需要意志力的事情有哪些？
減肥？抵抗商場(chǎng)周年慶？戒煙？一夜情的誘惑？
（一）什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
“所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力?！?nbsp;
▲本能系統(tǒng)和自控系統(tǒng)
對(duì)于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。沒有欲望，人就會(huì)變得沮喪；沒有恐懼，就不能保護(hù)自己。自控系統(tǒng)和本能并不總會(huì)發(fā)生沖突，它們會(huì)相互協(xié)作，幫我們作出更好的選擇。比如，我們會(huì)有購(gòu)物沖動(dòng)，但看到價(jià)格標(biāo)簽時(shí)，前額皮質(zhì)可能會(huì)產(chǎn)生“疼痛”的感覺。
人類有自控力，也有自我意識(shí)。沒有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)毫無用武之地。很多時(shí)候是無意識(shí)做的決定，比如分心的時(shí)候容易吃東西，買東西。心里在想其他事情時(shí)，沖動(dòng)會(huì)主導(dǎo)你的選擇。
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
大腦如同肌肉，越鍛煉越發(fā)達(dá)?？梢酝ㄟ^冥想來訓(xùn)練。專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，可以訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。
方法：
原地不動(dòng)，安靜地坐好。
注意呼吸，盯著某一處，專注于每次吸氣和呼氣，同時(shí)默念吸和呼。如果發(fā)現(xiàn)走神，就重新收回注意力到呼吸上。
感受呼吸，弄清自己怎么走神的。不再默念吸和呼，專注于每次呼吸時(shí)氣流進(jìn)出的感覺，胸腹擴(kuò)張和收縮的感覺。
（注意力有反復(fù)很正常，每天從5min開始，到后面堅(jiān)持10—15min。）
（二）意志力的本能：抵制誘惑
克制內(nèi)在沖動(dòng)的有效辦法：三思而后行。此時(shí)，心跳會(huì)減慢，血壓正常。三思而后行的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是心率變異度。心率變異度高的人能更好地集中注意力，避免及時(shí)行樂的想法，更好地應(yīng)對(duì)壓力。因此，心率變異度成為身體的意志力儲(chǔ)備。
焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)、慢性疼痛、慢性疾病都會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。
冥想、放松、鍛煉、保證良好的睡眠、健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
這里放松和冥想有相似的地方，首先讓身體處于放松耗能少的位置。感受呼吸，如果感覺身體某處緊張，就有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不再管它，還是要聚焦于感受呼吸。
和壓力一樣，自控力也會(huì)耗能。適當(dāng)?shù)膲毫妥钥亓τ幸嬗诮】瞪?/strong>。
（三）累到無力抵抗：自控力的極限
進(jìn)行注意力訓(xùn)練時(shí)，自控力會(huì)隨著時(shí)間的推移而消耗殆盡，這時(shí)最需要做的就是把重要的事情放在第一位。
自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力，提高血糖會(huì)恢復(fù)意志力。但是研究發(fā)現(xiàn)，自控時(shí)大腦的每分鐘耗能不會(huì)超過酷跑時(shí)所需能量的一半。自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)，為了保存能量，大腦不愿意給充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力和控制情緒。推薦低糖飲食，攝入自然狀態(tài)的食物，比如瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷物和麥片、水果和蔬菜代替添加糖、脂類和化學(xué)物品的食物，讓血糖更穩(wěn)定。
訓(xùn)練“意志力肌肉”：通過控制以前不會(huì)去控制的小事，如換非優(yōu)勢(shì)手來完成小事、限期整理物品、戒甜食、記錄支出情況來訓(xùn)練自控力肌肉。
自控力極限：運(yùn)動(dòng)疲勞是大腦中過度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用，并不是肌肉真正疲勞，是一種感覺、一種情緒。自控力也如此。因此，第一波疲憊感絕不是真正的極限。有了這個(gè)認(rèn)識(shí)，就很容易選擇是堅(jiān)持還是放棄了。
（四）容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
會(huì)不會(huì)發(fā)生這樣的事：今天我運(yùn)動(dòng)了一小時(shí)，然后吃一根冰激凌或一塊巧克力作為獎(jiǎng)賞？這里，健身為善，吃冰激凌或巧克力為惡。只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)“壞事”。
