最開始健身，純粹是為了減肥，現(xiàn)在它已經(jīng)是我生活中必不可少的一部分了。堅(jiān)持健身和健康的飲食，是一種生活態(tài)度，寫出我的經(jīng)歷和心得，也是希望能夠倡導(dǎo)一種健康的生活方式。另外作為一名教育工作者，如果我的一點(diǎn)知識(shí)能夠讓大家學(xué)到，我也非常高興，所以這篇文章的名字就叫Knowledgeis power，知識(shí)就是力量。其實(shí)減肥沒(méi)有什么秘密，只要知道其中的道理，加上一顆強(qiáng)大的內(nèi)心，誰(shuí)都能做到。
我減肥前200磅（182斤），為了方便，我就通篇用磅了，1磅＝0.91斤。3個(gè)月減肥后155磅。我就主要寫寫那3個(gè)月內(nèi)的健身和飲食吧。首先，要搞明白，減肥和減重的區(qū)別。減重就是把體重秤上的讀數(shù)減掉，如果方法不對(duì)，減掉的大部分都是身體里的水分，必然會(huì)反彈。減脂才是真正塑造出好身材的途徑，顧名思義，減脂是把脂肪減掉，減脂成功了，線條就好塑造了。其次是給大家個(gè)建議，不必太在意你體重秤上的度數(shù)，我想很多人減肥都不只是為了一個(gè)數(shù)字，而是在意你看起來(lái)怎么樣，而不是站在秤上讀起來(lái)怎么樣。有的人體重120斤，看著比140斤的還胖，為啥呢，因?yàn)樗捏w脂太高，同樣重量的脂肪體積是肌肉的兩倍。接下來(lái)就分鍛煉和飲食兩部分來(lái)介紹吧，三分練，七分吃，鍛煉和飲食是減脂最重要的兩大部分。
練：這個(gè)在減肥道路上是最容易的了。對(duì)于從來(lái)沒(méi)啥健身經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)講，幾乎任何一套高強(qiáng)度的全身運(yùn)動(dòng)教程都會(huì)對(duì)你有效，運(yùn)動(dòng)在這個(gè)過(guò)程中的目的就是強(qiáng)化肌肉和燃燒能量。我當(dāng)時(shí)選擇了風(fēng)靡美國(guó)的P90X，網(wǎng)上很容易找到。對(duì)于新手，它的好處是它為你設(shè)計(jì)好了哪天該練那個(gè)項(xiàng)目，你只要點(diǎn)開跟著做就行了，不需要教練，弄個(gè)啞鈴和彈力繩和瑜伽毯在家就可以開練。時(shí)間上，平均每天1個(gè)小時(shí)。在家練還有一個(gè)好處是不用覺(jué)得不好意思，因?yàn)?/span>P90X被我一哥們兒戲稱為大媽操，其實(shí)練過(guò)的人是知道的，這套教程別說(shuō)大媽，就是大爺來(lái)了也不見(jiàn)得能堅(jiān)持下來(lái)。它推崇的是muscleconfusion（肌肉迷惑）理論，我也不知道翻譯的對(duì)不對(duì)。打個(gè)比方，如果你每天都重復(fù)做同樣的工作，你肯定輕車熟路，隨著時(shí)間的推移你不需要費(fèi)多大力氣就能把工作完成。但如果你老板每天都讓你做和前一天不同的工作，或者把很多工作用不同的順序組合給你做，你會(huì)很不適應(yīng)，做起來(lái)也不那么順手。Muscleconfusion就是這個(gè)意思。如果你每天都是跑步機(jī)跑步，你可能從開始的只能跑幾百米到幾個(gè)月后能輕松跑下來(lái)一萬(wàn)米。P90X是全身運(yùn)動(dòng)，但是也會(huì)每天有一個(gè)主題，每個(gè)星期鍛煉下來(lái)身體各部位就都鍛煉到了，每3個(gè)星期之后會(huì)有一個(gè)低強(qiáng)度的恢復(fù)星期，每4個(gè)星期會(huì)加入新的訓(xùn)練或者打亂之前的運(yùn)動(dòng)順序，這樣下來(lái)，你的身體會(huì)一直處于一個(gè)不適應(yīng)的狀態(tài)，消耗的能量也就比較大。