閆寒 出生于內(nèi)蒙古自治區(qū)，畢業(yè)于沈陽(yáng)體育學(xué)院 社會(huì)體育學(xué)院 器械健身專項(xiàng)。中華人民共和國(guó)教師資格認(rèn)證、國(guó)家職業(yè)資格教練。綜合功能訓(xùn)練教練認(rèn)證、CAEP運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)證、400米國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員、AASFP亞洲運(yùn)動(dòng)體適能高級(jí)私人教練，人魚(yú)線運(yùn)動(dòng)體系高級(jí)私人教練認(rèn)證。
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如何最大化的增加肌肉之飲食篇
在上一篇的時(shí)候我們已經(jīng)知道：科學(xué)增肌的首要口訣就是“三分練、七分吃”，也就是說(shuō)吃要比訓(xùn)練重要。優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練得經(jīng)驗(yàn)豐富，但同時(shí)也是一個(gè)優(yōu)秀的廚師，對(duì)自己攝入的三大營(yíng)養(yǎng)素以及各類補(bǔ)劑的標(biāo)準(zhǔn)也都經(jīng)過(guò)精確的計(jì)算、了解自己的身體、對(duì)癥下藥，身體才會(huì)給你回饋。
本文主要介紹健身需要吃什么、補(bǔ)劑的種類、以及一些小技巧。
三大營(yíng)養(yǎng)素
也就是我們知道的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。
蛋白質(zhì)是一種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于其它組織的保養(yǎng)、修復(fù)必不可少，可以幫助你形成新的組織，以及修補(bǔ)人體組織、調(diào)節(jié)生理功能。保持健康的皮膚、頭發(fā)和指甲都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。對(duì)于想增加肌肉組織的會(huì)員蛋白質(zhì)非常重要。在每次通過(guò)訓(xùn)練破壞肌纖維之后，我們需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)補(bǔ)充能量，以防止身體通過(guò)消耗蛋白質(zhì)來(lái)供能。
也就是我們常說(shuō)的糖，主要功能是維護(hù)機(jī)能的正常代謝、節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗、確保內(nèi)臟的正常工作，穩(wěn)定的血糖水平、增進(jìn)和調(diào)節(jié)食欲及體力、促進(jìn)脂肪代謝與糖原貯存。
分類：
單糖：簡(jiǎn)單碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但幾乎不含任何營(yíng)養(yǎng)，極容易吸收。
多糖：復(fù)合碳水化合物（淀粉、纖維）。其在體內(nèi)分解緩慢，是體內(nèi)提供穩(wěn)定能源的來(lái)源。代表食物為粗糧：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麥制品。
沒(méi)有碳水的供能、只靠蛋白質(zhì)是完成不了增肌的，一是防止運(yùn)動(dòng)后身體分解蛋白、二是足夠的碳水能促進(jìn)蛋白合成。
顧名思義，也就是我們最想去掉的東西，但往往我們忽視了脂肪的作用，適量的脂肪可以起到保護(hù)內(nèi)臟、儲(chǔ)存能量、維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能、防寒保暖、幫助荷爾蒙的產(chǎn)生、支持組織的生長(zhǎng)以及保護(hù)肌肉的作用，好處多多但過(guò)多的脂肪會(huì)引起心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌癥等。
分類：
飽和脂肪：動(dòng)物脂肪，常溫下固體，來(lái)源于動(dòng)物的內(nèi)臟、肉、黃油、奶酪等。
不飽和脂肪：植物，常溫下液態(tài)，來(lái)源于花生油、橄欖油等。
重中之重
凡是有過(guò)鍛煉經(jīng)歷的人都知道鍛煉應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，無(wú)論是健身小白還是老手都幾乎手捧蛋白粉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是恢復(fù)肌肉最重要的物質(zhì)，不及時(shí)補(bǔ)充會(huì)促使肌肉去分解蛋白質(zhì)供能，只練不吃是一定不行的。
