每個人這一生都會立下許許多多的flag——
“我要學一門語言！”
“我要去跳傘！”
“我要XXXX！”
……
一般flag立了之后，要不就實現(xiàn)了，
要不就……沒有然后了。
但是！有一個Flag，
立了又倒，倒了又立……
一年四季都不會停
那就是：
今天，小知就要和大家聊一聊風靡減肥圈的減肥方式——代餐，其宣傳的文字可謂神乎其神，什么“一天瘦3斤”啦，什么“躺著就能輕松瘦”啊……哎呀呀，這個傳說中的代餐到底是什么靈丹妙藥，真能讓人邊吃邊瘦嗎？
先說答案：真能瘦！確實有減肥效果??！（嗯？這不是科普拔草文嗎？咋還夸上了？）
別急，慢慢往下看！
本期導讀
代餐到底是什么？
吃代餐為什么會瘦？
代餐對身體有不良影響嗎？
代餐的科學打開方式
代餐到底是什么？
顧名思義，從字面意義上來看代餐就是可以代替正餐的食物，中國營養(yǎng)學會在2020年發(fā)表了關于《代餐食品》的團體標準公告 ，指出“代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食物”。
市面上常見的代餐食品以代餐粉為主，比如五谷代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉等。這些代餐粉大多由各種粉碎后的雜糧、蛋白提取物、維生素及果蔬纖維等做成，具有低熱量、低脂肪、高纖維、強飽腹感的特點。
代餐粉為什么能讓你變瘦？
大家都知道，減肥無外乎“控制飲食+適量運動”。那么節(jié)食的目的是什么呢？就是降低能量攝入；運動呢，則是增加能量消耗。當我們消耗的能量大于攝入的熱量時，人體就會開始消耗積攢的體內(nèi)脂肪來進行供能，體重也就隨之減下來了。所以說到底，瘦身的終極答案就是——
但是，每一個曾嘗試減肥的人都知道——控制飲食才是最難的！畢竟每一個體脂率超標的人，絕大多數(shù)都是管不住自己這張嘴啊！
這個時候，代餐的優(yōu)勢就凸顯出來了。
①一份能夠讓人飽腹的代餐粉，其熱量通常為幾十大卡到200大卡，遠遠低于一頓正餐的熱量；
②代餐粉中一般會加入可溶性膳食纖維，如魔芋粉、瓜爾膠等，這些膳食纖維吸水后能讓胃部產(chǎn)生持續(xù)的飽腹感。另外，代餐粉中還會加入代糖，如赤蘚糖醇，不止增加甜味，還能延緩胃排空的時間，起到抗餓的效果。
雖然代餐粉熱量低又能抗餓，但不是每一個吃代餐粉的人都能瘦下來。
如果你是一個每頓飯吃到12分飽才放下筷子的人，那么用代餐粉取代其中一餐，能有效減少熱量攝入，也能看到滿意的減肥效果。
如果你是一個每頓飯吃到7分飽還愛摳食品熱量的人，那么代餐粉對你來說就沒有特別實際的意義了。
（當然還有一種情況——當你又吃代餐粉又不控制每一頓的食量，那么恭喜你能用代餐粉吃出加餐的效果哦！）
除了關心代餐粉是否有減肥效果，相信還有很多人關心這個問題：
代餐粉對身體有不良影響嗎？
1.容易反彈
食用代餐粉的本質(zhì)仍然是變相節(jié)食，而節(jié)食的危害之一就是會降低基礎代謝率。人體代謝熱量主要靠肌肉完成，每增加一公斤肌肉，就能比相同體重的人多消耗110大卡。當我們節(jié)食時，身體會因為熱量不足而啟動防御機制，比如降低身體的基礎代謝并犧牲肌肉以確保身體正常運行，不至于被餓死。
也就是說，隨著節(jié)食，肌肉會變少，基礎代謝會降低，這兩個因素加在一起會造成什么影響呢？就是你一旦忍不住稍微吃多點，身體就會立刻把每一口食物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，傳說中的閃電反彈復胖發(fā)生了！
2.營養(yǎng)不良
據(jù)中國營養(yǎng)學會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（18~65歲）的要求來看，成年人每日碳水化合物供能應占總能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白質(zhì)占10%-15%。而代餐粉多以五谷雜糧為原料，蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)含量不高，脂肪等成分更是少得可憐，如果長期以代餐代替正餐，可能會導致營養(yǎng)不良的問題。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授也提醒大家，不要盲目迷信代餐減肥，而是采取科學、合理的減肥飲食方案——
減肥的根本辦法，是改變生活方式，造成一種能量負平衡的進食狀態(tài)。但是這里有一個前提：減少攝入能量的同時，必須保證基本營養(yǎng)素的全面和均衡。比如在減少油脂、熱量的同時，不能減少蛋白質(zhì)，不能缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，否則，即使能夠減掉體重，也是以造成身體更大傷害為前提的，不僅得不償失，而且也不是我們減肥的目的。
代餐粉的正確打開方式
所以說，代餐粉可以吃，但需要科學食用，才能健康瘦身：
①應盡量避免含糖的代餐粉，沖調(diào)時也最好不要加糖或蜂蜜。攝入大量的糖會造成血糖上升過快，人體加速分泌胰島素，反而導致脂肪儲存速度變快，違背了代餐粉的減肥初衷；
②無論選擇哪類代餐粉，均應搭配互補食物一起食用，做到營養(yǎng)均衡。如選擇蛋白奶昔，就需要配合一些低碳主食（土豆/紅薯/玉米等）和蔬果、肉類等。
③最重要的一點是，代餐粉雖然含有一定的營養(yǎng)成分，但非常不均衡，也缺乏一些人體必需的營養(yǎng)元素，所以代餐粉只可替代三餐中的某一餐，并且不要長期食用。
科學代餐·知是小清單
1.代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食物。市面上常見的代餐食品以代餐粉為主。
2.瘦身的終極答案是能量消耗大于能量攝入，代餐粉因能量低并可帶來持續(xù)的飽腹感，正確使用可以達到減少能量攝入的效果。
3.食用代餐粉可造成身體基礎代謝降低和肌肉變少，一旦忍不住稍微吃多點，就可能引起反彈復胖。同時，因代餐粉的營養(yǎng)含量不均衡，如果長期以代餐代替正餐，可能會導致營養(yǎng)不良。
4.科學食用代餐粉才能健康瘦身。方法包括①盡量避免含糖的代餐粉，沖調(diào)時也最好不要加糖或蜂蜜；②無論選擇哪類代餐粉，均應搭配互補食物一起食用，做到營養(yǎng)均衡；③代餐粉只可替代三餐中的某一餐，并且不要長期食用。
參考文獻：
1. 中國營養(yǎng)學會，《代餐食品》團體標準的公告，022-2019，https://www.cnsoc.org/notice/2119212012.html
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