本文提要
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脂肪肝是一種現(xiàn)代生活方式下的文明病，解決辦法也很簡(jiǎn)單，就是常說(shuō)的“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”。
（1）如何管住嘴？在飲食控制方法、飲食結(jié)構(gòu)、飲食量三方面，可以采取的具體措施。
（2）如何邁開(kāi)腿？無(wú)需跑步，三種適合不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)鍛煉者的運(yùn)動(dòng)方式。
（3）最后簡(jiǎn)短探討，消除脂肪肝需要多久。
作為一項(xiàng)基本的員工福利，現(xiàn)在許多公司都為員工安排每年一次的體檢。收到體檢報(bào)告后，小伙伴們可以觀察一下，哪種問(wèn)題最多、最普遍？一定是脂肪肝。
資料：2015年發(fā)布的《中國(guó)脂肪肝防治指南（科普版）》數(shù)據(jù)，中國(guó)成人脂肪肝患病率達(dá)到12.5至35.4%，即每4個(gè)中國(guó)成年人中就有一個(gè)脂肪肝患者。
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，脂肪肝都是由于現(xiàn)代生活方式造成的“文明病”，即越來(lái)越方便、活動(dòng)量越來(lái)越少的生活環(huán)境，以及生活條件大幅改善后在飲食上熱量攝入的快速上升，結(jié)果引發(fā)脂肪肝等眾多疾病。解決方案也很簡(jiǎn)單：管住嘴（即飲食控制）、邁開(kāi)腿（即參加運(yùn)動(dòng)），也就是需要從根本上改變不健康的生活方式。怎么做呢？
管住嘴：為什么要控制飲食，以及怎么控制飲食？
先舉個(gè)例子，辛辛苦苦長(zhǎng)跑1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)耗能約為500至700千卡，可是一碗三兩的炒面差不多就有600千卡，三兩炒面15分鐘就能吃完了吧？單就運(yùn)動(dòng)的辛苦和熱量攝入的輕而易舉相比，減肥者就能體會(huì)到控制飲食的意義。
現(xiàn)代食品工業(yè)又極盡美食創(chuàng)新的能力，其特點(diǎn)是食物越來(lái)越精細(xì)、口感越來(lái)越好，而熱量卻越來(lái)越高，獲得這些食物也越來(lái)越容易。比如奶油泡芙，非?？煽?，三兩口就能下肚，但每100克熱量高達(dá)近300千卡。包括巧克力、奶茶等等這些過(guò)去不常見(jiàn)或難得一吃的零食，現(xiàn)在都極為普通，唾手可得。該怎么控制？從三方面著手：
控制方法上。循序漸進(jìn)，小步前進(jìn)，即不要采取突然的、激進(jìn)的節(jié)食措施。最常見(jiàn)的一種情況就是，今天決定減肥，第二天就開(kāi)始不吃晚餐甚至只吃一餐（即饑餓減肥），或者采取只吃某種或某類食物，其他食物一概不吃，例如水果餐減肥。
貼士：饑餓減肥反而催生脂肪肝。長(zhǎng)期饑餓將影響肝臟脂代謝功能，導(dǎo)致脂肪在肝臟部位大量沉積。同時(shí)，節(jié)食造成各種營(yíng)養(yǎng)成分缺乏，包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維等，于是身體發(fā)生代償作用，將體內(nèi)的糖類、蛋白質(zhì)等調(diào)動(dòng)起來(lái)，轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積到肝臟。
飲食結(jié)構(gòu)上。控制精制碳水和甜味飲料，多吃粗雜糧、蔬菜，少油膩、油炸食物，水果適量且減少偏甜水果的攝入量。
飲食量上。除早餐吃飽外，午餐和晚餐保持七八分飽就行了。尤其是晚餐，建議六七分飽就行。在確保全天營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，在一段有限的時(shí)期內(nèi)采用“不吃晚餐”飲食法進(jìn)行減肥也是可取的，當(dāng)然還有其他更好的飲食減肥法可以采用，例如低GI（升糖指數(shù)）飲食法、低碳飲食法、低脂飲食法、低熱量飲食法等。
資料：統(tǒng)計(jì)資料顯示，成年肥胖者如果能夠?qū)⒚刻鞌z入的熱量減少二至三成，則每周體重可以減輕0.5kg。
邁開(kāi)腿：不跑步，還有什么運(yùn)動(dòng)可以減脂？
可以這么說(shuō)，各種體育鍛煉方式都是有利于減脂的，但放棄跑步，則是放棄了運(yùn)動(dòng)中最有效的一種減肥方式。當(dāng)然減肥并非一定要跑步，有些人恰恰并不適合跑步（下肢關(guān)節(jié)有傷者、體重超標(biāo)16kg以上者等），因而需要采取其他運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到減肥的目的。以下三種運(yùn)動(dòng)方式可以幫助不同運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴，不跑步也能有效減脂：
方式1：參加非跑步類有氧運(yùn)動(dòng)（適合新手）