另外，對(duì)于女生，這個(gè)教程的好處是你可以把恢復(fù)星期安排在姨媽周，正好可以減輕訓(xùn)練強(qiáng)度。我不是P90X推銷的，也就不再往下寫了，前面說(shuō)了，任何一套全身的高強(qiáng)度訓(xùn)練教程對(duì)新手都有用，Insanity也很好，或者自己設(shè)計(jì)一套去健身房鍛煉的日程也未嘗不可。我在3個(gè)月減脂之后基本上就摒棄P90X了，因?yàn)楦杏X(jué)它的強(qiáng)度和組合挑戰(zhàn)性不夠了，而且我已經(jīng)訓(xùn)練3個(gè)月了，它再迷惑我，效果也不會(huì)像開始那么明顯了。所以我現(xiàn)在是去健身房請(qǐng)專業(yè)的教練教我weightlifting的動(dòng)作。但是P90X中我還有個(gè)保留項(xiàng)目在家練習(xí)就是拉伸和瑜伽。對(duì)于瑜伽的好處我以后可以單獨(dú)介紹。在“練”這部分的最后，強(qiáng)調(diào)一下毅力吧，健身的那一個(gè)小時(shí)是把身體推上最大極限的，你可能會(huì)想放棄，但是如果你咬牙堅(jiān)持下來(lái)了，最后你一定會(huì)感激自己當(dāng)時(shí)沒(méi)有放棄。這部分就說(shuō)到這把，如果大家對(duì)于P90X的訓(xùn)練有疑問(wèn)，我可以今后慢慢解答。下面是最重要的部分，吃。
吃：英語(yǔ)里有一句話:“ Absare made in the kitchen.”腹肌是由廚房打造的。為什么總有人說(shuō)自己鍛煉了但是沒(méi)有效果？是不是鍛煉的量不夠？其實(shí)只要鍛煉的質(zhì)量過(guò)關(guān)，每天1個(gè)小時(shí)就足夠了，但是其他的23小時(shí)是關(guān)鍵的，如何讓疲勞的身體迅速恢復(fù)，如何在剩下的23小時(shí)燃燒脂肪，關(guān)鍵問(wèn)題還是在于吃！下面這三句話就是“吃”中的精髓：在正確的時(shí)間，吃掉正確的東西，吃掉正確的量。“吃”的黃金標(biāo)準(zhǔn)是能量守恒定律。攝入的能量大于消耗的能量，就增重，攝入的能量小于消耗的能量，就減重。能量的單位是卡路里Calorie,它其實(shí)是千卡，但是可能是被人叫習(xí)慣了，大家就把它叫卡路里了，但是這里單位不重要，重要是如何計(jì)算，我在這里就簡(jiǎn)單把它叫卡路里吧。通常情況下，3500卡路里等于1磅體重。如果你累計(jì)攝入比消耗小于3500卡路里，你就減1磅體重；如果攝入等于消耗，你就體重不變；如果攝入大于消耗3500卡路里，你就增1磅體重。如何計(jì)算食物中的卡路里和如何計(jì)算你一天能消耗多少卡路里，是很多人都不了解的問(wèn)題。其實(shí)很簡(jiǎn)單。第一，你一天需要多少卡路里來(lái)維持體重。這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有人能給你一個(gè)精確的答案，兩個(gè)性別身高體重體脂完全相同的人，每天需要的能量值都不一定一樣，但是我們可以計(jì)算一個(gè)大致的值，然后再根據(jù)自己的成果進(jìn)行調(diào)整。最簡(jiǎn)單的方法，是先用你的體重的磅數(shù)乘以12，這是你每天的靜態(tài)和非健身所消耗的卡路里，包括心跳，呼吸，吃飯，消化，吸收，背書包上學(xué)，做飯，敲鍵盤等等等等的消耗。有些人高些，比如工作需要體力勞動(dòng)的；有些人低些，比如每天都要坐著上班的人；還有年輕人比老年人消耗高一些。以180磅的體重為例，180x12=2160卡路里，這就是一個(gè)體重180磅的人每天不需要健身要消耗的能量。