在完成某個(gè)目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為，這意味著前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步。“你覺得你取得多大的進(jìn)步”和“你的目標(biāo)有多堅(jiān)定”之間也有很大的區(qū)別，前者可能會(huì)讓人做一些與自己目標(biāo)沖突的事，后者的表達(dá)就不太讓人受誘惑。
光環(huán)效應(yīng)：只要使你放縱的東西和使你覺得高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如蔬菜沙拉會(huì)讓你選擇更多的芝士漢堡或熱狗，不管有沒有吃蔬菜沙拉，單純蔬菜這個(gè)概念就讓你感覺良好。
（五）大腦的彌天大謊：誤把渴望當(dāng)幸福
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的系統(tǒng)被激活時(shí)，就會(huì)釋放多巴胺。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺產(chǎn)生的是類似激勵(lì)的感覺，由此產(chǎn)生行動(dòng)。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾保證被試者成功地行動(dòng)，從而獲得獎(jiǎng)勵(lì)。獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍時(shí)，人感受的是期待，并不是快樂。任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，如美食、大促銷、美女等。大腦正是靠對(duì)快樂的承諾（而不是讓你直接感受快樂）讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛。
一般人會(huì)如何緩解情緒低落的問題？吃東西、購(gòu)物、喝酒、看電視、玩游戲，還有流行的小視頻，這些都是普遍的選擇。但是做完這些事情后，有沒有感覺更空虛？低落的狀態(tài)并沒有改善？原因就是：我們想快樂時(shí)，大腦分泌多巴胺，大腦讓你選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，但并不一定會(huì)得到快樂。真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素，r-氨基丁酸或催產(chǎn)素。這些物質(zhì)會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。
“那又如何”效應(yīng)描述的是從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。任何挫折都會(huì)引起這種惡性循環(huán)。自我諒解比罪惡感更能增強(qiáng)人的責(zé)任感，幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，消除失敗時(shí)的羞愧和痛苦。
具體步驟：
仔細(xì)回想遇到挫折時(shí)自己的感覺；
強(qiáng)調(diào)自己只是凡人，自己尊敬和關(guān)心的那些人也會(huì)有同樣的挫折經(jīng)歷；
如果朋友遇到類似的事，你會(huì)如何安慰和鼓勵(lì)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。不苛求自己的人更容易達(dá)到目標(biāo)。
（七）出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
（八）傳染：為什么意志力會(huì)傳染？
壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
（九）“我不要”力量的局限性
當(dāng)有人跟你說不要去想某件東西時(shí)，你是不是會(huì)抑制不住地去想？這和大腦處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。
大腦把這個(gè)指令分為兩部分，由兩個(gè)系統(tǒng)去執(zhí)行：
一個(gè)是操作系統(tǒng)，負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的事物那里引開，需要耗能；
一個(gè)是監(jiān)控系統(tǒng)，負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺的事，這個(gè)過程運(yùn)行不耗能。
這兩個(gè)系統(tǒng)同時(shí)運(yùn)行，結(jié)果就是精疲力盡的操作系統(tǒng)遇上精力充沛的監(jiān)控系統(tǒng)，結(jié)果可想而知，為了不去想某件事而不停地在想某件事。
同樣的，如果我們?cè)噲D擺脫一種想法時(shí)，它會(huì)不停地出現(xiàn)在腦海中，以至于我們認(rèn)為它就是重要的、是真的，比如想要壓抑消極情緒的人最容易抑郁。
解決辦法就是放棄控制，順其自然，不讓想控制的事物得到強(qiáng)化。
“認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。”
（學(xué)會(huì)）“接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體”。
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