這類運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的包括騎車、瑜伽、普拉提、有氧操、搏擊氧、劃船機(jī)、打球（乒乓球和羽毛球這類不需要長(zhǎng)距離或長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)奔跑的運(yùn)動(dòng)）、戶外騎行、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、踏步機(jī)、游泳等。這類運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)度都不大或可由運(yùn)動(dòng)者自行掌握，因?yàn)楦菀组L(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行。單位運(yùn)動(dòng)耗能，也基本上都和跑步不相上下（瑜伽和普拉提運(yùn)動(dòng)耗能會(huì)低一下），低者有300至500千卡，高者則可達(dá)到600至700千卡。不過(guò)具體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇的運(yùn)動(dòng)難度有關(guān)，比如有些團(tuán)體課程有初中高分檔，有些運(yùn)動(dòng)設(shè)備會(huì)有多級(jí)難度水平分檔。
方式2：力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合（適合有教練指導(dǎo)訓(xùn)練的鍛煉者，或者自己有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友）
在進(jìn)行了45至60分鐘的力量訓(xùn)練之后，再接著進(jìn)行20至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，將助于更高效地燃脂。因?yàn)榇藭r(shí)，身體已經(jīng)進(jìn)入以脂肪消耗為主的供能模式。這也就是許多教練要求會(huì)員在上完一節(jié)私教課緊接著上跑步機(jī)慢跑的原因，參加其他有氧運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到同樣的效果。
方式3：單獨(dú)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或Tabata運(yùn)動(dòng)（適合中高階健身者）
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這些年之所以這么受減肥者青睞，是因?yàn)樗梢宰尳∩碚哂酶俚臅r(shí)間燃燒掉更多的脂肪，而且對(duì)于心肺功能的改善很有幫助。確實(shí)，一次高質(zhì)量的HIIT訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)一般也就是10至20分鐘，但最大心率可能會(huì)達(dá)到160至190次，其強(qiáng)度之大，并非人人可為之，因而不適合新手。
資料：加拿大魁北克的拉瓦爾大學(xué)的一項(xiàng)研究稱，HIIT可以幫助運(yùn)動(dòng)者達(dá)到9倍于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)（中速跑20至60分鐘）的減脂效果。
Tabata則是更高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，一般一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)只有4分鐘，要求運(yùn)動(dòng)者在確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前下，盡全力去完成更多次數(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作，減脂效果當(dāng)然更好，但難度也更高。
多久才能消除脂肪肝？
沒(méi)有固定公式可以計(jì)算出來(lái)，也沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)可以參考。以御行君接觸過(guò)的案例，只要鍛煉者能夠在一年時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每周三至五次，每次45至60分鐘），控制好飲食，中輕度脂肪肝基本上都可以在一年左右的時(shí)間內(nèi)大幅緩解或消除。有些人可能只需要幾個(gè)月，有些人可能要花更多的時(shí)間，和每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)、飲食的執(zhí)行情況密切關(guān)系。
小結(jié)
1、脂肪肝是“文明病”，根治的辦法是“管住嘴、邁開(kāi)腿”。
2、飲食控制要循序漸進(jìn)，不要采取饑餓等激進(jìn)的節(jié)食法?？刂凭铺妓吞鹞妒澄锏臄z入。平時(shí)進(jìn)餐注意量，一般七分飽就行了（除早餐外）。
3、跑步并非適合所有人，不跑步，參加其他運(yùn)動(dòng)也能減肥。有氧運(yùn)動(dòng)最適合大多數(shù)減肥者。
4、給自己一年時(shí)間，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，控制好飲食，一年后基本都能達(dá)到大幅緩解或消除脂肪肝的目標(biāo)。
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