中國(guó)人平均的蛋白攝入量是不足的，這和我們?nèi)粘５娘嬍辰Y(jié)構(gòu)有關(guān)，貌似自古就以主食為主、肉只是輔助配菜。蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)的基礎(chǔ)，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚(yú)肉、瘦牛肉、堅(jiān)果、蛋白粉等很多來(lái)源，而且要盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化，人體很神奇，適應(yīng)能力超強(qiáng)，新鮮有趣的東西才會(huì)激活身體最大的潛力。推薦蛋白量，每公斤體重1.5-2.0克。
我們?nèi)粘Ｉ钪锌梢越佑|到很多運(yùn)動(dòng)，肯定不止增肌這一種，不同的運(yùn)動(dòng)模式帶來(lái)的效果也不一同，說(shuō)跑步能增肌根本不可能。低強(qiáng)度且平穩(wěn)心率恒定的運(yùn)動(dòng)主要是糖分和脂肪的參與，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則主要以蛋白和糖分供能，劇烈的運(yùn)動(dòng)則主要是糖分供能，所以說(shuō)我們日常減脂，要么選擇規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)、要么選擇劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不會(huì)減少脂肪、還會(huì)損失你的肌肉，得不償失。
說(shuō)增肌但不增加熱量的攝入都是扯淡，沒(méi)有足夠的熱量只會(huì)越來(lái)越瘦，我們一定要知道自己的日常消、運(yùn)動(dòng)消耗和基礎(chǔ)代謝率，這樣才能對(duì)癥下藥，知道自己吃多少能量合格、是多了還是少了，再根據(jù)自己的變化來(lái)調(diào)整。但切記不可盲目一下把熱量提高很多，之前我也說(shuō)了：人體很神奇、適應(yīng)能力很強(qiáng)，突然增加攝入，身體會(huì)快速平衡，把熱量均勻分在肌肉和脂肪上面保留下來(lái)，而不是適應(yīng)，所以很可能你一段時(shí)間增加的都是脂肪，我們?cè)黾榈氖鞘蒹w重（骨骼+肌肉），不是體重。所以建議一開(kāi)始每日增加200-400卡的攝入，經(jīng)過(guò)兩周看一下變化、繼續(xù)調(diào)整計(jì)劃。
不少減脂選手常犯的錯(cuò)誤就是認(rèn)為掉的體重都是脂肪，但其實(shí)水分占據(jù)大部分，當(dāng)然一些健身增肌選手感覺(jué)自己圍度掉了，但其實(shí)也都是水分，人離不開(kāi)水毋庸置疑，身體大部分物質(zhì)也都是水分構(gòu)成，肌肉當(dāng)中70%都是水分，充足的水分可以讓你肌纖維變得更飽滿。我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練當(dāng)中一定要注意補(bǔ)充水，保證運(yùn)動(dòng)能力的持續(xù)、肌肉發(fā)力感覺(jué)、肌肉的耐力和力量都與水分息息相關(guān)。脫水超過(guò)體重的百分之二，身體各方面能力就會(huì)下降。
維生素是維持人體正常功能必要的一類有機(jī)化合物，主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素，在增肌中我們主要要注意維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入。
維生素D：調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝，促進(jìn)吸收利用、增強(qiáng)骨骼牙齒。
我們運(yùn)動(dòng)中骨骼是直接參與的，所以一個(gè)強(qiáng)健的骨骼尤為重要。主要存在動(dòng)物性食物中，內(nèi)臟蛋黃、魚(yú)肝油較多。
維生素E：促進(jìn)新陳代謝，使氧的利用率增加、增強(qiáng)機(jī)體耐力。
主要存在于各種油當(dāng)中：花生油、芝麻油等。
維生素B1：促進(jìn)糖類代謝，增進(jìn)食欲和消化功能。這個(gè)十分重要，食欲影響我們是不是吃的更多、消化影響我們能吸收多少，誰(shuí)都不想吃了不吸收、更別談增肌了。
主要存在內(nèi)臟類、肉類、豆類、花生和粗糧當(dāng)中，而且谷類也是主要來(lái)源之一。
維生素B2:主要功能代謝蛋白質(zhì)、糖類和脂肪。
主要來(lái)源于動(dòng)物性和植物性的食物中,以肝腎心奶類居多、蔬菜類含量較少.
