早在2016年，《中國居民膳食指南》就指出飲食要做到控糖，每人每日攝入添加糖不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。
而2019年的一項(xiàng)調(diào)查反映，實(shí)際上，國人人均一年吃掉的糖已達(dá)19.6公斤，平均每人每日的糖攝入量高達(dá)53.7克，按“最好控制在25克以內(nèi)”的指標(biāo)要求，已經(jīng)超了一倍之多，與30年前相比，中國人的糖攝入量上升了5倍之多。
糖其實(shí)并不復(fù)雜，簡單來說，糖是一種簡單的碳水化合物。它有兩種基本形式：分別是一個(gè)糖分子的單糖如葡萄糖和果糖和兩個(gè)糖分子的雙糖如蔗糖和乳糖等。
我們常見的一些糖：
葡萄糖：它是我們身體所能使用的主要能量來源，也是糖最基本的形式。當(dāng)我們吃一些碳水化合物時(shí)，它們就會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而使我們的血糖升高，為我們的身體提供能量。這也是為什么健身前攝入一定的碳水能夠提高訓(xùn)練表現(xiàn)。
果糖：是水果、蜂蜜和高果糖玉米糖漿中天然存在的糖。果糖不是像葡萄糖那樣被血液吸收，而是由肝臟處理。如果你過量攝入果糖，肝臟就無法維持，多余的果糖會(huì)儲(chǔ)存為甘油三酯，也就是身體的主要脂肪存在形式。
蔗糖：這是我們大家熟悉和喜愛的家用結(jié)晶白色粉末。它是從甘蔗中提取出來的，并接受了一個(gè)額外的精煉過程，10磅甘蔗可以得到1磅糖。蔗糖是一種雙糖，由50%的葡萄糖和50%的果糖組成。
乳糖：乳糖是一種雙糖，它是一種由半乳糖和葡萄糖組成的糖，存在于最常見的牛奶中，有趣的是很多人缺少一種消耗乳糖的酶，這導(dǎo)致他們對(duì)乳糖不耐受，一旦攝入一定的乳糖就容易出現(xiàn)腹瀉，腹脹等生理反應(yīng)。
雖然它們都被稱為糖，但不同糖對(duì)我們身體的影響不同，主要表現(xiàn)在對(duì)我們血糖的影響。
舉一個(gè)簡單的例子，比如我們吃一個(gè)蘋果可能不會(huì)讓我們的血糖產(chǎn)生太大波動(dòng)，但如果我們吃一塊西瓜，血糖就會(huì)出現(xiàn)較為明顯的上升，原因是我們的身體對(duì)不同食物中的糖吸收速度不同。我們可以用一個(gè)指標(biāo)被稱為——升糖指數(shù)（GI）來判斷不同食物引起血糖峰值的大小。
而剛剛提到的蘋果的GI值為36為低GI食物，西瓜的GI值為72為高GI食物。
常見食物的GI值
上圖羅列了一些常見食物的GI值，其中50以下被稱為低GI食物，50-70為中GI食物，大于70被稱為高GI食物。
美國前總統(tǒng)克林頓的私人營養(yǎng)師馬克·希曼曾在他的著作《The Blood Sugar solution》這樣描述糖類：攝入含糖食物會(huì)激活人大腦的愉悅中樞（伏隔核），釋放神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，讓人產(chǎn)生愉悅感。吸毒和做愛時(shí)同樣會(huì)釋放多巴胺。加之我們?cè)谏钪锌梢苑浅Ｈ菀椎墨@得各種糖類，因此，對(duì)糖類依賴或上癮的人可能比我們想象的更加廣泛存在！
首先第一點(diǎn)，當(dāng)我們攝入糖類或碳水化合物（含淀粉），身體內(nèi)的胰島素就會(huì)被釋放。
胰島素是人體內(nèi)唯一的一種能夠降低血糖的激素。它能夠幫助身體利用糖作為能量，將血糖從血液中運(yùn)送到細(xì)胞中，從而降低血液中糖的含量。如果你吃的碳水化合物比你需要的多，多余的糖類無法被吸收或利用，它們就會(huì)儲(chǔ)存在你的脂肪細(xì)胞里，久而久之就會(huì)形成脂肪儲(chǔ)存起來。
你吃的糖越多，血液中的胰島素就越多。
當(dāng)你長期攝入過多糖類，導(dǎo)致血糖水平不斷升高時(shí)，就會(huì)發(fā)生兩件事：
1 胰島素抵抗
