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吃
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瓜
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吃
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瓜
2020年6月5日 第55篇
2148字，閱讀7分鐘
??不賣藥，不賣保健品
飲食?? 、運(yùn)動(dòng) 、睡眠?? 、心理??
全方位健康生活方式管理
回顧整個(gè)「多囊」，一般太專業(yè)的營養(yǎng)師沒有留意這個(gè)疾病， 相反不太專業(yè)的營養(yǎng)師或沒有執(zhí)業(yè)的營養(yǎng)師或者醫(yī)生一大堆。
尤其是我今天要談到的這個(gè)話題，吃瓜，這個(gè)吃瓜不是網(wǎng)絡(luò)上所流傳的「吃瓜群眾」，而是吃「西瓜」。
夏天到了，我們希望能夠從多汁美味的「西瓜」中祛除暑熱、酣暢淋漓。
我相信大部分多囊女孩在網(wǎng)上，在某些公眾號平臺都看過關(guān)于低GI的食物表，尤其在很多不推薦水果清單中，就有一個(gè)水果是被禁止的——「西瓜」；
原因就是GI值高達(dá)72，所以糖耐量受損、高胰島素血癥、胰島素抵抗的多囊女孩都應(yīng)該避免吃「瓜」。
那么「西瓜」到底是不是不能吃呢？
所以，今天就好好的科普一下，這篇同樣會(huì)刷新你的認(rèn)知！
順便給西瓜平反~
目錄
01光看GI值意義不大！
02西瓜的對血糖的影響如何？
03光看甜味意義也不大！
04如何科學(xué)吃「瓜」？
PART1
光看GI值意義不大！
血糖生成指數(shù)（GI）
首先科普一下：血糖生成指數(shù)（GI），GI值指的是食物中「碳水化合物」的「升糖能力」，代表「含50g碳水化合物的某種食物對于血糖的影響」；
一般GI值越高，升糖能力就越強(qiáng)，根據(jù)《中國食物成分表（2018）》對GI值升糖能力的分類：
——當(dāng)GI＜55時(shí)，為低GI食物，說明升高血糖速率比較慢；
——當(dāng)55＜GI＜70時(shí)，為中GI食物，說明升高血糖速率一般；
——當(dāng)GI＞70時(shí)，為高GI食物，說明升高血糖速率比較快。
而西瓜的GI值為72，屬于高GI食物，所以它升高血糖的速率比較快，所以我們都不能吃。
其實(shí)，理論上是可以這么理解的，但是這僅僅是對于食物升高血糖的能力的評估，而忽略了一個(gè)因素——有多少「碳水化合物」能夠升高血糖？
這就要引入一個(gè)概念：血糖負(fù)荷
血糖負(fù)荷（GL）
GL值反應(yīng)的是全部碳水化合物對于「血糖」和「胰島素」的影響，這個(gè)是由攝入食物中碳水化合物的「性質(zhì)」和「總量」來決定的。
1997年，美國哈佛大學(xué)有學(xué)者把攝入碳水化合物的「質(zhì)」和「量」結(jié)合起來，因此提出了一個(gè)新的概念：血糖負(fù)荷（GL）；
也就是說，就算你吃的食物是低GI值的，但是但凡你吃的「量」特別多，同樣影響食物的血糖，因?yàn)镚I值講的僅僅是食物的「升糖能力」，并不是最終對于血糖影響的結(jié)果。
所以食物真正對于血糖的影響程度，一方面需要考慮「質(zhì)量」，也需要考慮「數(shù)量」。
而GL值正是一個(gè)結(jié)合了數(shù)量和質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)，它表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大??；
GL=（攝入的實(shí)際可利用碳水化合物的重量×GI值）÷100
當(dāng)GL≥20時(shí)，為高GL
——說明食用相應(yīng)重量的食物對血糖的影響明顯。
當(dāng)10＜GL＜20時(shí)，為中GL
——說明食用相應(yīng)重量的食物對血糖的影響一般。
當(dāng)GL≤10時(shí)，為低GL
——說明食用相應(yīng)重量的食物對血糖的影響不大。
這里面你需要知道，GL值并非是一個(gè)固定值，而是根據(jù)實(shí)際攝入可利用碳水化合物的值，如果你吃的多，那么GL值自然就高，對于血糖的影響自然就大了。
相反，如果GI值高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但它對血糖總體水平的影響并不大。
所以，評價(jià)一個(gè)食物對于血糖的影響，必定需要考慮食物本身的「特質(zhì)」，更需要考慮攝入的「總量」。
脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。
而單純以GI值的高低選擇食物是沒問題的，但也可能會(huì)有誤解：
尤其對于多囊女孩而言，可能會(huì)誤解。
對于非專業(yè)的博主來說，可能會(huì)誤解；
對于非營養(yǎng)專業(yè)的醫(yī)生，可能會(huì)誤解
但是對于執(zhí)業(yè)的營養(yǎng)師，這點(diǎn)基礎(chǔ)知識你不懂嗎?
