營養(yǎng)補充窗口據(jù)說對肌肉生長、運動表現(xiàn)和減脂非常重要。
如果你曾經(jīng)在鍛煉后匆忙吃飯或喝蛋白質(zhì)奶昔，那么這就是營養(yǎng)窗口。
盡管它很受歡迎，但關(guān)于營養(yǎng)時間的研究遠不能令人信服。
這里有你需要了解的有關(guān)營養(yǎng)時間的所有信息。
營養(yǎng)窗口簡史
50 多年來，專業(yè)健美運動員和運動員一直在使用營養(yǎng)計時，并且對其許多方面進行了研究。
世界領(lǐng)先的碳水化合物計時研究人員之一約翰艾維博士發(fā)表了許多研究，顯示了它的潛在益處。2004 年，他出版了一本書，名為《營養(yǎng)時機：運動營養(yǎng)的未來》。
從那時起，許多營養(yǎng)計劃和書籍都將營養(yǎng)時間作為減脂、增肌和提高表現(xiàn)的關(guān)鍵方法。
然而，仔細研究研究表明，這些發(fā)現(xiàn)遠非結(jié)論性的，并且有兩個顯著的局限性:
短期血液標(biāo)志物：許多研究僅測量短期血液標(biāo)志物，這通常與長期益處無關(guān)。
超耐力運動員：許多研究都關(guān)注極限耐力運動員，不一定代表普通人。
由于這些原因，許多支持營養(yǎng)時間的研究結(jié)果可能并不適用于所有人。
營養(yǎng)窗口已經(jīng)存在了幾十年。許多人認為這非常重要，但這項研究有局限性。
合成代謝窗口：事實還是虛構(gòu)？
合成代謝窗口是營養(yǎng)時間中最常引用的部分。
也稱為機會之窗，它基于這樣的理念，即身體在運動后15-60 分鐘內(nèi)處于營養(yǎng)吸收的完美狀態(tài)。
然而，盡管對合成代謝窗口的研究遠未得出結(jié)論，但它被許多專業(yè)人士和健身愛好者視為一個重要事實。
該理論基于兩個關(guān)鍵原則：
碳水化合物補充：鍛煉后，立即供應(yīng)碳水化合物有助于最大限度地儲存糖原，從而提高運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力。
蛋白質(zhì)攝入：鍛煉會分解蛋白質(zhì)，因此鍛煉后的蛋白質(zhì)通過刺激肌肉蛋白質(zhì)合成 (MPS) 來幫助修復(fù)和啟動生長。
這兩個原則在某種程度上都是正確的，但人體的新陳代謝和營養(yǎng)并不像很多人想的那樣非黑即白。
碳水化合物補充
合成代謝窗口的一個主要方面是碳水化合物的補充，因為碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中。
研究表明，運動后 30-60 分鐘內(nèi)糖原的補充速度更快，這支持了合成代謝窗口理論。
但是，僅當(dāng)你一天訓(xùn)練幾次或一天內(nèi)有多個運動項目時，時間安排才可能有意義。對于每天鍛煉一次的普通人來說，每頓飯都有充足的時間補充糖原。
此外，一些研究實際上表明，使用較低的肌糖原進行訓(xùn)練是有益的，特別是如果你的目標(biāo)是健身和減脂。
因此，盡管在理論上立即合成糖原是有意義的，但在大多數(shù)情況下它并不適用于大多數(shù)人。
蛋白質(zhì)攝入
合成代謝窗口的第二個方面是使用蛋白質(zhì)來刺激肌肉蛋白質(zhì)合成 (MPS)，這在恢復(fù)和生長中起著關(guān)鍵作用。
然而，雖然 MPS 和營養(yǎng)補充是恢復(fù)過程的重要組成部分，但研究表明，你不需要在鍛煉后立即這樣做。
相反，關(guān)注你每天的總蛋白質(zhì)攝入量，并確保你每餐都吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
簡而言之，如果你滿足日常對蛋白質(zhì)、卡路里和其他營養(yǎng)素的總需求，那么合成代謝窗口就沒有大多數(shù)人認為的那么重要。
兩個例外是精英運動員或每天訓(xùn)練幾次的人，他們可能需要在訓(xùn)練之間最大限度地補充燃料。
