在寒冷的冬日里，戶(hù)外看起來(lái)不太適合跑步。
但是，僅僅因氣溫下降，并不意味著您需要在整個(gè)冬季中都放下跑鞋。通過(guò)一些計(jì)劃和針對(duì)冬季的穿著裝備，您可以在整個(gè)冬季保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
冬季跑步可以幫助您保持健康，并為來(lái)年參加春季比賽。它提供了一個(gè)訓(xùn)練休息的機(jī)會(huì)，讓你能享受新鮮，清新的空氣。您甚至可能發(fā)現(xiàn)，在寒冷的天氣里，運(yùn)動(dòng)機(jī)能要比夏天的炎熱時(shí)更好。
在您進(jìn)入寒冷的環(huán)境之前，有一些建議可以幫助您。
本文指南涵蓋：
冬季跑步的好處
如何開(kāi)始
冬季穿什么衣服
冬季跑步要帶些什么
冬季跑步之前，期間和之后該做什么
冬季跑步的好處
在冬季跑步可能會(huì)增強(qiáng)自信心！并能讓您煥發(fā)青春。
大多數(shù)人在較冷的月份里一般活躍度會(huì)下降。
越來(lái)越多的研究表明，跑步可能有益于您的心理健康。冬季跑步的人越來(lái)越少，所以您喜歡夏日的跑步路徑可能完全是您的。
如果您已經(jīng)報(bào)名參加了一場(chǎng)連續(xù)的比賽（無(wú)論是線上的還是線下的），由于天氣惡劣，它可能會(huì)被取消。在各個(gè)季節(jié)和條件下進(jìn)行訓(xùn)練和跑步可以幫助您做好準(zhǔn)備，以防萬(wàn)一您在比賽當(dāng)天醒來(lái)時(shí)遇到下雪或寒冷。
如何開(kāi)始
冬季跑步很像你自己剛剛開(kāi)始跑步一樣。這里有一些提示，可以幫助您入門(mén)。
慢慢開(kāi)始。從散步開(kāi)始，然后慢慢加入慢跑。不用擔(dān)心您的距離或步伐。
給自己一個(gè)可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。也許您第一次嘗試先慢跑15分鐘。一旦感到舒適，您就可以比以前多跑五到十分鐘。
出發(fā)前請(qǐng)檢查天氣。您不希望您的第一個(gè)冬季處于零下溫度或暴風(fēng)雪條件下。（實(shí)際上，由于能見(jiàn)度低和極端寒冷，即使在您經(jīng)驗(yàn)豐富的情況下，在任何時(shí)候都很難在惡劣環(huán)境下跑。）查看天氣預(yù)報(bào)，找到一天溫度適中的時(shí)間。
制定一個(gè)計(jì)劃。知道你要去哪里以及要待多長(zhǎng)時(shí)間。通知朋友或家人您要去的地方以及預(yù)計(jì)什么時(shí)候回來(lái)。無(wú)論您是在社區(qū)附近跑步還是開(kāi)車(chē)去自己喜歡的公園或小路，都需要事先檢查條件并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。如果您不喜歡在腳踝深雪中跑步，請(qǐng)選擇其他位置。如果情況不佳，請(qǐng)到有暖陽(yáng)下，并始終為自己配備適合自己跑步的裝備。切勿進(jìn)入暴風(fēng)雪或使您感到不安全的環(huán)境。
明智地選擇一天中的時(shí)間。冬季帶來(lái)的日照時(shí)間較少，因此，如果您習(xí)慣于在夏季的幾個(gè)月早上6點(diǎn)鐘跑步，請(qǐng)記住，在12月或1月的早上天可能會(huì)很暗。如有可能，請(qǐng)攜帶前照燈或?qū)⒛呐懿綍r(shí)間退后一個(gè)小時(shí)。晚上也是如此：天黑了，所以如果您下班后跑步，請(qǐng)計(jì)劃穿著反光裝備和一個(gè)頭燈為了安全。
具體可參照夜間跑步技巧。