PART2
西瓜的對血糖的影響如何？
我們來看看西瓜的血糖負(fù)荷如何：
西瓜的GI為72，每100克西瓜中含有的碳水化合物為6.8克；
當(dāng)我們吃下2兩（100克）西瓜時(shí)：
食物血糖負(fù)荷GL=6.8×72/100≈4.896，屬于低GL值。
所以這樣看來，我們吃100g的西瓜其實(shí)對血糖的影響并不大。
這就是事實(shí)，但是很多人并不會(huì)認(rèn)同你，尤其是醫(yī)療相關(guān)人員，我就碰到過很多過。
她們會(huì)說西瓜這么甜。。。。后面我會(huì)講一下「甜」這回事。
言歸正傳，剛才說吃二兩100g的西瓜對于血糖的影響并不大，但是如果你吃的不是100g而是500g（1斤）呢？
GL值=34×72/100≈24.48，屬于高GL值，那么這對血糖影響就比較明顯了。
所以從GL值上來看，這個(gè)「瓜」肯定是可以吃的，只是看你吃多少。
PART3
光看甜味意義也不大
這個(gè)甜味的問題，也是誤導(dǎo)了不少人，甜就代表糖多嗎？
其實(shí)不然！
——首先，西瓜含水分高、糖分較低，且含有適量膳食纖維，不會(huì)引起太大的血糖波動(dòng)。
——其次，西瓜甜主要是因?yàn)檫@個(gè)糖主要是「果糖」，它甜度相比很多的「糖」來說甜度很高，吃起來比較甜，但是最重要的一點(diǎn)是「果糖」對血糖影響波動(dòng)不是很大。
因?yàn)檫@和「果糖」的「代謝途徑」有關(guān)：
一方面果糖會(huì)在細(xì)胞中轉(zhuǎn)化為「葡萄糖」和「乳糖」，然后再轉(zhuǎn)運(yùn)出細(xì)胞被我們身體利用，它所經(jīng)歷的過程比「葡萄糖」更久一些（減緩血糖上升），所以果糖的升糖速度會(huì)比葡萄糖慢。
另一方面，果糖會(huì)通過果糖轉(zhuǎn)運(yùn)載體5(GLUT5）易化擴(kuò)散到細(xì)胞質(zhì)中，然后通過底-側(cè)膜上的GLUT2轉(zhuǎn)運(yùn)出細(xì)胞，給我們?nèi)ダ谩?/span>
它不需要「胰島素」的介導(dǎo)，也不會(huì)大量刺激胰島素的分泌。
所以，就算是有「胰島素抵抗」的多囊女孩仍然可以「適量」吃西瓜。
PART4
如何科學(xué)吃「瓜」？
我們可以肯定的是：多囊女孩是可以吃西瓜的！
但是為了不給血糖帶來較大的影響，在解饞的同時(shí)需要特別注意以下方面：
什么時(shí)候可以吃？
盡量在兩餐之間吃，也就是上午9～10點(diǎn)、下午3～4點(diǎn)；或者在睡前吃。
肥胖的患者可以在餐前吃，填充一定的飽腹感。
但不能一次吃的太多，應(yīng)該分多次來吃。
什么情況下不吃？
——對于血糖控制很差的多囊女孩
例如空腹血糖在7mmol/L、餐后血糖在10.0mmol/L、糖化血紅蛋白在7.5％以上的患者，應(yīng)暫時(shí)遠(yuǎn)離西瓜，包括遠(yuǎn)離其他的水果。
否則會(huì)大大增加出現(xiàn)腎病、眼病、心腦血管和神經(jīng)病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
——對于合并血脂異常的多囊女孩；
吃西瓜的量更應(yīng)該控制！建議每次少于100g（去皮）。
一旦進(jìn)食西瓜量多了，就要減少主食的量，以免總能量攝入超標(biāo)。
檢測血糖變化最準(zhǔn)
如果實(shí)在擔(dān)心吃西瓜后給血糖和胰島素帶來的刺激和變化，那么可以在吃瓜后檢測血糖的變化，這樣就能夠清楚的知道吃瓜到底對身體有什么影響了。
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