維生素C：主要功能參與氧化還原反應(yīng)、促進(jìn)膠原蛋白的合成，提高應(yīng)激能力、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、降低膽固醇水平，而且維生素C可以加速肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，提高運(yùn)動(dòng)能力。主要存在新鮮蔬菜和水果中，青菜韭菜菠菜草莓中特別豐富。
碳水是人體第一大能量來(lái)源，也是所有運(yùn)動(dòng)最先提供能量的物質(zhì)，多數(shù)初級(jí)健身者會(huì)范的一個(gè)錯(cuò)誤就是只注重蛋白質(zhì)的攝入、疏忽了碳水化合物的作用。在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中，碳水主要為你提供能量、讓你狀態(tài)更好、維持身體基本能量消耗、防止分解蛋白質(zhì)供能。我們增肌飲食一般都是622的比例，也就是碳水6、蛋白2、脂肪2， 碳水不達(dá)標(biāo)則達(dá)不到增肌效果，嚴(yán)重則越練越瘦、力量越來(lái)越小。而在碳水的選擇上面，要選擇慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等，一系列低GI值的食物，這能減小胰島素的波動(dòng)幅度、保持血糖水平的穩(wěn)定、讓你飽腹感更強(qiáng)，為身體補(bǔ)充肌糖原、持續(xù)吸收能量，而不是像高GI食物快速吸收轉(zhuǎn)化為脂肪。
這個(gè)可是重中之重，幾乎所有研究都說(shuō)明了少食多餐的重要性，而人類自有文明以來(lái)一直都講究一日3餐或者一日兩餐，這樣更能方便工作，但遺憾的是幾千年人類的胃也沒(méi)有適應(yīng)這種吃飯模式。一日多餐能讓你選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導(dǎo)致體脂增加，因?yàn)樯眢w并不需要一次攝入那么多熱量。一點(diǎn)點(diǎn)補(bǔ)充才是王道。對(duì)健美選手來(lái)說(shuō)，每隔2-3小時(shí)就進(jìn)餐一次，一天能吃到6-9餐。我們雖不需要吃到那么多餐，但我們可以在早午飯、午晚飯之間加兩次加餐，可以是水果、也可以是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，但千萬(wàn)別搞錯(cuò)了，少食多餐不是多食多餐，不是在早中晚吃很多之后還加餐。那只會(huì)讓你長(zhǎng)出更多脂肪。
市面上各類補(bǔ)劑層出不窮，新手主要會(huì)接觸到的有以下幾種：
蛋白粉：多數(shù)人對(duì)蛋白粉都有誤會(huì)，認(rèn)為這是藥、是激素，吃了對(duì)身體不好。其實(shí)，蛋白粉只是對(duì)蛋白質(zhì)的“提純”，兩者的關(guān)系就像鈣片和鈣一樣，蛋白粉可以讓你更容易、更快速、更高效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。有些人認(rèn)為蛋白質(zhì)吃多了會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，首先：1、在長(zhǎng)期蛋白質(zhì)大量超標(biāo)的情況下，才有可能對(duì)腎臟造成代謝的負(fù)擔(dān)，而之前說(shuō)過(guò)，中國(guó)的人均蛋白質(zhì)攝入是不夠的；2、只要是身體健康、沒(méi)有腎臟病史的人，完全可以放心攝入。
增肌粉：又叫增重粉，主要目的就是為你增加體重。增肌粉相對(duì)于蛋白粉而言，在成分里多了很多碳水含量，也就是擁有更高的熱量，理論上是適合體型較瘦、體脂率較低的，想要增肌的人群。但是也要注意，補(bǔ)充增肌粉的同時(shí)要加強(qiáng)訓(xùn)練，否則就是只增重不增肌了。
肌酸：有一定訓(xùn)練強(qiáng)度的人可以考慮服用肌酸，主要只為了增加肌肉力量、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、促進(jìn)肌肉修復(fù)的。當(dāng)我們經(jīng)常性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、體能消耗較大時(shí)，每天大約需要5克左右的肌酸，這時(shí)候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了，需要額外通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充。
谷氨酰胺: 谷氨酰胺是氨基酸的一種，它能給身體帶來(lái)很多益處，比如提高免疫功能、提高生長(zhǎng)激素水平、防止分解代謝激素的循環(huán)與生成，以及通過(guò)維持細(xì)胞容量與水合作促進(jìn)肌肉合成。長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血漿內(nèi)谷氨酰胺的濃度明顯下降，因此經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間（2小時(shí)或更長(zhǎng)）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人群有必要補(bǔ)充谷氨酰胺。
BCAA(支鏈氨基酸)：即BCAA，它的主要作用是防止肌肉流失、促進(jìn)肌肉的生成。BCAA目前已經(jīng)廣泛用于減脂健身人群。支鏈氨基酸還能促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，在訓(xùn)練后服用BCAA，可以為“饑餓”的肌肉補(bǔ)充大量氨基酸。
溫馨寄語(yǔ)
知識(shí)科普了這么多，是不是準(zhǔn)備躍躍欲試了呢？其實(shí)飲食這東西，好吃的東西基本都不健康、健康的東西基本都不好吃，我們不光要吃的健康、也要給它做的好吃，否則這很容易影響你的積極性。外賣里面的各種營(yíng)養(yǎng)都不太明確，不容易計(jì)算；真想要最佳的增加肌肉，還要精確計(jì)算自己需要攝入多少，我們做的是要干凈自己的飲食，只增加肌肉、不增加任何多余的、不必要的脂肪，而不是先吃成一個(gè)胖子再減脂，我和你保證那時(shí)候你會(huì)十分痛苦并且堅(jiān)持不住，肌肉量也會(huì)損失不少，行動(dòng)起來(lái)吧！只說(shuō)不做假把式！
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