01
你有沒有過下面這些經(jīng)歷？
你被別人批評之后，批評你的人可能早就不記得這件事了，你卻念念不忘很久，氣得牙癢癢，夜里做的都是打人罵人的夢？
你做了一件拒絕別人的事，明明是別人傷害你在先，明明你知道自己做對了，可你心里還一直會想，他有沒有受到傷害？我是不是不好？我到底有沒有做錯？
其實這就是非常典型的思維反芻。
02
思維反芻反映的是我們的思維模式（默認網(wǎng)絡），當你的默認網(wǎng)絡是消極的時候，很容易進入思維反芻。
我們來個小游戲，看看自己是不是習慣性地思維反芻，看看我們的默認網(wǎng)絡是積極的還是消極的？
接下來我會放幾個詞語，大家一個一個在心里默讀，要求：
讀顏色而不是讀文字內(nèi)容。
在這8個詞語當中，你讀出正確的顏色有幾個？你讀了幾個負面的詞語？你讀了幾個正面的詞語？我們對這些詞語的關注，就是覺察不到的思維定式。
我們大概率會讀文字的意義，而不是讀顏色。這個叫做stroop效應，心理學當中，它指的是優(yōu)勢反應對優(yōu)勢非優(yōu)勢反應的干擾。在我們這個游戲當中，優(yōu)勢反應是我們識別文字的意義，非優(yōu)勢反應是識別顏色。
通過這個小測試可以看到，在優(yōu)勢反應中、我們對文字意義的關注是偏正向的還是負向的，也可以大概判斷我們是否容易出現(xiàn)思維反芻~
03
我們?yōu)槭裁匆朕k法破除思維反芻呢？
痛苦就痛苦嘛、自己己跟自己對話就對話嘛、討厭別人就在腦子里罵別人嘛，有什么大不了的，有什么好調(diào)整的呢？
今天我要做這個分享，教大家破除思維反芻的方法的原因就是：
第一、思維反芻對我們的大腦傷害性很大，降低我們的認知能力。
因為思維反芻不僅僅是一次消極的思考，它反映的是你的思維模式。
通常，你是如何看待一件事的，是積極的還是消極的？消極的思維模式，思維反芻會讓我們一直處于不愉悅的狀態(tài)下，會讓我們一天都在對自己都說負面的話。
第二，思維反芻，讓我們產(chǎn)生過多的情緒勞動，不僅自己很累，還容易導致同情心疲勞。
上周都平的分享中提到過，我們大腦中自我對話的速度，大概是每分鐘大聲說出4000字。
你想想，一天你要對自己說那么多的消極話語，你的腦子該多累啊，你要多壓抑，多難受。當你內(nèi)心特別累的時候，你根本就無法對他人表現(xiàn)出真心的關注。
第三、思維反芻吸引了我們大部分的注意力，占據(jù)了我們大腦的工作記憶區(qū)，讓我們沒辦法擁有一顆清醒的大腦去解決重要問題，隨之而來，我們的工作能力會越來越差。
04
那，如何才能夠破除思維反芻呢？
首先，我們要意識到自己正在進行思維反芻。
當下正在進行思維反芻的標志是什么？
——大腦中會出現(xiàn)負面的情緒，負面的想法，或者一些沒有意義的行動或無行動。
比如紅色情緒的疲憊、焦躁，藍色的抱怨、怨恨、自責、沒動力，這些情緒就像按起了葫蘆起了瓢一樣，這個下去了，那個又上來了，大腦里就像在演出一場打地鼠游戲。
意識到了它們，再用兩步法結(jié)束思維反芻。
第1步，換一個積極的思考方式，改變信念。
比如別人批評我。我告訴自己，這不正是我成長的機會哪！
比如我拒絕了別人。我告訴自己，以前的我是不敢拒絕別人的，我現(xiàn)在真棒！
比如我明明要做作業(yè)但是特別不想做。但是我告訴自己，只要我開始做作業(yè)，我的大腦就會形成更多的神經(jīng)鏈接。
比如我現(xiàn)在正在進行思維反芻。我告訴自己這剛好是一個升級打怪的機會，我改變了這個點，我后面就會變得越來越快樂，越來越厲害。
其實這些話很熟悉吧？雞湯雞血感就出來了吧！但如果你單單做第1步積極的思考，那就是純純的打雞血。
為了不變成打雞血，我們需要采取第二步的行動。