因?yàn)閿z入糖類越多，你就需要更多的胰島素來平衡血液中的糖分，而過量的胰島素會(huì)導(dǎo)致身體儲(chǔ)存更多的脂肪。
2 瘦素抵抗
瘦素是一種人體內(nèi)抑制食欲的激素。簡單來說，如果你對(duì)瘦素產(chǎn)生抵抗，即使吃了一頓大餐，你也會(huì)感到饑餓，這會(huì)讓你對(duì)食物攝入越來越不滿足。
因此，對(duì)于糖類的上癮其實(shí)是一種導(dǎo)致肥胖的惡性循環(huán)。對(duì)糖類越上癮或攝入過量的糖，胰島素抵抗會(huì)讓你的身體更容易囤積脂肪，而瘦素抵抗，又會(huì)讓你對(duì)食物或糖的欲望越高，以此不斷循環(huán)。
1 優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)食物（GI）
對(duì)減脂減肥略作了解的同學(xué)們，一定對(duì)GI值不陌生，它是衡量人體攝入一種食物后血糖升高水平的參考值，并在0到100的范圍內(nèi)對(duì)碳水化合物進(jìn)行排名。
高GI值的食物，如米飯，面食，蛋糕，巧克力等精致碳水，會(huì)讓你的血糖在短時(shí)間內(nèi)迅速升高，這類食物的共同特點(diǎn)是可以快速消化，吸收和代謝。低GI值的食物，如蔬菜，蛋類，奶類，肉類，豆類等，它們通常富含纖維或高蛋白，可以減緩食物的吸收，從而減緩葡萄糖在血液中的釋放。
常見食物的GI值（升糖指數(shù)）
2 運(yùn)動(dòng)改善（力量或有氧均可）
無論是力量訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練，均能夠有效的提高胰島素的敏感性。
我們之前提到過胰島素的作用是將血液中的糖運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)細(xì)胞中它們供能，通過阻抗或力量訓(xùn)練，我們可以提高肌肉吸收（過量）碳水化合物或糖類的能力。從而防止過量剩余的糖類囤積形成脂肪，此外，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增加長達(dá)16小時(shí)的胰島素敏感性。
3 循序減少糖類零食的攝入
含糖類的零食，既包括固體類的糕點(diǎn)點(diǎn)心，餅干，還包括常見的液體類飲料，如可樂，雪碧，含糖類果汁等等。如果你一周習(xí)慣性的吃5次零食，那么嘗試逐漸減少吃高糖類零食的次數(shù)，如慢慢減到3次，1次甚至挑戰(zhàn)一周內(nèi)不吃這類零食。
另外，很多人對(duì)于飲料的依賴程度高于零食類，尤其是男士為主，可以嘗試換成無糖類飲料，無糖飲料用阿斯巴甜代替了常見的白砂糖。但值得一提的是，雖然無糖飲料不含糖，不容易導(dǎo)致肥胖，但阿斯巴甜作為一種合成的人造甜味劑，從1965年發(fā)明至今也不過幾十年的時(shí)間，其長遠(yuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)性尚未可知。
4 每日喝充足的水
每日保持充足的攝水量，能夠幫助你保持身體的能量和水平衡，同時(shí)還能幫助緩解饑餓感，從而減少不必要的熱量攝入。
因此，當(dāng)你想要攝入甜食的時(shí)候，不妨去喝一杯水，這樣可以幫助你更快的走出對(duì)糖的依賴。如果你實(shí)在覺得水寡淡無味，可以適當(dāng)?shù)耐锾砑右恍幟势?/p>
5 控制自己，收放自如
減少對(duì)糖的依賴，并不是對(duì)糖敬而遠(yuǎn)之，而是有控制，有節(jié)制的對(duì)糖進(jìn)行攝入。
人生短短幾十年，我們要追求的是什么？既是身體的強(qiáng)健健康，也要追求享受和快樂，兩者可以兼得，只需要你把握自己的欲望，當(dāng)你覺得一切都在自己的掌控之中，吃一些甜食又有什么呢？
最重要的是什么？不放縱自己，有思想，有意識(shí)的進(jìn)行選擇！
我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！