然后再這個(gè)數(shù)字上面加上500，這是你每天努力健身1個(gè)小時(shí)所消耗的能量。2160500=2660，這就是這個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的話全天所消耗的能量。其實(shí)更加精確的計(jì)算方法是跟肌肉重量和性別年齡相關(guān)的，有一個(gè)牛叉的公式可以用，我就不介紹了。但是我這種計(jì)算方法對(duì)大多數(shù)人都適用，不會(huì)有太大差別。然后是你每天吃多少卡路里才能減肥，當(dāng)然是吃的小于消耗的，這樣才能動(dòng)用身體的儲(chǔ)備，把身上的肥肉燒掉。這里還有一個(gè)大前提，就是對(duì)于男生，不推薦攝入1800卡路里以下，對(duì)于女生，不推薦攝入1200卡以下，因?yàn)閿z入太低的能量，會(huì)讓人進(jìn)入starvationmode（生存模式或饑荒模式），這是人類的自我保護(hù)，你的身體認(rèn)為你在經(jīng)歷饑餓，會(huì)最大化的降低新陳代謝，盡量把你吃的東西儲(chǔ)備成脂肪來(lái)供你存活。我當(dāng)時(shí)選擇了身體可以承受的最低值，每天吃1800卡路里，以達(dá)到最大的減脂效果，盡管這樣，我在減脂過(guò)程中也很少感覺(jué)到餓，這個(gè)后面再說(shuō)。這個(gè)計(jì)算最好每3到4周就根據(jù)自己的體重和減脂效果來(lái)更新一次，如果你能保持每周減掉1-2磅，就可以繼續(xù)維持下去，如果沒(méi)有效果，就要重新進(jìn)行評(píng)估。再接下來(lái)，是這1800卡路里怎么吃。在食物中，供能物質(zhì)有3種：蛋白質(zhì)P，碳水化合物C，脂肪F。其中1克蛋白質(zhì)可以提供4卡路里的能量，1克碳水化合物可以提供4卡路里的能量，1克脂肪能提供9卡路里的能量。接下來(lái)是飲食設(shè)計(jì)的最關(guān)鍵部分，這三樣?xùn)|西各吃多少？我做了一番研究之后，選擇了最極限的減脂比例，能量來(lái)源比蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪＝5:3:2。具體來(lái)說(shuō)，1800卡路里中50%＝900卡路里來(lái)自于蛋白質(zhì)，30%＝540卡路里來(lái)自于碳水，20%＝360卡路里來(lái)自于脂肪。那么我每天應(yīng)該吃掉的蛋白質(zhì)＝900/4=225克，碳水＝540/4=135克，脂肪＝360/9=40克?？梢哉f(shuō)我的飲食是以高蛋白低碳水低脂肪組成，我?guī)缀躅D頓都在吃肉蛋奶。接下來(lái)說(shuō)說(shuō)P,C,F的來(lái)源。蛋白質(zhì)：雞胸肉，火雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋白，金槍魚，三文魚，黑豆，脫脂希臘酸奶；碳水：糙米，地瓜，水果（綠色蔬菜我一般根本不計(jì)算卡路里，想吃多少吃多少）；脂肪：橄欖油，雞蛋黃，堅(jiān)果，牛油果。再接下來(lái)，要推薦大家一個(gè)智能手機(jī)的app神器：Myfitnesspal。國(guó)內(nèi)如果下載不到可以上網(wǎng)站http://www.myfitnesspal.com直接用網(wǎng)頁(yè)版。用這個(gè)app你可以把做飯用的原料都輸進(jìn)去，它就會(huì)顯示里面含多少能量，和多少克蛋白質(zhì)／碳水化合物／脂肪。每天還能看自己所吃的和自己的目標(biāo)差多少或者超了多少。另外一個(gè)廚房神器是食物天平，用來(lái)秤食物重量。