的下半身伸展。

這個姿勢為你的股四頭肌和髖屈肌提供了一個很好的下半身伸展。

• 開始坐著時，雙腿向前伸展
• 彎曲左膝，將腳放在墊子上
• 重心向右傾斜，這樣左腳就可以離開地板，左手抓住腳踝
• 左膝深深彎曲，左腳頂部向下滑動，靠近左外髖，膝蓋向前指向墊子底部
• 選擇保持原樣，或者選擇把手放在身后，將體重向后傾斜
• 當(dāng)你從胸部抬起時，可以選擇將前臂放低到身后的地板
• 保持幾次長時間深呼吸，然后慢慢松開并換側(cè)

?5.臥姿4姿伸拉（Supta Kapotasana）

這種鴿子式的仰臥式可以輕柔地釋放你的外髖和臀大肌。

這種鴿子式的仰臥式可以輕柔地釋放你的外髖和臀大肌。

• 仰臥
• 彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
• 抬起右腿，右腳踝交叉在左膝上，呈4字形
• 可以選擇原地踏步，也可以選擇左腳離開地板，手指交叉放在右大腿后面
• 輕輕地將雙腿抱向胸部，同時將右膝從身體上移開
• 保持幾次長時間深呼吸，然后換邊

?6.半快樂寶寶式(Ardha Ananda Balasana)

這個體式可以讓你的髖屈肌、外髖和潛在的腿筋得到柔軟的釋放。

這個體式可以讓你的髖屈肌、外髖和潛在的腿筋得到柔軟的釋放。

• 開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
• 右膝向胸部靠攏
• 彎曲右腳踝，將腳底伸向天空，同時保持膝蓋深深彎曲
• 用右手抓住右腿（要么抓住右膝后面，要么抓住右腳）
• 輕輕地將右膝向右（腋下方向）向外拉，右手輕輕地靠著腿向下拉
• 通過將骨盆后部朝向地板來對抗這種情況
• 選擇通過左腿伸展和伸展，同時保持左髖固定在墊子上
• 保持幾次長時間深呼吸，然后換邊

?7.手拿腳趾的仰臥姿勢（Supta Padangusthana）

這個經(jīng)典的體式對腿筋、小腿和髖屈肌來說是一個很好的下半身伸展。

這個經(jīng)典的體式對腿筋、小腿和髖屈肌來說是一個很好的下半身伸展。

• 開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
• 右膝向胸部靠攏，手指交叉放在右大腿后面
• 將右腳踢向天空，盡可能舒適地伸直右腿
• 可以選擇將雙手向上滑動到腿后部，將其固定在任何感覺舒適的地方
• 當(dāng)你輕輕地將雙腿分開時，可以選擇將你的左前方伸展到墊子的底部
• 保持幾次長時間的深呼吸，然后慢慢地?fù)Q側(cè)

?8.仰臥4字扭轉(zhuǎn)（Parivtta Supta Kapotasana）

這種仰臥扭轉(zhuǎn)對你的外髖、股四頭肌和下背部來說是一種很好的拉伸。

這種仰臥扭轉(zhuǎn)對你的外髖、股四頭肌和下背部來說是一種很好的拉伸。

• 開始仰臥
• 彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
• 抬起右腿，右腳踝交叉在左膝上，呈4字形
• 張開雙臂，與肩膀成T形
• 雙腿保持相同的形狀，慢慢將雙膝向左側(cè)松開，右腳踩在地上，右膝指向天花板
• 把你的兩個肩膀都放在地板上，把你的頭轉(zhuǎn)向任何對你的脖子有好處的方向
• 保持幾次長時間深呼吸，然后慢慢松開并換側(cè)

瑜伽是伸展下半身的完美工具?

這些姿勢有效觸及了伸展下半身。

所以，下次當(dāng)你渴望下半身伸展時，試試這八個姿勢，并注意到你可能會立即感覺到的不同。

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