自己計(jì)劃。考慮制定與朋友同時(shí)訓(xùn)練的跑步計(jì)劃-無(wú)論是線上的還是親自參加的，同時(shí)要遵循當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門(mén)的規(guī)定，由于COVID-19。其他激勵(lì)性想法：加入跑步小組（其中許多現(xiàn)在也處于虛擬狀態(tài)），或使用應(yīng)用程序跟蹤您的鍛煉并與朋友分享。
冬季穿什么衣服跑步
與溫暖的天氣不同，冬季慢跑需要更多的準(zhǔn)備。
穿什么？沒(méi)有什么能像冬天那樣因?yàn)榇┨喽鴼Я硕?，也不?huì)因?yàn)槎齑┎蛔愣Y(jié)冰。這全都是關(guān)于智能分層。您總是可以脫層，但是離家很遠(yuǎn)時(shí)就不能添加層。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，您會(huì)熱身，因此，著裝要?jiǎng)傞_(kāi)始時(shí)會(huì)有點(diǎn)冷。
溫暖的基礎(chǔ)層：以技術(shù)基礎(chǔ)層，最有可能是長(zhǎng)袖的，具體取決于外部溫度。
羊毛：可以用作優(yōu)質(zhì)的冬季基礎(chǔ)層面料，因?yàn)榧词钩睗褚矔?huì)保持溫暖。聚酯或尼龍混紡上衣將從皮膚上吸走水分并幫助您保持干燥。避免使用任何棉花，因?yàn)槊藁赡軙?huì)被汗水或沉淀物浸濕，并且不會(huì)很快變干，這可能會(huì)使您不寒而栗。如果您不打算戴手套，但仍然希望對(duì)您的手有一點(diǎn)保護(hù)，那么長(zhǎng)袖襯衫上的拇指環(huán)會(huì)很不錯(cuò)。
褲子：在底部，選擇長(zhǎng)褲或跑步褲如果很冷。與寬松的衣服相比，緊身的衣服（如綁腿）可以幫助您避免擦傷。
跑步夾克：您可能需要一個(gè)輕質(zhì)跑步衣—專(zhuān)為高輸出活動(dòng)而設(shè)計(jì)的苗條透氣外套。找可以擋風(fēng)的東西；防水并不是那么重要，因?yàn)槟退椢锏耐笟庑暂^差，這意味著您可能會(huì)過(guò)熱。另一個(gè)不錯(cuò)的功能：可包裝性。許多跑步夾克可以折疊成一副紙牌大小，并可以放到口袋或背心中（如果您需要脫掉它）。
鞋子：最有可能的是，您可以繼續(xù)使用鞋子您喜歡在剩下的時(shí)間里跑步。（請(qǐng)確保您的鞋子沒(méi)有破舊，大多數(shù)專(zhuān)家建議在行駛約300英里后退役一雙鞋）。如果您在雪或冰上奔跑，則可能需要考慮冬季牽引裝置。
進(jìn)一步了解如何為您找到合適的跑鞋如何選擇跑步鞋。
襪子：如果夏天穿短腳踝襪子，可能會(huì)想要更粗，更高襪子。冬天時(shí)。您會(huì)驚訝于僅僅遮蓋腳踝可以幫助您保持溫暖。選擇由功能性面料（例如羊毛）代替棉制成的襪子，弄濕并引起水泡。一些跑步者選擇膝蓋高的襪子讓他們的腿得到額外的覆蓋。
配件：保暖的帽子或頭帶和輕質(zhì)的抓絨手套可以幫助您保持舒適，透氣的護(hù)頸也可以幫助您。您的帽子和手套可能會(huì)變成一層，最終掉落一英里或兩英寸，因此如果您開(kāi)始熱身，請(qǐng)確保有口袋或地方來(lái)存放它們。如果您真的很容易冷手，暖手寶可能是個(gè)好主意。
有關(guān)裝備和服裝選擇的更多靈感，請(qǐng)查看我們的寒冷天氣跑步裝備。
冬季跑步要帶些什么
您還需要攜帶一些必需品，尤其是如果您長(zhǎng)時(shí)間奔跑（超過(guò)45分鐘）或計(jì)劃在下班后進(jìn)行鍛煉時(shí)。
燈光和反光裝備：如果您是凌晨或一天結(jié)束時(shí)跑步，請(qǐng)記住反光裝備，鮮艷的色彩和頭燈這樣其他人就可以輕松找到您，并且您可以看到前進(jìn)的道路。