天平和myfitnesspal絕對(duì)是你減脂的白金組合。我一般是每天晚上把第二天想吃的東西都輸進(jìn)去，自己設(shè)計(jì)好幾乎完美的5:3:2的比例，第二天照著吃就是了。好了，上面說(shuō)的，都是基礎(chǔ)知識(shí)，基礎(chǔ)知識(shí)打牢了，就是把它們應(yīng)用到自己身上了。前面說(shuō)到，在正確的時(shí)間，吃正確的東西，吃正確的量。第一，正確的時(shí)間。我減脂期每天吃5-6次，少吃多餐的好處很多，我不詳細(xì)介紹了，或者今后可以單獨(dú)介紹。我一般是分為早餐，上午小吃，午餐，下午小吃（健身前），健身后，晚餐，睡前小吃。我?guī)缀趺績(jī)扇齻€(gè)小時(shí)就吃一次，所以整個(gè)三個(gè)月下來(lái)，幾乎沒(méi)感腳過(guò)餓。第二，吃正確的東西。我一般把蛋白質(zhì)平均分到每天的六頓里，每頓吃30-40克。這絕對(duì)是個(gè)體力活啊，大概相當(dāng)于每頓飯吃3兩雞胸肉。。。。如果你受不了這么多蛋白質(zhì)，可以減量，但是至少要保證每磅體重有1克蛋白質(zhì)的攝入。碳水化合物，我一般是早上不吃，在鍛煉前吃一點(diǎn)，在鍛煉后多吃點(diǎn)，睡前不吃。比如在鍛煉前，喝一杯乳清蛋白和半個(gè)香蕉，鍛煉后再來(lái)一杯乳清蛋白和一斤西瓜。蛋白粉和各種水果打在一起是我的樂(lè)趣，可以自己發(fā)現(xiàn)自己喜歡的口味。碳水化合物分為高糖化指數(shù)（GI>70）和低糖化指數(shù)（GI<70）。一般在鍛煉前后我吃高GI，其他時(shí)間吃低GI的碳水。脂肪，我在鍛煉前后不吃，其他時(shí)間幾乎都平均分配。吃正確的量，在兩面兩個(gè)前提下，這個(gè)問(wèn)題自然就解決了，因?yàn)槊款D吃什么都設(shè)計(jì)好了，把手機(jī)掏出來(lái)打開myfitnesspal一查就知道了。下面是舉例說(shuō)明我一天都吃啥。早餐：7點(diǎn)，蔬菜汁，番茄炒蛋（一個(gè)大西紅柿，一個(gè)雞蛋，六個(gè)雞蛋清）；上午小吃，250g希臘酸奶＋藍(lán)莓打成smoothie喝；午餐，3兩雞胸肉和2兩黑豆（墨西哥風(fēng)味的）；下午鍛煉前1小時(shí)：1勺乳清蛋白，半個(gè)西柚；鍛煉后立刻：1勺乳清蛋白，1根香蕉；晚餐（鍛煉后1小時(shí)左右），3兩三文魚，大量綠菜，一小碗糙米飯；睡前：cottagecheese一杯，半個(gè)牛油果。這些都是舉例，實(shí)際上我吃的是非常多樣化的。以后我可以詳細(xì)介紹我的食物（當(dāng)然要在我老婆的幫助下，嘿嘿）。不知不覺(jué)寫了3800字了，希望有人能堅(jiān)持看到這里??！根據(jù)這個(gè)吃法，3到4個(gè)星期后對(duì)自己重新評(píng)估，更新自己的營(yíng)養(yǎng)需求，因?yàn)槟愕捏w重會(huì)有變化，而且鍛煉一段時(shí)間之后，新陳代謝率會(huì)有提高，這些都是需要更新的參數(shù)。關(guān)于吃就暫時(shí)說(shuō)這么多吧，寫的再長(zhǎng)就沒(méi)人看了。。。