合成代謝窗口是鍛煉后的一段時間，據(jù)說對營養(yǎng)攝入至關(guān)重要。然而，研究表明，大多數(shù)人不需要立即補充碳水化合物或蛋白質(zhì)儲備。
訓(xùn)練前的營養(yǎng)時間
鍛煉前窗口實際上可能比合成代謝窗口更重要。
根據(jù)你的目標(biāo)，服用某些補充劑的正確時間實際上可能有助于提高表現(xiàn)。
例如，必須在正確的時間服用咖啡因等提高性能的補充劑才能產(chǎn)生適當(dāng)?shù)男Ч?/p>
這也適用于食物。鍛煉前 60 至 150 分鐘吃一頓均衡、易消化的膳食可能會提高運動表現(xiàn)，尤其是在你幾個小時沒吃東西的情況下。
相反，如果你的目標(biāo)是減脂，那么少食訓(xùn)練可能會幫助你燃燒脂肪、提高胰島素敏感性并提供其他重要的長期益處。
水合作用也與健康和表現(xiàn)密切相關(guān)。許多人在鍛煉前往往會脫水，因此在鍛煉前喝大約 12-16 盎司（300-450 毫升）的水和電解質(zhì)可能很重要。
此外，維生素可能會影響鍛煉表現(xiàn)，甚至可能會降低訓(xùn)練益處。因此，盡管維生素是重要的營養(yǎng)素，但最好不要在鍛煉時服用它們。
營養(yǎng)時機可能在鍛煉前的營養(yǎng)中發(fā)揮重要作用，特別是如果你想最大限度地提高表現(xiàn)、改善身體成分或有特定的健康目標(biāo)。
早餐的營養(yǎng)時間
最近的研究表明，是否吃早餐并不重要。相反，早餐吃什么成了熱門話題。
許多專業(yè)人士現(xiàn)在推薦低碳水化合物、高脂肪的早餐，據(jù)稱可以提高能量水平、心理功能、燃燒脂肪并保持飽腹感。
然而，雖然這在理論上聽起來不錯，但這些觀察中的大多數(shù)都是軼事并且沒有研究支持。
而且，雖然一些研究確實顯示了更多的脂肪燃燒，但這是由于膳食中攝入的脂肪增加，而不是因為你燃燒了更多的身體脂肪。
此外，一些研究表明，以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的早餐對健康有益。然而，這可能是由于蛋白質(zhì)的許多好處，而時間可能不起作用。
與合成代謝窗口一樣，早餐神話也沒有得到研究的支持。
不過，如果你確實更喜歡低碳水化合物、高脂肪的早餐，那也沒有什么壞處。你的早餐選擇應(yīng)該簡單地反映你的日常飲食偏好和目標(biāo)。
沒有證據(jù)支持早餐的最佳方法。你的早餐應(yīng)該反映你的飲食偏好和目標(biāo)。
夜間營養(yǎng)時間
“晚上減少碳水化合物以減肥”。
這是另一個飲食神話，由世界各地的名人和雜志推廣。
這種碳水化合物的減少只是幫助你減少每日總熱量攝入，造成熱量不足——這是減肥的關(guān)鍵因素。時機并不重要。
與晚上消除碳水化合物相比，一些研究實際上表明碳水化合物可以幫助睡眠和放松，盡管還需要對此進行更多的研究。
這可能有些道理，因為碳水化合物會釋放神經(jīng)遞質(zhì)血清素，這有助于調(diào)節(jié)你的睡眠周期。
基于睡個好覺對健康的好處，晚上攝入碳水化合物實際上可能是有益的，特別是如果你有睡眠問題。
晚上減少碳水化合物并不是減肥的好方法，尤其是因為碳水化合物可能有助于促進睡眠。然而，這還需要進一步的研究。
營養(yǎng)時間重要嗎？
對于精英運動員來說，營養(yǎng)時機可能會提供重要的競爭優(yōu)勢。
然而，目前的研究并不支持對于大多數(shù)只想減肥、增肌或改善健康的人來說，營養(yǎng)時間的重要性。
相反，將精力集中在一致性、每日卡路里攝入量、食品質(zhì)量和可持續(xù)性上。
當(dāng)你掌握了所有基礎(chǔ)知識后，你可能希望將注意力轉(zhuǎn)移到更高級的方法上，例如營養(yǎng)計時。
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