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俗話說「三分練，七分吃」，除了揮汗如雨的訓(xùn)練，減肥很大程度上還是飲食起關(guān)鍵作用。很多人訓(xùn)練的非常積極，但卻不注意飲食這個(gè)環(huán)節(jié)，所以總是瘦不下來。
火辣君經(jīng)常會(huì)提到，攝入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦，歸根結(jié)底還是為了健康，那怎么在保證身體健康（保證基礎(chǔ)營養(yǎng)素的攝入以及膳食平衡）的基礎(chǔ)上讓攝入小于消耗、從而達(dá)到健康減肥的目的呢？
今天火辣君就從飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣、推薦飲食方案三個(gè)方面介紹健康減肥到底該怎么吃。
01 飲食結(jié)構(gòu)
基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)（也就是哪一類吃多少），其實(shí)居民膳食指南都給出很健康的比例了，在這個(gè)基礎(chǔ)上，火辣君還要強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：
不要節(jié)食
攝入小于消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節(jié)食）減肥效果越好？答案是：NO。
節(jié)食減肥屬于典型的破壞飲食結(jié)構(gòu)（如晚餐只吃一點(diǎn)水果），會(huì)造成營養(yǎng)不良，除了長時(shí)間的饑餓以外還可能出現(xiàn)面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。
盲目的節(jié)食會(huì)讓身體調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，結(jié)果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進(jìn)入平臺(tái)期。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節(jié)食之前更嚴(yán)重，反復(fù)的節(jié)食還容易引發(fā)暴食癥。
控制主食，最好粗細(xì)搭配
主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無力、脫發(fā)、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定不要不吃主食！
主食（谷薯類）應(yīng)該占到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當(dāng)降低這個(gè)比例，按照 ? 的比例進(jìn)食主食。
食材選擇方面，減少精米細(xì)面（尤其是四白：白面包、白面條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細(xì)面屬于高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。
減肥期間建議大家粗糧和精糧各占主食的一半。
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓勵(lì)多攝入的食物，是最主要的微量營養(yǎng)素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應(yīng)該占到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達(dá)到 500g以上。
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的 ? 以上。
增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會(huì)變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因?yàn)槌粤朔嗜猓ù罅恐荆┗蛘吲腼兊臅r(shí)候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會(huì)胖，還有利于瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質(zhì)來源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎(chǔ)代謝）。
所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達(dá)到每餐的 ?～? 左右。
水果要適量
水果和蔬菜一樣，是微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導(dǎo)致發(fā)胖的重要原因。
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個(gè)中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產(chǎn)生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多余的熱量導(dǎo)致發(fā)胖。
多喝水
“喝水都胖”那都是謠傳！減肥期間每天至少要飲水 1500～1700 ml（約 7 ～ 8 杯）哦！
02 飲食習(xí)慣
少油少鹽
盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會(huì)引發(fā)水腫讓你看起來「胖」。
少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因?yàn)槔锩婧写罅康摹柑砑犹恰?，這些「添加糖」會(huì)讓你發(fā)胖，但你知道「添加糖」其實(shí)普遍存在于各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號(hào)的含糖飲料。
一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時(shí)后喝了一瓶可樂，這半小時(shí)就基本白跑了。
再比如各種面包、餅干，打著「低脂」旗號(hào)的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會(huì)被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請(qǐng)遠(yuǎn)離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號(hào)，很容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進(jìn)行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時(shí)因?yàn)樘I而無法控制食量。
加餐時(shí)間可以選在三餐之間，如上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅(jiān)果。
細(xì)嚼慢咽
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會(huì)攝入更多的熱量。
記得吃早餐
早餐是每天的啟動(dòng)能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內(nèi)的能量消耗殆盡，需要及時(shí)補(bǔ)充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時(shí)間省下來多睡一會(huì)，其實(shí)是得不償失。
不吃早餐，能量無法及時(shí)補(bǔ)充人體會(huì)感到疲倦，影響工作學(xué)習(xí)效率；不吃早餐導(dǎo)致饑餓感增加，這可能讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來滿足饑餓感，這樣反而不利于減肥。
美食可以吃，適當(dāng)安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會(huì)認(rèn)為可能進(jìn)入了「饑荒」，會(huì)適當(dāng)降低我們的基礎(chǔ)代謝（和節(jié)食的時(shí)候身體降低基礎(chǔ)代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節(jié)食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進(jìn)入平臺(tái)期。
這時(shí)候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會(huì)認(rèn)為沒有「饑荒」，不用降低基礎(chǔ)代謝，可以繼續(xù)減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對(duì)美食的渴望。
周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會(huì)對(duì)身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。
飲食控制嚴(yán)格的辣粉，建議一周安排 1～2 頓「欺騙餐」。當(dāng)然，也不能打著「欺騙餐」的旗號(hào)三天兩頭「欺騙」自己···
03 飲食方案推薦
對(duì)大部分人而言，算卡路里來安排自己的飲食是很難的，最實(shí)用的飲食方案其實(shí)是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議，逐條檢驗(yàn)并改進(jìn)。
飲食的改進(jìn)和訓(xùn)練一樣，也要循序漸進(jìn)，不能速成。從正常飲食突然變成頓頓水煮雞胸西蘭花，除非意志力特別堅(jiān)定，否則幾乎不可能堅(jiān)持下來，而減肥又是一件需要長期規(guī)劃堅(jiān)持的事情，所以千萬不要盲目模仿別人的”減肥食譜“，從目前的飲食出發(fā)，不斷改進(jìn)才是上策。
比如每次少吃一點(diǎn)高能量的食物，以前每天都會(huì)吃一塊芝士蛋糕，突然不吃肯定很難受，從明天開始每天只吃大半塊，一周以后可以每天只吃半塊，循序漸進(jìn)直到完全改變這個(gè)習(xí)慣。
另外，還可以每次替換掉一個(gè)比較差的食物選擇，早上街邊吃早餐，以前主食老喜歡吃油條（脂肪太多），從今天開始將主食變?yōu)樾∶字唷?/p>
下面火辣君分享一個(gè)簡易好實(shí)行的減脂食譜，這個(gè)食譜的熱量在 1400～1600 大卡左右，適用于有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（作為參照：火辣君每天跟著火辣訓(xùn)練 45 分鐘左右，訓(xùn)練時(shí)間為晚上，一周五天）的女性減脂辣粉，男性也可以參照這個(gè)食譜，不過食量可以按比例增大。
早餐
燕麥一小碗約 50 g（可用玉米或者小米粥替代）、煮雞蛋一個(gè)、牛奶一杯約 200 ml（全脂脫脂均可）、蔬菜一小碗約100 g（西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等，生吃）
上午加餐
蘋果一個(gè)
午餐
蔬菜一大碗約 200 g、主食一碗約 100 g（一般為紅薯+米飯或玉米+米飯）、瘦肉一份約 150 g
下午加餐
酸奶一杯、堅(jiān)果一小把
晚餐
蔬菜一大碗約 200 g、主食一小碗約 75 g （晚上可以適當(dāng)減少主食，一般為雜糧粥）、瘦肉一小份約 100 g
訓(xùn)練后加餐
香蕉一根
每周會(huì)安排兩頓「欺騙餐」，在那兩頓可以完全按照自己的喜好進(jìn)食，一般是甜品火鍋披薩漢堡等。
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