最后，自己的一點(diǎn)心得。知識(shí)就是力量。在健身之前，我對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)了解的并不多，后來(lái)經(jīng)過(guò)不斷的學(xué)習(xí)，看到自己身體的變化，更加激發(fā)了我學(xué)習(xí)的興趣。瘦了之后，首先感受到的就是身體健康狀況改善了很多，脂肪肝啥的全沒(méi)了，兩個(gè)月前體檢各項(xiàng)化驗(yàn)指標(biāo)全都正常。自己的正能量也在慢慢傳播，在我的帶動(dòng)下，實(shí)驗(yàn)室一個(gè)韓國(guó)哥們兒體重從180磅減到了150磅。運(yùn)動(dòng)和飲食，都要靠毅力堅(jiān)持，當(dāng)你一次一次的打破自己的體能極限，你的各方面潛能都會(huì)被激發(fā)出來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己在很多其他方面都會(huì)做的更好。最后，希望大家都能夠達(dá)成自己的健身目標(biāo)！
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健身奶爸
我最近開始相信英語(yǔ)里常說(shuō)得一句話: You are what you eat. 我也想不出一個(gè)合適得翻譯，反正每個(gè)單詞大家都認(rèn)識(shí)，可以自己體會(huì)體會(huì)。我個(gè)人也是研究環(huán)境和健康的，對(duì)于食品安全，和環(huán)境污染物對(duì)人體的危害也都了解一些，所以為了保護(hù)自己和家人，在買菜的時(shí)候會(huì)優(yōu)先考慮有機(jī)食品和沒(méi)經(jīng)過(guò)工廠處理的食品。有機(jī)食品，很容易解釋，把攝入的農(nóng)藥，化肥，激素降低到最低的可能性。沒(méi)經(jīng)過(guò)工廠處理過(guò)的食品，以燕麥舉例，我會(huì)買那種生的燕麥自己回家煮，通常需要煮10分鐘才能做成燕麥粥，而不是那種加熱水或者微波爐1分鐘就能泡好的快速燕麥，原因就在于在工廠加工食品的過(guò)程中，燕麥里面的復(fù)雜碳水化合物被簡(jiǎn)化成了簡(jiǎn)單的碳水化合物，能夠被腸胃輕松消化吸收，而自己煮的燕麥會(huì)動(dòng)用人體自身的腸胃功能多一些，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨著高一些，換句話說(shuō)，用來(lái)消化這些食物消耗的能量多一些。接下來(lái)進(jìn)入正題，舉例說(shuō)明我的食譜。
在《知識(shí)就是力量》那里面說(shuō)了我健身用的P90X, 我的減脂食譜每日總攝入量是1800千卡，其中蛋白質(zhì)（P）：碳水化合物（C）：脂肪（F）功能比例是5:3:2。其實(shí)這個(gè)532的比例也是P90X官方營(yíng)養(yǎng)指南推薦的能量比例。這幾天有人問(wèn)我是不是蛋白質(zhì)吃的太多了，我個(gè)人覺(jué)得這是最見(jiàn)效的方法，當(dāng)然442的比例甚至是343，433的比例都可以，只要你能每天保證能量缺口（謝謝MikeLing老師和pp_jordan，我之前總不知道這個(gè)怎么翻譯合適），就能減肥，特別是對(duì)于肥胖的常年不怎么運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，體內(nèi)脂肪是最好的能量來(lái)源，前3個(gè)月之內(nèi)，減掉的大部分都是脂肪，當(dāng)然，如果你考慮過(guò)不想損失過(guò)多肌肉這個(gè)問(wèn)題，就要適當(dāng)多攝入蛋白質(zhì)。我當(dāng)時(shí)的想法是，既然下了這么大決心減肥，而且選擇了P90X這樣魔鬼的訓(xùn)練（當(dāng)時(shí)對(duì)我來(lái)說(shuō)很魔鬼），那么我就嚴(yán)格按照他們推薦的營(yíng)養(yǎng)去吃，免得到時(shí)候效果不好再怨天尤人。那么按照532的比例，我每天應(yīng)該吃225克蛋白質(zhì)（900千卡），135克碳水化合物（540千卡），40克脂肪（360千卡）。