如果這4個體式你都做不了，暫時不要盤全蓮花，否則膝蓋受不了
瑜伽體式細節(jié)答疑：全蓮花膝蓋疼，怎么辦？
又有人跟我說因為盤瑜伽全蓮花導致膝蓋疼，都打算放棄瑜伽練習了，每次聽到這些心里總不是滋味，不管當初選擇練習瑜伽出于什么目的，誰都不愿意用健康去換取，更別說很多人練瑜伽就是為了健康了。
所以這篇分享做一個關于盤全蓮花膝蓋疼的體式細節(jié)答疑專題。
先來認識一下全蓮花，全蓮花有時候我們也稱為雙盤或雙蓮花，屬于瑜伽坐姿，它的主要特征是小腿交叉雙腳分別放對側(cè)大腿之上。下圖：
實質(zhì)上雙蓮花最主要的變化是髖關節(jié)要充分外旋，但是看表面卻像是膝關節(jié)充分扭轉(zhuǎn)的結(jié)果，所以很多人會一味的去搬小腿，以加大膝關節(jié)的扭轉(zhuǎn)幅度。知道一點點解剖知識的人都知道膝關節(jié)的扭轉(zhuǎn)幅度非常有限，幾乎可以忽略。這種掩藏在表象下面的根本原因，如果你找不到，只去關注表象，造成膝關節(jié)疼痛是必然的。
除了髖關節(jié)，踝關節(jié)的緊張也會造成膝關節(jié)的代償。在這三個關節(jié)當中。膝關節(jié)是替罪羊一樣的存在，不管是他上面的髖關節(jié)還是下面的踝關節(jié)不給力，傷痛都有膝關節(jié)一力承擔。
除了關節(jié)，雙蓮花還非常考驗雙腿柔韌性，而且不僅僅是大腿內(nèi)側(cè)，還需要大腿外側(cè)和前側(cè)柔韌性的配合。
怎么辦呢？循序漸進的去加強全蓮花所需要的能力。
1、英雄坐或英雄臥
大腿前側(cè)柔韌性+踝關節(jié)
英雄坐：雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，向后向外拔動小腿肌肉，臀部向下坐在雙腳中間，腳背延展，腳后跟和腳趾在一個方向小腳趾落地。
英雄臥：在英雄式的基礎上。身子向后仰臥在墊子上。雙手在頭頂互抱。
在兩個體式中保持盡量長的時間。
如果你還不能在臥英雄中穩(wěn)定的不需要輔助的保持，那么暫時不要盤雙蓮花，大腿前側(cè)柔韌性不夠。
2、束角式
髖關節(jié)外旋+大腿內(nèi)側(cè)
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳長在體前后掌，雙手十指相扣抓住雙腳掌。
抖動雙膝三分鐘左右。
停止抖動，雙手肘抵雙膝蓋內(nèi)側(cè)
吸氣時，延展；呼氣時，身體前屈保持
記住，在束角式保持時：骨盆向前傾、大腿骨向后旋。在骨盆和大腿骨之間找到類似于擰毛巾的兩個力。
如果在束角式中你膝蓋離地面很高，暫時不要盤雙蓮花。
3、懷抱嬰兒式
髖關節(jié)外旋+大腿外側(cè)+踝關節(jié)
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳回勾，彎曲右膝蓋，雙手十指相扣環(huán)抱住右小腿，右腳掌放左手肘內(nèi)側(cè)，右膝蓋在右手肘內(nèi)側(cè)。
雙手向懷抱嬰兒一樣左右晃動右腿，
一分鐘左右，停止晃動，
吸氣時延展；呼氣時，大腿外旋把小腿向胸口送
在體式中保持5到8組呼吸后反側(cè)練習。
如果你的小腿不能平行地面，不能靠近胸口，暫時不要盤雙蓮花。
4、單腿背部伸展式
關節(jié)和柔韌性最接近雙蓮花的體式。
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，
彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)
吸氣時，延展脊柱
呼氣時，身體前屈到自己的幅度
保持5到8組呼吸后反側(cè)練習。
如果這個體式做不到位，暫時也不要去盤雙蓮花。
最后我還想強調(diào)幾點：
1、盤雙蓮花之前先熱身，上面的這些動作也可以做為雙蓮花的熱身動作。而不是坐下來先盤一個雙蓮花，把小腿先搬一通，發(fā)現(xiàn)盤不了再回來熱身。
2、上面的那些動作如果你都做不了，就不要先急著去嘗試雙蓮花，更不要在雙蓮花中忍著膝蓋的疼痛去堅持，以為疼痛會在你的忍耐中消失，不會。在你疼痛中消失的是膝關節(jié)的健康。
3、循序漸進的練習，有的人可能只需要幾周，而有的人可能需要幾個月，甚至幾年。不要用疼痛去換取任何一個體式。
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