第2步，轉(zhuǎn)移注意力，采取行動。
讓我們的注意力向外，去關注外界發(fā)生的事情，而不是注意力向內(nèi)，過多地關注自己的感受。
比如我們哄小孩子的時候，也經(jīng)常采用這樣的方法，孩子一直哭，但是我們用其他好玩的東西去逗逗他，讓他開心一點，這事兒就過去了。
我們也可以用這種方式來哄自己。
當我們在進行思維反芻的時候，當我們覺得很難過很傷心走不出來的時候，我們向外看，關注外部的資源。
短期來說，我們可以告訴自己，去數(shù)數(shù)樓下有幾個穿紅色衣服的人；我們?nèi)?shù)一數(shù)一分鐘里面對面的這條馬路上開過多少輛車？
長期來說，我們要打開自己，拓展自己的認知范圍——超出現(xiàn)有的資源，超出現(xiàn)有認知的東西才是向外。我們可以去看相關的書，找能力強的人談事情，去和新的人去鏈接等等。
做完這兩步，大腦就會恢復運行，而且還會運行地很好。
最后，希望大家可以擁有一顆積極大腦。
分享后的討論部分：
崔姐姐：
今早復盤了昨晚的分享，結(jié)合最近發(fā)生的事情，有一些想法。很多行為的發(fā)生不是簡單的刺激到回應的直線，而是這樣一個過程：信息﹣--＞信念﹣--＞情緒﹣--＞行為
比如，別人的批評已經(jīng)結(jié)束很久，而我們自己還念念不忘，反復“咀嚼”，是因為我們的信念是：你為什么要批評我？你憑什么批評我？
如果對方的批評是正確的，也是能接受的，就不會有負面情緒，所以，情緒是受某種信念影響的。
所以，破除消極心理有這樣一個過程。
首先是覺察，你的情緒感受是什么?
其次是信念，為何會有這個情緒?相信了什么(信念)?
第三是轉(zhuǎn)化， 情緒背后，我的(正向)需求是什么?
第四是策略，新的策略是什么?支持性信念是什么？
最后是行動，第一小步具體的行動是什么?
我認為正向的需求是，【我想要 have 、我想做 do 、我想成為 be 】。需求以“我”開頭的，不是對其他人的要求。
什么時候我們能清晰的看到自己的情緒來，情緒走，我們就是情緒管理的高手。很多時候我喜歡“有情緒”的人，他們更真實一些。但我希望他們是在表達情緒，而不是情緒表達。
超姐姐：
我用我的思路是這樣的步驟:
信息~情緒~觀察(對自己的情緒做一個定義，保持平靜，明確他會來也會走，靜靜的相處)
~回溯歷史(反省自己在這個情緒里有一個什么樣的體驗，提煉出來關鍵字。并回憶，這讓我想起了以前的什么事？信念的形成通常是有一個歷史事件)
~復驗邏輯(用現(xiàn)在的知識去判斷過去的事情形成的這個邏輯是否依然成立)(多數(shù)情況下是不成立的，到這一步的時候，基本上再碰到類似的問題都可以控制情緒了)
小醒：
我過去的三五年時間里，大多數(shù)時候也會采取這種方式進行自我的改變，從覺察到情緒，到追根溯源，找到那個核心信念，再回到現(xiàn)實去修正它，行為改變就自然而發(fā)生了，這就是對ABCDE理論的應用。
以前我會探索到很深的地方，給自己內(nèi)心解了很多的枷鎖，但這個有時候是需要一些時間去探索，而且很多時候要探索地深入，是需要破除自己內(nèi)在的防御，應用起來也有一定的門檻~
最近從趙曉棟老師這里學到了破除思維反芻的這個方法之后，我發(fā)現(xiàn)它的使用門檻比較低，如果我們愿意長期練習，也是可以改變我們的思維模式的~
所以目前我自己會把這兩種方式結(jié)合起來：
有時間的時候、有興趣的時候，我用ABCDE理論去探索去改變；當沒有時間或者自己無法探索到核心信念的時候，我會用昨天分享的破除思維反芻兩步法~
謝謝兩位姐姐的討論和非常有價值的分享，幫我在這一塊做了更多的補充~
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