補(bǔ)水：在寒冷的天氣中跑步時(shí)可能不會(huì)感到口渴，但仍需要補(bǔ)充水分，尤其是長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)。您可能需要攜帶手提水壺或一個(gè)跑步補(bǔ)水包持續(xù)時(shí)間超過(guò)45分鐘的鍛煉。如果您攜帶的是帶有水化管的儲(chǔ)水罐，請(qǐng)知道這些水管會(huì)在低溫下凍結(jié)，因此請(qǐng)考慮使用其他系統(tǒng)，或購(gòu)買(mǎi)隔熱的水化管。獲取有關(guān)跑步時(shí)何時(shí)以及需要多少水的提示跑步者補(bǔ)水。
陽(yáng)光燦爛的日子要點(diǎn)：如果您在白天運(yùn)行，請(qǐng)記住，冬天有很多晴天。別忘了
墨鏡，防曬霜和/或充滿(mǎn)跑步帽。
冬季跑步之前，跑中和之后該做什么
在寒冷中跑步與在任何天氣下跑步大都相同–您將專(zhuān)注于身體的形態(tài)和呼吸；希望您會(huì)喜歡這些景點(diǎn)并保持動(dòng)力。但是，當(dāng)溫度下降時(shí)，有一些獨(dú)特的注意事項(xiàng)。請(qǐng)牢記這些寒冷天氣提示，以幫助您做好身體準(zhǔn)備，跑步中要注意的事項(xiàng)以及之后如何降溫和預(yù)熱。
如何為跑步熱身
天氣轉(zhuǎn)冷時(shí)，您需要先準(zhǔn)備好身體，然后再開(kāi)始跑步。出發(fā)前，做一些有活力的動(dòng)作：轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，做起重器或下蹲動(dòng)作-任何使血液流動(dòng)和使關(guān)節(jié)松弛的事情，在寒冷時(shí)會(huì)感到僵硬。您可能需要從短短的五到十分鐘的熱身開(kāi)始-快步走或慢跑。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí)，要保持對(duì)話的步伐-跑步時(shí)您應(yīng)該能夠輕松呼吸和交談。
在寒冷天氣中
您的頭幾天冬季跑步可能會(huì)比您習(xí)慣的速度慢，因?yàn)槟纳眢w正在適應(yīng)寒冷的天氣。不要計(jì)劃在第一次嘗試中設(shè)置個(gè)人記錄或記錄有史以來(lái)的最大里程。
與往常一樣，專(zhuān)注于保持良好的狀態(tài)。保持肩膀放松，讓手臂向前擺動(dòng)，而不是向側(cè)面擺動(dòng)。平穩(wěn)平穩(wěn)地放下雙腳，保持胸部直立，不要彎腰。如果天氣變冷，您的肺部可能會(huì)感到緊繃，但是如果您的呼吸變得緊張，則可以放慢腳步，重走步伐或大步走。
您還需要注意您的腳步。避免滑冰或雪。并注意水坑-您不需要浸泡的鞋子和襪子。如果您與朋友一起跑步，則可以向他們喊：“冰雪前進(jìn)！” （他們會(huì)很感激，請(qǐng)相信我們。）如果您正在穿越小徑或人行道上充滿(mǎn)挑戰(zhàn)或濕滑的路段，走路總是可以的。如果你的手變冷，請(qǐng)嘗試將其卷曲成手套內(nèi)的球形，在休息時(shí)將其粘在腋窩中，或上下移動(dòng)肩膀以使手指運(yùn)動(dòng)一些。
請(qǐng)記住，由于寒冷，您的身體可能不會(huì)像在高溫中跑步那樣感到口渴。你還需要補(bǔ)水，如果您的跑步時(shí)間超過(guò)45分鐘。
冬季跑步后恢復(fù)
跑步結(jié)束前，應(yīng)準(zhǔn)備好身體，但由于天氣原因，您可能會(huì)感到寒冷。不過(guò)，請(qǐng)考慮進(jìn)行五分鐘的休息，例如慢跑或步行，以使心率恢復(fù)正常。如果您要在家里結(jié)束跑步，請(qǐng)立即換下濕衣服。如果您在跑步后要返回汽車(chē)或其他地方，請(qǐng)考慮帶些干燥的暖和的衣服，這樣您就不會(huì)穿著濕T恤和戴著滿(mǎn)頭大汗的帽子回家。
記住要進(jìn)行補(bǔ)水-像茶一樣的溫?zé)嵋后w以及大量的水之后可能會(huì)很不錯(cuò)-并進(jìn)行一些輕微的伸展運(yùn)動(dòng)。
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