又廢話了一段哈，下面，是觀眾們想看的，食譜。注意下面食譜中的重量都是下鍋之前的重量，而不是出鍋之后的重量，并且綠菜我是不計(jì)算能量的，我一般不計(jì)算能量的綠菜有：西蘭花，菠菜，羽衣甘藍(lán)（kale），芹菜，生菜，黃瓜。另外，一般1或2克的營(yíng)養(yǎng)差值我沒(méi)有去計(jì)較，比如雞蛋大小，蘋果和香蕉大小，蛋白粉里有2克脂肪4克碳水神馬的；但是像黑豆里也有蛋白質(zhì)這樣的我是把蛋白質(zhì)都算進(jìn)去的，三文魚和牛肉里有脂肪我也是把脂肪都算進(jìn)去的。我以兩天的食譜為例，大家就能看出來(lái)我的套路了，然后基本上就是相互混合或者自己再創(chuàng)新點(diǎn)菜譜神馬的。
例一：全天1800千卡＝225P/135C/40F
早餐：7點(diǎn)＝1杯蔬菜汁＋1全蛋4蛋清攤蛋餅＋20克乳清蛋白粉＋10克杏仁＝420千卡（45P/15C/10F)
上午小吃：10點(diǎn)＝250克脫脂希臘酸奶＋半個(gè)蘋果＋20克杏仁＝270千卡（30P/15C/10F）
午餐：1點(diǎn)＝150克雞胸肉＋40克黑豆＋10克橄欖油＋綠菜色拉＝390千卡（45P/30C/10F）
下午小吃（訓(xùn)練前）：5點(diǎn)＝30克乳清蛋白＋半個(gè)西柚＝180千卡（30P/15C/0F）
訓(xùn)練后馬上喝掉＝15克乳清蛋白＋1根香蕉＋50克草莓＝180千卡（15P/30C/0F）
訓(xùn)練后一小時(shí)晚餐＝150克三文魚＋40克糙米＋綠菜＝390千卡（45P/30C/10F）
睡前小吃：15克酪蛋白（15P/0C/0F）
例二：全天1800千卡＝225P/135C/40F
早餐：7點(diǎn)＝1杯蔬菜汁＋150g牛腱做的醬牛肉＋兩個(gè)白煮蛋去掉黃＋10克腰果＝420千卡（45P/15C/10F)
上午小吃：10點(diǎn)＝1根quest牌的蛋白條＋半個(gè)西柚＋10克榛子＝230千卡（20P/15C/10F）
午餐：1點(diǎn)＝兩罐金槍魚罐頭＋40克糙米＋各種綠葉菜＋5克麻油＝390千卡（45P/30C/10F）
下午小吃（訓(xùn)練前）：5點(diǎn)＝30克乳清蛋白＋半個(gè)蘋果＝180千卡（30P/15C/0F）
訓(xùn)練后馬上喝掉＝15克乳清蛋白 400克西瓜＝180千卡（15P/30C/0F）
訓(xùn)練后一小時(shí)晚餐＝150克雞胸肉烤＋二兩地瓜＋綠菜＝390千卡（45P/30C/10F）
睡前小吃：10克酪蛋白＋1杯零脂cottage奶酪=100千卡（25P/0C/0F）
這種吃法，對(duì)于當(dāng)時(shí)低碳水的我來(lái)說(shuō)，其原理就是保證每天訓(xùn)練前后有足夠的碳水?dāng)z入來(lái)保證訓(xùn)練質(zhì)量和身體恢復(fù)，每頓都有蛋白質(zhì)，訓(xùn)練前后不吃脂肪，睡前不吃碳水。
關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃，全都不用自己操心，我用的P90X是傻瓜式每天跟著練就行了，只要自己全身心投入，把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，并且能夠在自己認(rèn)為不行了的時(shí)候再堅(jiān)持住多做一兩下，就是我認(rèn)為比較成功的訓(xùn)練了。引用P90X創(chuàng)始人Tony Horton的名言：Do your best, and forget the rest! 竭盡全力去做，忘掉其他爛事兒！
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